Протеин (протеин) - това е невероятно важен хранителен елемент. Нашето тяло страда, ако не получи достатъчно количество от него. Въпреки това, има много различни мнения за това колко протеин трябва на човек, за един ден.
Повечето официални диетични организации препоръчват доста скромен процент - 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
- 56 грама на ден за един обикновен човек;
- 46 грама на ден за една обикновена жена.
Въпреки, че това количество може да бъде достатъчно, за да се предотврати развитието на дефицит на протеин, изследвания показват, че това не е достатъчно, за да се запази здравето и добрата форма. Оказва се, че "правилното" количество протеин за всеки човек, зависи от много фактори, включително и нивото на активност, възраст, мускулна маса, физика и здраве.
И така, какво норма на протеин на ден е оптимално и как начина на живот фактори, като например загуба на тегло, изграждане на мускулите, и нивото на физическа активност, да засегнат тази цифра? Нека си го кажем.
Протеин: Какво е това и защо е необходимо?
Протеините се състоят от малки частици, наречени аминокиселини, които са свързани заедно като мъниста на наниз. Те образуват дълги протеинови вериги, които след това се комбинират в сложни форми. Някои от аминокиселините може да се синтезира от организма, а други трябва да бъдат получени от храни (те се наричат основен).
Важно е да се знае колко протеин на ден трябва да се яде и какво качество протеин прием. протеин животните ни дава всички основни аминокиселини в правилното съотношение (като животински тъкани са подобни на нашите собствени тъкани). Ако ядете храни от животински произход (месо, риба, яйца, млечни продукти), всеки ден, с консумацията на желаното количество протеин трябва да бъде без проблеми. Ако не яде животински продукти, за да получите всички протеина и незаменими аминокиселини, които тялото ви се нуждае от малко по-сложно.
Повечето обикновени хора не се нуждаят от протеинови добавки. Те могат да използват спортисти и културисти.
Протеин Помага Загубихте наднорменото тегло (и пречи на нейното набиране под формата на мазнини)
Протеинът е изключително важен елемент в борбата срещу затлъстяването.
Както е известно, за да отслабнете, трябва да консумират по-малко калории, отколкото изгаряте. Когато прием на протеини се случва чрез увеличаване на метаболизма и намаляване на апетита. И това се потвърждава и от науката.
В едно проучване, проведено сред мъжете със затлъстяване, диета с 25% от калорийното съдържание на протеин увеличава чувството за ситост, намалява броя на нощ лека закуска наполовина и намаляване на натрапчивите мисли за храна с 60%. В друго проучване, жените, които ядат на протеин е 30% калории дневно хранене, в крайна сметка се абсорбира от 441 калории на ден по-малко. Те също загуби около 5 килограма за 12 седмици.
Но протеина не само ще помогне да отслабнете. Това може да се предотврати и наддаване на тегло.
В едно проучване, дори и незначително увеличаване на протеин калорично съдържание от 15% до 18% от дневния обем доведе до факта, че възвръща теглото след края на експеримента само половината от всички хора. Потреблението на големи количества протеини също помага да се наемат и поддържа мускулната маса (вж. По-долу), който изгаря малко количество калории през целия ден.
Заключения. Ако протеини е около 30% от дневния прием на калории, вие лесно ще отслабнете, тъй като тя ще се увеличи скоростта на метаболизма и спонтанно ще намали приема на калории.
Научете се как да отслабнете през последния месец с 10 кг. както и до каква степен тя е безопасна за здравето.
Дневната скоростта на протеин за растежа на мускулите
Големи количества протеин ще помогне за изграждане на мускули и увеличаване на силата.
Мускулите са изградени предимно от протеини. Подобно на повечето телесни тъкани, мускули постоянно се унищожават и възстановени. За да се изгради мускули, тялото трябва да синтезира повече протеин в мускулите, отколкото унищожи. С други думи, тялото трябва да бъде положителен баланс на протеини (или азотния баланс, тъй като има много протеин азот).
Поради тази причина, хората, които искат да изградят голямо количество мускулна, трябва да ядат повече протеини (и, разбира се, вдигане на тежести). Отдавна е известно, че висок прием на протеин помага за увеличаване на мускулната маса и сила. Освен това, хората, които искат да се отървете от излишните мазнини и поддържат завишени мускулите трябва да увеличат приема на протеини, тъй като това ще предотврати загубата на мускулна маса, което обикновено се случва, когато сте на диета.
По отношение на мускулна маса: изследване обикновено не се вземат под внимание процентът на калории от дневното потребление на енергия, която се предоставя от протеин и грама протеин за кг телесно тегло. Общата препоръка за мускулния растеж е 2,2 грама протеин на килограм.
В многобройни изследвания, учените са се опитали да се определи оптималното количество протеин за увеличаване на растежа на мускулите, и много от тях има различни резултати. Някои изследвания показват, че приемането на повече от 1,6 грама на килограм от полза, докато други твърдят, че консумацията на малко повече от 2 грама протеин на килограм - идеална възможност. Въпреки че е трудно да се даде точни цифри, тъй като на конфликтни резултатите от научните изследвания, използването на 1.5-2.2 грама (плюс или минус) на килограм телесно тегло, изглежда разумно.
Ако имате много излишни мазнини, изчисленията трябва да се използва съществуващата мускулна маса или желано тегло, а не общото телесно тегло, тъй като мускулите определят само вашата нужда от протеин.
Заключения. Важно е да има достатъчно количество протеин, ако искате да се изгради и / или поддържане на мускулите. Повечето изследвания показват, че скоростта на протеин прием на 1.5-2.2 грама на килограм телесно тегло е достатъчно. И не забравяйте въглехидратите, ако искате да наддават на тегло. Тялото да се изградят нови мускулни структури се нуждаят от много енергия, и следователно ограничени до един протеин не е достатъчно.
Когато може да се увеличи нуждата от протеин?
Възрастните хора се нуждаят от значително повече протеин, е почти 50% по-висока от тази на стандартните препоръки за хранене, или около 0.9-1.2 грама на килограм телесно тегло. В такива количества, той помага за предотвратяване на остеопорозата и саркопения (загуба на мускулна маса) - значими проблеми на възрастните хора. Хората, които се възстановяват от травми, също се нуждаят от повече протеин.
Заключения. Необходимостта от дневната ставка на протеин се увеличава значително при хора, които са физически активни, както и възрастни хора и хора, които се възстановяват от травми.
Има ли някакви негативни последици за прием на протеини?
В действителност, повишен прием на протеини може да доведе до понижаване на кръвното налягане и помага за борба с диабет, и двете от тези фактори са основните причини за бъбречно заболяване. Дори ако протеинът е всъщност вреден ефект върху бъбречната функция (което не е доказано), неговото положително въздействие е по-голяма от всички негативни ефекти.
Протеин като причина за остеопороза, което е странно, тъй като в действителност, изследвания показват, че той предотвратява развитието на тази патология. Като цяло, няма доказателства, че разумна консумация на големи количества протеин има някакъв негативен ефект върху здрави хора.
Заключения. Протеините не разполагат с никакви отрицателни ефекти върху функцията на бъбреците на здрави хора. Изследванията показват, че консумацията на протеин води до подобряване на здравето на костите.
Как да получите достатъчно количество протеин от храната
За повечето хора гледат не е необходимо за прием на протеини. Ако просто искате да се опитва да запази здравето си, да се хранят качествени протеини храни (и не забравяйте за хранителни растителни храни). Това ще бъде достатъчно, за да приема протеин е в оптимални граници.
Какво всъщност означава "грама протеин"
Това е много често срещано погрешно схващане. Когато те казват "грам протеин" се отнася до грама протеин като макро елемент, а не теглото на продукта, като например месо или яйца.
226гр говеждо всъщност съдържа само 61 гр протеин. Голям яйце тежи 46 грама, но тя съдържа само 6 грама протеин.
Дневна ставка на протеин за обикновения човек
Ако имате нормално тегло, не правите тренировка с тежести или професионални спортове, на 0.8-1.3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден са достатъчни.
- 56-91 грама на ден за обикновения човек;
- 46-75 грама на ден за средностатистическата жена.
Но имайки предвид, че не е доказан доказателства за вреди или ползи от такива количества протеин за повечето хора е по-добре да се заблуждават от голяма страна, но не по-малко.
"Протеин - е царят на" протеин (белтък) - това е невероятно важен хранителен елемент. Нашето тяло страда, ако не получи достатъчно количество от него. Въпреки това, има много различни мнения за това колко протеин трябва на човек, за един ден. Повечето официални диетични организации препоръчват доста скромен процент - 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това ...
консумация на протеини: колко протеин трябва да се яде всеки ден?
консумация на протеини: колко протеин трябва да се яде всеки ден?
Свързани статии