Polikvin Charles (Charles Poliquin)
Само да сме сигурни, че се разбират помежду си, аз ви напомня за трите вида мускулни контракции:
Концентрични. Мускулите са в напрежение, което се предизвиква движение.
Изометрично. Мускулите са в напрежение, а дължината му остава непроменена, като по този начин физическата движение не се извършва.
Ексцентричен. Мускулите се разтягат, създаване на напрежение, като по този начин спира или контролиране на скоростта.
Така, амплитудата на пресата пейка включва: понижаване на теглото на гърдите - ексцентричен свиване; Пауза, поставен на гърдите му - изометрично свиване; притискане на теглото до пълно изтегляне на ръцете - концентрична контракция. Освен това, проучването показва, че на всички трите вида контракции, ексцентричен свиване произвежда най-много болки в мускулите и мускулната маса.
Имайте предвид, че в общи линии има два типа на ексцентрични контракции: бързи и бавни. Извършване тежък клек изисква бавен ексцентричен свиване задната мускулна верига и квадрицепсите и скокове изисква бързи ексцентрични контракции прасците. Тъй бавен ексцентричен обучение е свързано с по-ниски нива на производство сила, той трябва да се използва най-вече в периода на подготовка. Бързо ексцентричен обучение като Plyometrics, това е най-добре запазен за периода на конкуренцията.
Ексцентричен сила е важно за най-различни спортни движения. По време на бейзболен завършване доставка включени в работата мускулни групи трябва да предостави важна забавяне свиване за поддържане на здрава функция на ставите (artrokinematika). Интересно е, че много учебници по умора травми предписват ексцентричен обучение за рехабилитация след подобни наранявания, обаче, за да ги предпази ексцентричен обучение не е зададен.
Ексцентричен сила също е важно за различни спортове, които изискват изключителна способност скокове, като фигурно пързаляне и гимнастика. Атлети в тези спортове изискват високи нива на ексцентричен сила, за да се контролира за кацане и за свеждане до минимум на стреса върху ставите. В научен труд, написан от един спортен учен Уорън Фрост от Нова Зеландия, основните спортове са класифицирани в зависимост от нивото на ексцентричната дейност те се нуждаят. Според проучването най-високите нива на ексцентрични якостни различни спортове като футбол, фигурно пързаляне, гимнастика и ски спускане. Смята се, че спортове като голф, хокей и бейзбол зависят повече от концентрични контракции. (По някаква причина, покер и шах, също са проучени и затова учените са стигнали до извода, изненадващо, че нито една от тези дейности не се нуждае от ексцентричен или концентрични сила - сега знаем).
Тъй като по-малко мускулни двигателни единици се намалява по време на ексцентричната контракция, ексцентричният обучението може да генерира 1,3 пъти по-мускулното напрежение от концентрични. Голям товар дава допълнителен стимул да се мускулни влакна, което от своя страна причинява по-голяма биологична адаптация. Силно уважаван треньор сила Per Егил "Пела" Refsnes Норвегия, който за съжаление почина наскоро заяви, че ексцентричен обучение - това е единственият и най-добрият начин за увеличаване на силата на елитните силови атлети. В действителност, ексцентричен обучение може да се подобри ефективността на много упражнения; изследвания показват, че Powerlifters, който може да вдигне най-голяма тежест в пресата пейка (с оборудване), може да ги намалят по-бавно.
Разбира се, има няколко недостатъци на ексцентричен обучение. Ако започнете да се справят с ексцентричен обучение твърде рано, че е възможно да се повреди на съединителната тъкан и се излагат на голям риск от мускулна травма. Освен това обучение с ексцентрични контракции ударения трябва да се сервира много по-голям време за възстановяване от стандартните тренировки. Това може да отнеме седем до десет дни, така че този вид обучение е най-добре избягва по време на сезонната подготовка.
В много упражнения, използващи тежки работници тегло, като клекове, тя изисква много добре обучени партньори. Въпреки това, има няколко уникални апарати за обучение, което е особено подходящ за ексцентричен обучение, като ексцентричен кука, която се отстранят излишните килограми, когато теглото докосва пода основни (по този начин чудаците големи тежести, отколкото концентрични). Atlantis фирма наскоро изнесе нов симулатор за обучение сцепление, което аз помогнах дизайн. Той е особено подходящ за ексцентричен обучение.
Практическо приложение на ексцентричен обучение
Тренажери силови препоръчват да използвате ексцентричен работа 100-175 процента от максималния за оптимално натоварване. Но това, което наистина трябва да диктува стойността на теглото трябва да се използва в ексцентричен работа - така че е в крак; трябва да си зададете, когато предварително спускане (например, 6 секунди), преди започване на подхода. Мускулна недостатъчност при правилно извършва ексцентричен упражнения се характеризира с отговор в която мускулите са разклащане неволно изпълнение понижаване на теглото.
Спортистите трябва да се опитат да се визуализира на мускулите като гигантски спирачни системи, които забавят движението на тежести. Ако започнете да намалите теглото бързо, отколкото до, че е време за завършване на подхода. И толкова по-голям обхват на движение при изпълнение, по-дългосрочен предварително определено време понижаване.
Освен бавно спускане Свръхмаксимален тежести има много други начини, за да извърши или да се съчетават различни форми на обучение ексцентричен, използвайки техника, наречена комплекс обучение. Един метод, използван от атлетите да постигнат впечатляващ хипертрофия, е комбинация от лифтове максимални тегла (1-5 частици) и бързо ексцентричен обучение (Plyometrics). Пример за това е надмножество 6 групи от 5 повторения с по 5 повторения на набит vyprygov встрани. Причината е, че тежките подходи включват високо-прагови моторни единици и Plyometrics създават увреждане на мускулните влакна, които да доведат до положителен адаптация или хипертрофия на висок праг bystrosokraschayuschihsya тип IIb влакна.
Преди някой да реши да атакува напреднали интегрирани методи за обучение, мисля, че ние трябва да отнеме известно време, за да vrabatyvanie ексцентричен обучение. Прогресия могат да бъдат разделени в следните шест нива:
ниво 1
Това ниво е за спортисти с опит в обучението на по-малко от две години. Не се изисква обучение с ексцентрични натоварвания; просто намаляване на теглото под контрол.
ниво 2
Използвайте 70 на сто от максималния товар (13:00). Извършване на всяко упражнение за мускулна недостатъчност концентрични и направете 2-3 принудени повторения със същото тегло. този подход 2-3 Повторение. За разнообразие, можете да извършвате само един принудени повторения, но се опитват да спрат низходящ работно тегло три пъти в рамките на четири секунди.
ниво 3
Използвайте 70 на сто от максималния товар. Извършване на всяко упражнение за мускулна недостатъчност концентрични и направете 2-3 принудени повторения с по-голяма тежест от 15 на сто. този подход 2-3 Повторение.
ниво 4
Използвайте 80 на сто от максималния товар. Следвайте упражнение концентрични мускулна недостатъчност и след това да принуди 2-3 повторения с допълнителна тежест 20 на сто по-висока. този подход 3-4 Повторение. Алтернативно, за нива 3 и 4 обучение партньор може да действа като усложнение (т.е., натиснете на врата) в ексцентричен част вместо добавяне на тегло. Тези допълнителни негативи ще изчерпи ексцентрични нива сила, преди да достигне концентрични мускулна недостатъчност.
ниво 5
Използването на 110-120 процента от максималното натоварване, направете 4-6 серии от по 4-6 повторения, които са само с ексцентричната фаза, почивка 4-5 минути между сериите. Колкото по-ниско тегло на всеки подход за 8-10 секунди.
ниво 6
Използването на 125-140 процента от максималното натоварване, направете 5-6 серии от 2-3 повторения, които са само с ексцентричната фаза, почивка 4-5 минути между сериите. Колкото по-ниско тегло на всеки подход за 4-6 секунди.
Тези, които започват ексцентричен обучение цикъл сила ще бъде видим увеличаване на увреждане на съединителната тъкан, както и миофибриларни щетите и повишени нива на кортизол. За да ви помогне да се справи с този стрес, аз препоръчвам да се консумират хранителни добавки BCAA Excellence 2.0 и бета аланин върховните по време на обучението, както и витамин С с храната. Моето лично Програма добавки прием включва 40-50 BCAA капсули и 10-12 Бета Аланин капсули по време на обучението и 1 таблетка от витамин С по време на закуска, обяд, вечеря и вечеря.
Как да изтеглите
Свързани статии