Загряване - важна част и задължителна стъпка преди всяка тренировка, което определя готовността на цялото тяло и постигане на ефективни резултати след редовните занятия. Warm-Up упражнения постепенно се затоплят мускулите, подготовка на тялото и организма на стрес.
Целта на загрявката
Тренировка - упражнения, изпълнявани преди сесията за целите на обучение:
- Разтягане на мускулите на тялото, за да се предотврати нараняване, когато се работи със собствен или допълнителна тежест;
- Подобряване на сърдечно-съдовата система, разширяване на кръвоносните съдове и увеличаване на сърдечната честота за по-добро кръвоснабдяване на организма;
- Ускоряване на обмяната на веществата;
- Влияе положително на нервната система и подобрява настройката за спорт.
правила за тренировка
Загряване упражнения ускорява циркулацията на кръвта, увеличава обхвата на движение на ставите, което помага за предотвратяване на наранявания. Стречинг упражнения трябва да бъдат избрани въз основа на възраст, здравословно състояние, тип тяло, трениран от мускулна група. Загряване могат да бъдат разделени на групи:
Universal или като цяло. Извършва преди всяко упражнение, изготвяне на цялото тяло тренировка.
Специален. Тя е насочена към максимално затопляне на мускулите, които ще бъдат разработени на обучение.
Стречинг. Популярни вид затопляне на тялото, подобрява мускулната разтегливост и подвижността на ставите. Той се извлича в отделна група, въпреки че елементите могат да присъстват в комплекс общата тренировка.
Основните правила на всички видове тренировки:
- Упражнения трябва да бъдат прости.
- Продължителността на отоплението на упражненията на тялото трябва да се извършва за около 15 минути.
- Като се започне с горната тренировка на тялото, постепенно се движи долните части на тялото.
Warm-Up упражнения
Първата програма на отчитане се смята за универсален и е подходящ за повечето хора, преди който и да е обучение във фитнеса и когато практикуват у дома.
- Обръщайки глави. Застанете изправени точно държи главата му, брадичката са успоредни на пода. Направете 10 глава първият завъртане надясно и после наляво, доколкото е възможно, но без никакви резки движения.
- Склоновете на главата. Направете 10 кима с глава напред и посегна към брадичката й към гърдите си. Същото количество повторения правите, бавно се наклони главата си назад. Смятате странични извивки.
- Въртенето на главата. Направете 10 -20 кръгови движения на главата на часовниковата стрелка и в обратната посока.
Подгряване на мускулите на раменете и ръцете:
- Въртенето на раменете. Следвайте въртенето на раменете, да ги издигат и се наведе напред. Повишаване на раменете нагоре и назад по протежение на ръба, направете упражнение в обратна посока 20 пъти.
- Махи ръце. Направете 20 завъртания прави ръцете напред и след това назад. За развитието на координацията може да варира в упражнението, извършване на кръгово движение на ръцете напред, а другата назад.
- Въртенето на предмишницата. Разширете ръцете си, за да отстрани и да направи ротацията на предмишницата в лакътната става в средата и по 15-20 повторения.
- Въртенето на четката. Стиснете си ръцете и блок, направете четките въртене в двете посоки в продължение на 30 секунди.
Warm-гръдната и лумбалната част на мускулите:
Развъждане ръце. Застанете изправени, ръцете сгънати в лактите са разположени перпендикулярно на тялото на нивото на гърдите. Дръпнете раменете назад, колкото е възможно, изправяне лактите ръце, докато включвате към страната, като се опитва да затвори остриетата. Назад към началната поставка и възобновяване на движение с въртенето в обратна посока.
- Оказва торса. Упражнението се изпълнява от стойка с гладка гърба, краката, намиращ се на нивото на раменете и ръцете й се развеждат, за да отстрани. Уверете се, тялото се превръща първо в дясно и 10 пъти по-голяма от лявата. Тазът трябва да се държат неподвижен, без да го използвате в завои.
- Circular тялото движение. Направете посока на часовниковата стрелка на тялото, като се наведе напред в процеса на движение надясно, назад и си тръгна. Повторете 10 ротации във всяка посока. Таз, както в предишното упражнение, остава неподвижна.
- Въртенето на таза. Застанете изправени, ръцете за по-лесно пуснати на колана. Извършване на въртене на таза движение в посока на часовниковата стрелка и в обратна посока 10 пъти.
- Пистите. Направете 10 клатушка напред, назад, наляво и надясно, без огъване на краката.
- Възходът на пръстите на краката. В изправено положение, максималното покачване на чорапи, държейки баланс.
- Въртенето на крака. Стоейки, повдигнете крака перпендикулярно на тялото, сгънете коляното си. Извършване на 20 оборота в двете посоки за всеки крак, опитвайки се да запази движението на коляното.
- Ротацията на крака. Преместете точката на въртене на един крак. Повдигнете петата на другия крак и, поддържане на пръст на крака от пода, извършване на въртене подножието 20 пъти в различни посоки. Променете крака.
- Ходене на място. Марширувайки, опитвайки се да вдигне краката си възможно най-високо.
Комплексът загрявката упражнения за разтягане
Какъв тип тренировка ще изберете зависи от сложността на основното обучение и треньор на група мускули. Във всеки случай, ако сте пропуснали една тренировка и преминете към главното упражнение, има висок риск от нараняване или мускулна сълза. В същото време не трябва да се тормозите подгряващи упражнения. Той трябва да подготви тялото за пълна тренировка, но не го изчерпват преди.
Свързани статии