Държавите екип от командата съюз, множествена носител на шампионати на Съюза, на човека, който е създаден на картата, подготвяйки висока класа спортисти, със собствените си ръце изградена база данни с различни симулатори и сложни полигони да orientirovaniya- Валери Kiselyov -Gives полезни съвети за това как да се направи загрявка преди началото на как да се отчита метеорологичните условия и други фактори.
Загряване преди започване
Съвременните спортно ориентиране се характеризира с увеличаване на скоростта на движение, интензивност на действия, често от значителна физическа умора и стрес се развива постепенно. В резултат на това мускулите на спортист век thanes недостатъчно еластични, вискозни и потенциално "готови" до нараняване. Нарастващият брой на травми, водещи ориентировачи през последните години бе повод за търсене на начини за предотвратяване и предотвратяването на наранявания.
С цел да се намерят най-ефективните ср DSTV др eduprezhdeniya наранявания известния шведски специалист Ekstrand дълго изучава причината. Установено е, че се дават 50% от причината за вредата: недостатъчна еластичност (скованост) на мускулите; недостатъчна (ограничена) подвижност на ставите; непълно възстановяване след травма; липсва необходимото ниво на фитнес.
Изследователските му фондове тренировки са показали, че те не осигуряват достатъчно обучение на мускулите и ставите на атлета да се извърши действието на мотора в днешната тренировка или състезание. Въз основа на тези данни, Ekstrand разработени препоръки, насочени към предотвратяване на наранявания. Тяхното значение се крие във факта, че в загрявката преди тренировка или състезание наравно с традиционните спортисти крос-кънтри упражнения упражнения за стрес-участък. Метод за извършване на тези упражнения е наречена "разтягане" (от английската дума "разтегнете напрежение"). Тук, напрежението на специфични мускули се заменя с леко отпускане на задължителните, което е, те водят, предложени в състоянието на стрес, спокойствие, разтягане на мускулите упражнения, предоставяйки физически действия по време на обучение или конкурс. Това подобрява гъвкавостта и консерванти способността на мускулите.
Затоплете (набор от подготвителни упражнения), които са неразделна част от процеса на обучение, то допринася за всеки клас по време на живота на един спортист. И в тази рутина, която се проявява, когато се извършва стереотипно загрявка става толкова запознат, че, тъй като той се избута на заден план ", се изписва" на цялостния процес на обучение.
Правилната организация и подбор на упражнения за загряване преди тренировка засяга конкуренцията следва да се обърне по-голямо внимание във всеки отделен случай, като се вземат предвид функционалното състояние на спортиста, метеорологичните условия, особено на конкурса.
Ето два примера за тренировки, които да отчитат времето.
"Статично" топло до горещо време, когато температурата на въздуха над 15, и "динамика" топло да се охлади време.
Време за загряване не трябва да надвишава 25-35 минути. Преди началото на следващия
8-10 Relax Inn.
Бавно движение 800-1000 m 5-8 мин
Упражнения на място "разтягане" в продължение на 5-10 минути.
Джогинг упражнява 2-3 х 30-50 м в тече бавно и спокойно.
Упражнения на място "разтягане" на 5-10 мин
Cross упражнява 2-3 х 30-50 м с интензитет от 80%.
Ускорение х 2-3 100-200 м с интензитет от 80-90%.
Бавно движение 1000-1200 m 10-12 минути.
Упражнения на място "разтягане" 15-20 INN.
Джогинг упражнява 3-4 х 30-50 м.
Ускорение 2-3 х 50-100 м с интензитет от 80%.
Бягане упражнява 3-4 х 20-30 м.
Ускорение х 2-3 100-150 м с интензитет от 90%.
"Стречинг" Sample упражнения.
Методология на следните упражнения:
8-10 секунди подчертават релаксация 2-3 секунди, 8-10 секунди за разтягане.
Амплитудата на упражненията може да се увеличи при запазване на мускулите под напрежение до 20-30 секунди.
Спортистите се натрупа опит за загряване по този начин, може да се определи по време на загрявката на определен мускул.
Напрежение: притискане в напред с протегнати ръце на даден обект - една топка, камък и др ...
Стречинг: закачен ръце зад обещанието на тялото напред.
Напрежение: извит крак в коляното, за да вземе ръката си и поддържане на баланс, натиснете силно надолу, опитвайки се да стречинг.
Стречинг: вземане на палеца на крака извити назад, дръпнете назад с максимална сила в нагоре отклонява горната част на тялото назад.
Напрежение: крак, намиращ се на земята, изпънете от ханша надолу.
Стречинг: избутват напред, последователно се променя темпото.
Напрежение: коленичил облегнал назад, бедрото мускулна треска, съпротива падане назад. състояние на напрежението се увеличава, ако ръката ще бъде разположен по протежение на багажника. Чорапи разлети назад.
Стречинг: на колене, ръцете постно в земята за краката. Вдигане на бедрото.
Напрежение: стои на едно коляно, на другия крак протегна напред, тялото леко наклонена напред, натиснете върху петата.
Опънете: с партньор даден момент да се запази тялото се наклони напред.
Напрежение: един крак стои на земята, коленете леко свити, тялото леко наклонена напред. Реваншът е изправи стои върху петата на столче или обект. Heel-преса с максимално усилие.
Разтягане на гърба прав, огъване на горната част на тялото напред.
Напрежение: краката са леко свити в коленете, бутане към петите с максимални усилия.
Стречинг: краката се оправям коленете колкото е възможно повече, за да наклоните торса напред.
Напрежение: стои от вътрешната страна на крака, краката по-широки от широчината на раменете. Foot стрес вътре.
Стречинг: разкрачен, доколкото е възможно, освен, леко се накланя на тялото напред.
Напрежение: десен крак се възлага на една страна, стои от вътрешната страна на крака. Бар натискане навътре и навън.
Стречинг: заделяне на прав крак удължен до страната, прав багажника.
Напрежение: стои на пръсти, за да се опре ръце на стената или дърво.
Стречинг: в склонността да се облегне на стената или на дърво, крака на пода.
Напрежение В позиция единия крак на крачка назад на височината на рамото, за да се облегне на стената. Натиснете надолу върху петата на правното положение на задния крак.
Стречинг: жилищни бедрата се накланя напред. Зад изправяне на крака и участък.
Напрежение: закривени пръсти за акцент в седнало положение, за да се изтеглят чорапите си с максимална сила.
Опънете: Вземете краката, пръстите на краката са разширени, натиснете петата тяло на земята.
Напрежение: облегнете назад в стената, краката са леко свити в коленете. Ръцете предотвратяват изправяне на багажника
към стената.
Стречинг: облегнат на стената, в poluprisede торса до коленете.
Свързани статии