Колко бързо наддаване на тегло в домашна употреба условия на снимката

как да се вземе бързо на тегло

Въпросът как да наддават на тегло бързо интерес за много начинаещи, спортисти и хора, които се стремят да създадат идеалната фигура. Въпрос сложен и изисква внимателно проучване. мускулна комплект - една от стъпките, необходими за привеждане на тялото до идеала. Вторият етап - така наречената "сушене" - не по-малко важно е, но за сега няма да говоря за нея.

правила за подбор на персонал на мускулите

Има три основни принципа, което е да се придържат към всички, които желаят да наддават на тегло бързо и ненужен дискомфорт:

Правилното хранене;
Редовните упражнения;
питейна режим.

Спазването на тези правила е задължително. Никой от тях не може да се игнорира или да прескочите, или да получите добър резултат ще бъде много трудно.

правилното хранене

"Ние сме това, което ядем" - тази поговорка е възникнал по случайност. Хранене - важна част от живота на всеки човек, а не само на един спортист.

Спортистите също се нуждаят от 20% повече калории, отколкото нормален среден човек. Как да се изчисли този процент? Всичко зависи от тялото, теглото и характеристиките на организма на даден индивид.

Изчислете дневни калории за обикновения човек може да използва формулата:

1 ккал / кг телесно тегло * кг * 24 часа

Така се оказва, че ако, например, теглото на човека е 80 кг, на дневната норма от калории за това е равно на 1 ккал / кг * 80 кг * 24 часа = 1920 ккал, но трябва да се има предвид, че тази цифра е подходящ за човешка които не упражняват. Спортистите трябва да консумират повече от 300-400 калории, т.е. 2300 - 2400. В периода на масово набиране на персонал, тази цифра ще се увеличи с 20%.

Най-лесният начин да се изчисли колко калории се консумират на дневна база в обикновените дни и да добавите към тях 20%.

Когато наддаване на тегло трябва да има чести, но малки порции, и при никакви обстоятелства не трябва да има глад.

Най-добре е, ако храната ще падне върху едно и също време, а именно, на всеки два или три часа. Много хора смятат, че е трудно да се премине от три пъти на ден и да започнат да се хранят често. За да направите това можете да прибегнете до един малък трик:

Красиво сервира храна ще засили апетита;
Една разходка на чист въздух ще бъде полезен и за разпалване на апетит;
Можете да пиете малко настойка от пелин (това е важно да не се прекалява);
Разнообразното меню ще би било от полза за желанието да се яде.

Много млади хора, които тепърва започват да се занимават с формирането на тялото, които се интересуват от въпроса: как да се хранят, за да получат мускулна маса?

Отговорът е прост. На първо място, правото да създадат масите трябва да съдържа всички необходими елементи: начинаещ (и не само), необходимо спортист и мазнини и въглехидрати, както и, разбира се, катерици.

Протеин - строителен материал за мускулите, така че те се нуждаят от специално внимание. В идеалния случай, за всеки килограм телесно тегло дневно трябва да се яде 2-3 грама протеин. А средното телесно тегло от 80 кг спортист трябва всеки ден да се яде 160-240 грама протеин. Тази цифра е доста голям.

Но къде да намеря този полезен протеин?

Това може да се получи както от храна и от изкуствени източници - най-популярният от тях е протеин.

как да се хранят, за да получат мускулна маса

Храните, съдържащи протеин

Постно месо (например, пиле). Той съдържа 15-20 грама протеин на 100 грама продукт.
Фиш. 100 грама лаврак, на пара, съдържа 22-24 грама протеин печени филета от треска - 22 грама, кефал - 25 грама.
Млечни продукти. Стъкло мляко съдържа около 27 грама протеин.
Сирене. Най Едам богата на протеини (25 грама), сирене чедър (30 грама), сирене (грама 23).
Ядки. Запис за съдържанието на протеини, признати фъстъци (25 g), бадем (21 грама), кашу (20 грама).
Яйца. Това не е странно, яйца не е особено богати на протеини. Едно варено яйце е в състояние да даде общо 6 грама протеин. Омлет - 17 грама.

месо, риба, но в дневното меню трябва да бъдат включени и зеленчуци - - ядки, млечни продукти, сирене, животински протеини са най-подходящи за изграждането на мускулите.

Но в допълнение към протеиновите храни, е необходимо да се използва достатъчно количество мазнини и въглехидрати.

Въглехидрати и мазнини

Мазнини трябва да се яде само от полза - заквасена сметана, тлъсти меса, масло. Но от лошите чипс, бисквити и заведения за бързо хранене ще трябва да бъде изоставена. Особено много дебели хора, трябва да имате стройна фигура.

Въглехидратите могат да бъдат получени от пълнозърнест хляб, зърнени храни, мюсли, мед.

Също така е полезно всеки ден да ядат плодове и зеленчуци, тъй като те помагат за поддържане на здравето на тялото и може по-добре да асимилира консумираната храна. Ако ядете плодове в достатъчни количества, няма начин те могат да заместят мултивитаминен комплекс. Това могат да бъдат закупени в аптека, и купи в магазин специалност за спортисти.

Редовната консумация на протеинови продукти, в комбинация с мазнини и въглехидрати, така ще получат маса бързо. и като цяло по-доброто функциониране на организма.

Очаквано спортист меню за един ден

Каша от елда с мляко, банан (ябълка, круша или друг плод)

Извара със сушени плодове и ядки, чай

Супа от месна супа, ориз с пилешки гърди, или постно риба, зеленчукова салата (като опция - пресни плодове)

Две банан и част от протеин коктейл (като опция - извара с мед), парче шоколад

Lean риба, задушени елда или други зърнени култури, зеленчуци, салата, зелен чай

Преди да си легнете можете да изпиете порция протеинов шейк.

Храна преди и след тренировка

Не забравяйте, че най-удовлетворяващото и много да се яде след тренировка, защото в рамките на 40 минути след тренировка е отворена така наречената "въглехидрати прозорец". По това време, най-добре е да се пие протеин въглехидрати напитка, която ще ви помогне както да получат мускулна маса бързо. и допринася за правилното синтеза на протеини в тялото.

Една алтернатива на протеин-въглехидрат коктейл може да служи като протеин бар. Яжте го веднага след тренировка, за да се предотврати унищожаването на гладните мускули на тялото.

След това ястие за един час и половина се препоръчва да задоволява и полезен обядвам.

Но преди упражнение приема на въглехидрати трябва да се намали, като същевременно увеличава прием на протеини. Последното хранене трябва да е 2 часа преди тренировка! Това означава, че протеини трябва напълно да разберат.

редовни физически упражнения

Това е друго правило, без което е невъзможно да се бързо натрупване на мускулна маса. Може да се занимава с фитнес залата или у дома, важно е само наличието на специално оборудване и силно желание да успее.

Тренировки трябва да са интензивни. Не е необходимо да съжалявам за себе си!

В интернет можете да намерите разнообразие от комплексни програми, които показват как бързо да наддават на тегло и мускулна маса, и издърпайте нагоре цялото тяло в кратък период от време. съвети Най-продуктивно използване инструктор или да поръчате на обучението си програма, специално за вас.

Но като цяло, трите основни упражнения, които можете да изберете скорост на мускулна маса набиране:

тяга;
Пейка;
Клекове.

тяга

Това уникално упражнение, което включва почти всички мускули на тялото. Трудно е да се помпа впечатляваща мускулатура, без извършване на тяга, така че ако все още не сте усвоили това упражнение веднага пристъпи към изследването.

Техника тяга е съвсем проста. Род само трябва да се упражнява.

Крака, определени ширина на раменете, краката трябва да са успоредни една на друга. Леко се огъват краката си и не много широка (рамото ширината на раменете), задръжте щаг на врата прът в този случай трябва да се движат по пищялите. На обратната страна е наклонена напред, бутна гърдите и долната част на гърба, за да се оправям.

Целта - напълно изправите полюс в ръцете си. Обратно в същото време не може да се изкриви.

Коленете по време на изпълнение на тяга не трябва да пречи, барът трябва да отидат до ясно по права линия, а не да се заобикаля коленете.

Имате ли нужда да се упражнява бавно и без резки движения. Тегло, за да започнете да отнеме малко повече, така че да не се наруши гърба и не развалят работата на техника упражнения. Първите няколко месеца трябва редовно да направя три набора от по 10 повторения.

По време на упражнение се препоръчва да носят специална колани тежка атлетика. Това ще предпази гърба си от нараняване.

За това упражнение, също се нуждаят от пръчка. Начинаещите не се препоръчва незабавно да отнеме много на тегло, тъй като тя може да бъде опасно. Желателно е, ако за първи път ще има някои хеджиране.

Легнете на резервната скамейка и Опростени ръце шията прът. Capture трябва да е по-широка от широчината на раменете. Крака в същото време се разпространяват широко разтворени и те имат добра почивка на пода. Всяко движение крака по време на тренировка е забранено, тъй като тя ще се отрази на техниката за извършване на пейка преса.

Нито пък да вземе главата и таза от пейката. Гърбът трябва да се огъват на дъгата.

На следващо място, отстраняване на лентата от кошниците и изправете ръцете си. Род трябва да е над гърдите. На вдишвам, бавно спуснете щангата и издишайте - асансьор. Лактите трябва да са в същото време близо до тялото.

Избягвайте резки движения!

как да получат мускулна маса бързо

клекове

Клекнете, или се настаняват класически - друго упражнение, което ще постигне бързо да наддава на тегло. и да се обучават на мускулите на цялото тяло. Тя е само важно да се изпълняват правилно клякам.

За упражнения и се нуждаят от прът с специална рамка подпори.

Необходимо ", за да" под бара и го сложи на раменете си. Филе от това трябва да се огъват. Краката са фиксирани на ширината на раменете.

Клекнете, докато не се наложи, докато бедрата ви да са успоредни на пода. Коленете в никакъв случай не трябва да излизат извън линията на чорапи и назад през цялото време да се срути.

Sight запази право напред. Това ще запази баланс и да не падне.

Три основни упражнения, описани по-горе, всички влакове перфектно тяло насърчаване на бърз растеж на мускулите. Но това е по-добре, ако ги изпълнява под ръководството на треньор - поне през първите няколко месеца от тренировките си. Той ще посочи пропуските и грешките, както и бързи допълнителни упражнения специално за вашия тип фигура.

питейна режим

Всеки знае, че човекът е 70% вода и, че просто все още вода на ден трябва да се пие около два литра. За спортистите е особено важно режим за пиене, тъй като неговото нарушаване невъзможно да се постигне положителни резултати. Организма, подложен на високи физически натоварвания, особено се нуждаят от влага.

Водни помощи в храносмилането, тялото не прегрее, укрепва мускулите и ставите, което ги прави по-гъвкави, като премахва от продуктите на тялото на затихване.

По време на кратко обучение (изключение - интензивен) Най-добре е да се пие чиста вода, докато дългосрочните товари, магнезий и загубата на калий, е страхотно да компенсирате специални изотонични напитки.

Това са основните правила, които трябва да се спазват при набирането на мускулна маса. Важно е да се помни, че само една постоянна работа върху себе си - редовни физически упражнения, правилното хранене - ще помогне за постигане на положителни резултати. И само от вас зависи, веднага след като тези резултати стават видими.