Крайъгълният камък на загуба на тегло: да започне да намалите теглото си, трябва да консумират по-малко калории, отколкото изразходва. И тук не е толкова лесно, колкото изглежда.
Три важни точки:
1. Тегло - това не е просто мразеше мазнини. Също така е кост и мускули, и вътрешните органи, включително мозъка. Основната задача на отслабване - е да се отървете от излишните мазнини, а не на теглото в килограми, защото диета килограма могат да бъдат по-малки, а не на мазнини на грам няма да се понижава.
В идеалния случай, разбира се, преди началото на диетата би било добре да се знае "част" от тялото й: Колко кг от общото тегло представляват кости, органи, мускули, и колко - на мазнините. Ако вземете двама души от един и същи тегло, височина и възраст, един от тях може да има пет кг излишната мазнина, а вторият - не падне. Това е така, защото мускулите тежат повече от два пъти повече мазнини. Например, ако се вгледате в таблицата BMI, след Брад Пит отвесни тегло и това е необходимо, за да отслабнете)) Всички културисти с почти "ниско съдържание на мазнини" органи твърде BMI маси са огромна тежест.
Тегло - почти никога не означава нищо. Така че само количеството на излишните мазнини (мазнини все още не е напълно излишно).
2. мазнини за тялото ни - е основният стратегически резерв, който (в разбирането на тялото) зависи от шансовете му за оцеляване. За по-голяма запазване и увеличаване на запасите от този важен орган е готов да жертва другите компоненти (мускули, тъкани, и така нататък).
3. Има ли такова нещо като базален метаболизъм. Това е количеството калории, тялото изразходва по основните му функции: .. дишане, сърдечна честота, храносмилането, както и създаването на нови клетки, и така тя се изчислява на калории. Средната стойност е един калории на час за всеки килограм телесно тегло. Това е колко калории изразходвате, ако цял ден да лежи неподвижно. Ако започнете да се намали калоричността на диетата си под тази цифра, ще провокира тялото ви да се защитава.
4. Нашето тяло все още живее в реалностите на каменната ера. Когато той чувства, че вече не се хранят или покритие хранене, тя задейства защитни механизми, които му помагат да да оцелее в една среда, където храната не е достатъчно. Тя е с тези механизми с които се сблъскват повечето загуба на тегло и губи битката с тях.
Един пример за тази битка, ще наложа в следващия пост.
Обобщавайки:
1. Как да се отървем от излишните мазнини е необходимо, но не губи тегло.
2. Мазнините се възприема от организма като най-важен резерв, така че да се отървете от излишните мазнини, е необходимо да се разбере "Психология" на тялото и да се създаде подходящи условия.
Когато тялото започва редовно да се направи по-малко калории, тялото преминава в авариен режим "Това е глад!" и предприемане на мерки за намаляване на разходите си. Моля, помислете за това основният фокус - тя започва да се отървете от мазнините, като намалява разходите си. В средната човешка основното ниво на метаболизма е около 1200 калории.
Така че, една типична история на един типичен диета с типичната резултата.
В конкретен пример, с обяснения.
1. За да отслабнете, трябва да прекарват повече калории, отколкото консумира - всеки знае, че.
Загубата на тегло седи на диета от 1500 калории на ден, като по този начин се създава дефицит от 500 калории.
2. Резкият спад в количеството на консумираната храна дава на тялото сигнал, че идва от глада. Тялото включва автоматични механизми за справяне и се научи да работи с 1500 калории на ден.
3. тялото е адаптиран изхвърляне главно от вода и мускулите (тъй като поддържането на мускулна маса консумира най-голямото количество калории), а вторият - от мазнини. Мазнините са най-ценните за границата на оцеляването, така че тялото да го оставя на най-краен случай. Проучванията показват, че като цяло, за всеки губи чрез диета 5 кг тегло възлиза на около 3 кг и 2 кг мускулна мазнини.
4. Тъй като мускулите стават по-малки (и следователно разходите за тяхната поддръжка е намалял), тялото се е приспособил към 1500 калории на ден и спира загуба на тегло.
5. С цел да се продължи, за да отслабнете, трябва да намалите теглото си отново да намали броя на консумираните калории. От 1500 той се премества в 1000 калории на ден.
6. Органът се отървава от гърба на мазнините и мускулите да се адаптира.
7. Когато тялото се е приспособил към 1000 калории на ден, спира загуба на тегло.
В този момент, ситуацията е следната. Тъй като тялото е в състояние на хроничен глад, тя включва допълнителни средства, за да пестят енергия - намалено функциониране на ендокринната система. В допълнение, тъй като почти половината от изгубеното тегло прави мускулите, намалява обмяната на веществата и се появява летаргия и сънливост. Летаргия води до неподвижност, тялото гори калории дори по-малко, отколкото преди.
Може да отиде по-далеч. Намалете приема на калории не могат. Горят калории, прекалено, особено нищо - мускулна маса е значително намален, забавя метаболизма, ендокринната система работи бавно. В тези условия е практически невъзможно да се намали теглото, но циферблатът е много лесно: глад в този момент става натрапчиво и много трудно да се контролира.
След неизбежното се случи.
Тъй като тялото се е приспособил към 1000 калории на ден, за да поддържа тялото в сегашното си състояние, сегашното ниво на физическа активност (ниско), допълнителни калории ще неизбежно водят до увеличаване на теглото, което тялото се превръща в мазнини. От глад в този момент беше непоносимо, рано или късно лицето се разваля и започва период на интензивна преяждане. Количеството на мазнините в организма се повишават с оригинала и по-горе, тъй като тялото достигне резерв, в случай на следния неочакван гладната стачка (а именно - диета).
Какво имаме в една година:
Тегло: 78 кг (+ 5)
Количеството на мазнини: 38% (+ 5)
Размерът на калории, за да поддържа тялото в неговото текущо състояние: 1500 (- 500).
Той добавя мазнина, но сега ще трябва да седне на диета, за по-нататъшно не се увеличава!
За тези, които често и за дълго време седеше на всяка ограничителна диета, метаболизъм може да влоши до такава степен, че те започват да пълнеем дори погледнете в тортите. Те попадат в ситуация, че няма победа: или да се хранят някои краставици, страдащи от глад, или да получите на мазнини от всяка троха хляб, и в този случай всички от тях са все още много излишната мазнина.
Какво да се прави? Две основни понятия - обмяната на веществата и мускулна маса. Метаболизмът може да се ускори и мускулната маса може да бъде увеличена.
1. набиране на мускулите. Мускулите са основен консуматор на калории в организма, отколкото техните по-големи, колкото по-високо ниво на базалната метаболизма.
Олимпийски плувец Фелпс консумира 25,000 калории дневно. Това е десет пъти повече от средностатистическия човек. И докато той не е имал спад на излишната мазнина. Но не толкова, защото той тренира всеки ден, но и защото това е - твърд мускул. С толкова много мускулна маса той може по цял ден лежи на дивана и да гледам телевизия, и все още се харчат за това е повече калории, отколкото средностатистическия човек, през целия ден тече през града.
Има два вида на физическа активност:
1. аеробни (кардио). Всичко това е възможно подскача & Run. Този вид стрес помага да се изгарят повече калории, увеличава капацитета на белите дробове и подобрява сърдечната дейност. В този случай, всички този вид стрес може да намали количеството на мускулна маса.
2. Ел. Това е всички възможни вдигане на тежести (гири, упражняване оборудване, лицеви опори). Този тип стрес може да увеличи мускулната маса.
Както можете да видите, ефектът от тях е различно и нещо, когато обратното. В златната среда - да се комбинират помежду си. Например, ако отидете на фитнес в продължение на половин час, след което посвети 45 минути на натоварванията и 45 минути кардио (в този ред). Това ще помогне да се изгарят повече калории, както и укрепване на мускулна маса. Не е така, как ще го отглеждат, без да прави само енергия, но все пак достатъчно, за целите на pohudatelnyh.
Тези, които се страхуват от "стане като Шварценегер": За жените, това е почти невъзможно. Попитайте този въпрос и да е бодибилдинг форум и над вас ще бъде "смее всички рока". За жените, че е трудно да се спечели и запази значителна мускулна маса. Жените bodibildershi - това са хора, които са посветили години от живота си, за да си хобита и разходите във фитнеса в продължение на пет или повече часа дневно. Ако отидете на фитнес три пъти седмично и 45 минути, за да се включат в сила за обучение, вие сте първите шест месеца не могат да видят резултати под формата на някакъв начин за визуално означаване на мускулите (но се чувствам като стои на вниманието и засилва тялото си - ще).
Максимумът, който може да се постигне за една година на обучение - е да се подобри телесни пропорции (където преди е имало масло, няма да има повече мускули).
Ако кажем, тогава vymorit диета излишната мазнина е невъзможно. Излишната мазнина може да се запише само физическа активност.
2. Налице е често, но на малки порции. Аз вече писа, че при първите признаци на глад тялото започва да се съборят мускул, като в същото време се забавя обмяната на веществата. Тя може да бъде малко по-измама, ако разпространявате вашата диета, така че има 4-6 пъти на ден, на всеки 3 часа на малки порции. Това ще даде на тялото ви сигналът "достатъчно, за да яде! За мазнини не може да се бори!" и той охотно се раздели с излишни. В допълнение, между храненията, не е нужно време, за да получите гладен. Оказва се, един прекрасен ефект: като цял ден нещо дъвчете, не се чувствам глад, нито отслабне.
Конвенционалните dietchiki пропускат закуската, ядат нещо диетичен обяд и вечеря се атакува хладилник и сдъвчат нощта.
3. Poekperimentirovat съотношение протеини, мазнини и въглехидрати в храната. Понякога ефекта на загуба на тегло може да се постигне само това без да се намалява калории. Особено полезно, когато загуба на тегло спря (дойде плато). Ефект може да бъде повишена и понижена протеини въглехидрати. Това е, което ще напиша по-късно.
Налице е четвърти, а пети елемент - водата, достатъчно сън и умения за намаляване на стреса в живота си. Това също е в отделен пост.
Обобщавайки. За да може успешно да се отървете от излишните мазнини, ви е необходимо следното:
1. Малко по-ниско калорични дневна диета и в същото време да се повиши нивото на физическа активност. Не забравяйте да включите товара мощност.
2. Изберете ефективна част от белтъчини, мазнини и въглехидрати.
3. Често има малки порции.
4. Пийте достатъчно вода.
Има два други методи, които могат да се използват от време на време (особено когато остана тегло):
1. въглехидрати редуване.
2. Alternating калории.
3. Boot (не на гладно!) Дни.
В края на краищата аз искам да подчертая още веднъж:
1. отслабнете, така че нищо лошо за дълги разстояния без достатъчно мускулна маса - е практически невъзможно.
2. За да отслабнете, трябва да се яде и да не умрат от глад. Необходимо е да се яде правилно и справедливо.
Почти никога не се яде, затова разработи механизъм отлагане на мазнини в резерв. Трапезария с 3.5-часов интервал начин за умъртвяване на този механизъм, който показва, че храната е винаги там в изобилие. А точно позоваване сега не мога да, източникът е в книгата на Том Venuto "Изгори мазнините, Нахранете мускулите" в списъка, съжалявам, той е написан на английски, доколкото ми е известно, имат официален превод на български език. Но ще се търсят другаде, това не е тайна информация
Уважавам Том Venuto, но тя се основава на същите общи необосновани предположения по този въпрос. Няма значение, колко често да се хранят. Трите основни хранене ще преработи и същ импулс като 5 малки. Но съотношението на силите, достатъчно калории, мощност или друг анаеробно стрес, мускулен растеж наистина се отрази на скоростта на метаболизма.
Необоснована обвинение Venuto в недоказана. Прочетете как продуктите са свързани с инсулин и наддаване на тегло, и колко време след хранене инсулиновите нива падат. (А дисперсна метаболизъм може само да се поддържа нивото на инсулин в повече или по-малко постоянно ниво)
Ти пишеш глупости за инсулина и метаболизма - обмяната на веществата е съвкупност от множество процеси, които се регулират от различни хормони. Venuto звучеше старите заблуди.
Аз не съм писал, че обмяната се регулира само с инсулин, не се приписват. Въпреки това, по-мощен анаболен агент, който играе много важна роля в обмяната на веществата. Повечето хора с наднормено тегло се увеличават инсулиновата резистентност, поради което те се разделят на хранене и препоръчва. Диабетиците (включително тип II), между другото, също. Преди да се обадите нещо глупости, трябва да си помисля.
Свързани статии