В сайта са публикувани резултатите от уникално изследване. След анализ на 36-упражнения за коремните мускули, ние сме избрали 6 най-прости, но ефективни!
Упражнения за плосък корем
Не е нужно Supersports новини с облекчение, "кубчета". Просто искам да стомах е по-важна, а пресата - трудно. Но колко някога сте го разтърси с бума на жилищния пазар, тези непокорните мускули все още не желаят да станат по-строги. Въпреки факта, че много усилия и енергия, прекарано в борбата за плосък корем, не всеки е в състояние да се постигне желания резултат. То може да бъде полезно да се опитаме някои нови упражнения? Ние се обърна към експертите в биомеханиката с искане да се тества 36 различни упражнения за пресата, и да се определи кои от тях са най-ефективните упражнения за пресата!
балансиран комплекс е разработен въз основа на резултатите от проучването. който в допълнение към класическия тялото повдигане включва упражнения за долната част на гърба, което ви позволява да се постигне най-добри резултати. И не забравяйте: дори и най-ефективните упражнения правят нищо добро, ако те изпълняват правилно. Натиснете не само стават по-силни от факта, че вие механично ще повиши корпус. Необходимо е да се вземе правото изходна позиция, и след това се нарязва на желаните мускули, не забравяйте да се следват дъха.
план за обучение
Извършване на комплекс 3 пъти седмично през ден. Всеки път, първо правя упражненията 1 и 2, а след това всеки две от оставащите четири упражнения. Постоянно се променя вашата програма.
- Затопли. В началото на класа направи "котка": Застани на четири крака, вдишвам и пещера инча На издишайте, Кръгла гърба. Повторете 3-4 пъти.
- Обучение. Независимо от нивото на подготовка първо се прави на един подход всяко упражнение, почивка 45-60 секунди между сериите. За най-добри резултати, обърнете специално внимание на това дали правиш правилните упражнения. Треньор мускули трябва да са уморени до края на eanyatiya. Когато можете лесно да направите, за да един подход, добавете втори или за почивка между упражненията.
- Хичкок. Направете "котка" 3-4.
Условия за обучение
Правилно да прави упражнения: Всички движения трябва да са плавни и контролирани.
Набор от упражнения за пресата
1. Повишаване / ролка
Упражнение укрепва мускулите на ректус абдоминис.
Легнете по гръб, краката прави, краката заедно. Издърпайте нагоре ръце пред гърдите с дланите надолу. Вдишайте когато сваляте брадичката, за да видите пъпа, и да започне да се покачва бавно с превит гръб, като се етаж прешлен на по прешлен. Когато остриетата идват от пода, започнете да издишване, продължава да нараства плавно. Бавно, ролка, се върнете към първоначалната си позиция, без да се намали ръцете. Започнете с 4 повторения, постепенно увеличаване на броя им до 6.
2. Поза ленти
Упражнение укрепва косите коремни мускули.
Вземете на четири крака, лактите трябва да са точно под раменете, пръстите в ключалката. Отдръпни се десния си крак, което я поставя на върха, и бедрата, се опитват да се пренасочват. След това издърпайте обратно на левия крак, като ги тури на пръстите до прав. Задръжте за 20 секунди, а след това се върнете към оригинала. Повторете 2 пъти. Постепенно увеличавайте времето, през което те задържа позата: първо до 30 секунди, а след 1 минута.
3. Мост с обувката
Упражнение укрепва преките и косите коремни мускули и мускулите - гръбнака на екстензия (долната част на гърба).
Легнете по гръб, свити колене, крака успоредни един на друг на ширината на раменете. Свободни ръце, за да се разположат на тялото с дланите надолу. Naprjagi преса, самият embroiling в стомаха. Поемаш. На издишване тласък басейни нагоре, така че тялото на острието до коленете, образувана по права линия. Задръжте за 30 секунди. Без промяна в положението, изправете левия си крак. Отново пауза от 30 секунди. Поставете лявата си крак на пода и изправете десния си, държейки правилната позиция на тялото. След това поставете десния си крак на пода. Тя - 1 повторение. Направете 4 дрямка, постепенно увеличи техния брой до 8.
4. Странично завъртане на топката
Упражнение укрепва преките и косите коремни мускули.
Седнете на Fitball (фитнес топка) ходила на земята на щанда на пода, свити колене. Пресичане на краката напред, легнете по гръб върху топката, лявата си ръка зад главата си. Носещо мускулите на задните части, натиснете таза нагоре. Издърпайте стомах и повдигнете горната част на корпуса. След това завъртете на лявото рамо в дясно. Бавно се върнете в състояние 4а. Изпълнете всички повторения на първо с лявата ръка, а след това право. Започнете с 8-12 повторения за всяка страна, постепенно увеличаване на броя до 16.
5. Обрати с огънати колена
Упражнение укрепва преките и косите коремни мускули.
Легнете по гръб, вдигнете краката свити в коленете, така че пищялите са успоредни на пода, краката заедно. Ръце, не се присъедини, сложи на главата си, колена, за да отстрани. Щам на пресата, се embroiling в стомаха. Без промяна на позицията на краката, вдигнете главата си от пода, врата и раменете. Бавно се върнете в изходна позиция. Започнете с 8-12 повторения, постепенно увеличаване на броя им до 16-20.
6. Reverse Crunch
Упражнение укрепва преките и косите коремни мускули.
Легнете по гръб, вдигнете краката свити в коленете, пета за затягане на бедрата, ръцете на гърба на главата си. Без промяна на позицията на краката, стегнете коремните мускули и повдигнете си опашната кост с няколко сантиметра от пода и издърпайте колене до гърдите си. Амплитудата на движение е малка, само на коремните мускули труд. Бавно се върнете в изходна позиция. Започнете с 8-12 повторения и постепенно увеличаване на броя на 16-20.
Свързани статии