Следват няколко съвета, които ще ви помогнат да изградите мускули и да направи тялото на което сте били мечтаете.
1. Прогресивно натоварване. В бодибилдинга, има такова нещо като постепенно зареждане. Правилото е просто - трябва постепенно да се увеличава натоварването: или чрез повторение или чрез увеличаване на теглото.
Тялото се адаптира към стреса. Следователно, трябва да се увеличава постепенно. Обучение с тежести - най-добрият начин за постигане на целта си.
Какво мислите, дали да растат мускулите ви, ако правите упражненията с един и същи и същи тежести? Ако искате да имате големи бицепси, трябва да се увеличи симулаторите на тегло всяка тренировка или да се увеличи броя на повторенията.
Запомнете: Прогресивно натоварване = мускулен растеж.
2. Направете 8-12 повторения. 8-12 повторения за всяко упражнение - оптималния брой повторения, ако искате да се изгради мускул. Малък брой повторения (3-6 пъти), подходящи за увеличаване на мускулната сила, но не и да се увеличи количеството на мускулите. Голям брой повторения (15-20 пъти) наистина да стимулират мускулите, но тази стойност е далеч от оптималното. Вие трябва да изберете за себе си такава тежест, че е невъзможно да се направи повече от 12 пъти, но в същото време, най-малко 8 пъти, бихте могли да направите.
3. Уверете се, 6-9 серии (подходи) към конкретна мускулна група. Можете да правите упражненията в продължение на 45 минути, за да се избегне отделянето на хормони. През това време, можете лесно да извършите 9 подходи определена мускулна група.
4. Яжте. Яжте. Яжте. По време на работа, мускулните влакна се унищожават, това, което те се заменят и да започне да расте. За растежа те се нуждаят от източник. Трябва да се ядат много.
5. Увеличаване на размера на протеин в диетата си. = Мускулни протеини. За мускулна актуализиран след тренировки, имате нужда от много протеин (белтък). Някои начинаещи не ядат достатъчно протеини, но много опитни културисти използват твърде много протеини. Как да се определи точното количество протеин за вашите "гладни" мускули? Има доста опростена формула, която по-тясно счита необходимото количество протеин:
Lean Mass тегло (кг) * 2,75 = Необходимата дневна доза от протеина (в грамове)
Друг начин - да се размножават на 1 грам протеин на теглото си в лири (454 грама). Това ще бъде най-дневната норма на белтъчини.
Кои са любимите ви източници на протеини:
- пиле
- бифтек
- свинско месо
- яйца
- сирене
- Морски дарове - риба тон, скариди, сьомга
- ядки
- семена
- Тестостеронът.
- Соматотропин (хормон на растежа).
- Инсулин-подобен растежен фактор (IGF-1).
Някои културисти прибягват до анаболни стероиди да се ускори растежа на мускулна маса, но може просто да се следват обичайните, но културисти правилното хранене
7. алкохол достатъчно вода. Първи достатъчно вода - това е много важно за нивото на сила и енергия. Трябва да се пие най-малко 12 чаши течности на ден. Тази стойност може да варира в зависимост от сезона. Не забравяйте да включите протеинови шейкове към вашата диета.
8. Избягвайте големи количества упражнение върху сърдечно-съдовата система. Упражнение върху сърдечно-съдовата система може да забави растежа на мускулна маса. Разбира се, ако вашата цел - да гори мазнини, което трябва да направите кардио упражнения, но:
- По-добре е да ги направя веднага след основното си обучение
- Висока интензивност форма на кардио тренировки не трябва да продължават повече от 20 минути.
Причината, поради която не е желателно да се направи твърде много кардио е фактът, че нашата цел - да се изгради мускулна маса. Но кардио уреди предизвиква освобождаването на катаболни хормони, активиране на "механизма" на унищожаването на мускулна тъкан.
9. Sleep. Сънят играе важна роля в изграждането на мускулна маса. Ние знаем, че мускулната тъкан се възстановява в период на покой, но сънят е още по-важно, отколкото нормален почивка.
- Освобождаване на хормона на растежа достига своя връх само по време на дълбок сън.
- На метаболизма намалява, което е идеално за възстановяване на мускулната тъкан и растеж
- Той се увеличава притока на кръв към мускулите.
10. Отпуснете. Стресова ситуация води до по-катаболен среда в тялото си. Един от тези хормони - кортизол. Не забравяйте - тихи и спокойни хора имат по-голям мускулна маса, отколкото shustriki и говорители. Вие никога не забелязах?
Останете позитивни и мотивирани!
Свързани статии