С течение на годините се научих стойността на ръката обучение. Като млад боец, си счупих дясната ръка три пъти. Всички тези наранявания са получени на ринга. По това време аз не знаех за важността на упражнения с ръце. Не са платили достатъчно количество време за лечение на фрактури. Моето невежество е причината за много месеци на неудовлетвореност.
Старата поговорка, че мерник е 20/20. За щастие, съм научил от грешките в миналото. Вместо да се чака за нараняване, което проповядвам проактивен подход за обучение на четки. Proactive се определя като действа в очакване на бъдещи проблеми, нужди или промени. Това определение е важно, когато се има предвид обичайната обучението ръка. Тренирате ръцете си, за да се предотвратят наранявания в бъдеще. Всички бойци могат да използват обичайна доза от обучение ръка. Програма кратък, но много ефективна. Обучение до лактите и китките, можете да станат по-малко податливи на нараняване.
Обучение на предмишниците и ръцете не изискват закупуването на сложни и скъпи симулатори. На практика можете да тренирате ръката си с минимални разходи за материали. Ако искате да да избегне страната на нараняване, аз силно препоръчвам да изпълнява следните упражнения редовно ...
Ниски бюджетни параметри учебни ръце
Makiage-kigu - виси на въже за претегляне цилиндрична дървена пръчка и усукване на въжето върху него. Работете ръце напред, така и назад. Това упражнение е един от най-добрите за сила до лактите. За да увеличите натоварването, увеличаване на теглото, или да вземе по-дебел дръжка.
Лицеви опори на юмруци - юмруци правят лицеви опори. Това движение укрепва ръката перфектно.
Pushups върху пръстите на краката - това упражнение ще направи пръстите си силен като стомана.
Дърпане на кърпи - perekin'te две кърпи (или дебело въже) до бара и затегнете. Това упражнение ще взриви предмишниците.
Заснемане на вратата - се изправи прав пред отворената врата. хвана го с една ръка. Наклонете тялото си обратно към пода, за да се създаде резистентност. Дръжте вратата колкото е възможно силно. Това упражнение развива силата на захвата.
Тъй като силата на четки може да седи по-долу, за да станете бедрото успоредно на пода (както е показано). Работа с двете си ръце, работи по-равномерно.
Когато това става лесно, можете да задържите гири в счупена ръка за по-голяма сложност. Можете също да премахнете един или два пръста от вратата. Например, можете да провеждате само палеца и показалеца си.
Farmer Walk - Вземете две тежки гири и разходка разстояние или време. Отиди толкова дълго, тъй като няма да бъде в състояние да държи дъмбела. Това движение е отлично завършване на тегло обучение.
Чук - работа с ковашки чук взриви предмишниците, укрепване на мускулите на торса. и подобряване на ефективността. Можете да си купите чук по всяко магазин за хардуер или на пазара. Можете да работите с чук върху повторение или време. Много мъже изпълняват това упражнение на интервали, равни на дължината на един кръг (3 минути). Преминете от работата на дясната ръка, за да работят в ляво, например, 10 пъти от дясната страна, а след това 10 пъти в ляво. Продължете по този начин в продължение на 3 минути. Тогава в един миг покой. Започнете с три кръга и да се опитаме да стигнем до шест.
Повишаване sendbega - тази черупка е идеален за обучение захват. Има безкрайно много движения, които могат да се извършват с помощта на sendbega. Двама от най-добрите е от лег, и поемане на рамото му.
Карпалния разширител - разширител перфектно допълнение към всяка тренировка. Имам няколко блокади, в колата, чифт дома и е винаги в джоба си.
Пример за упражнения с ръце:
Упражненията описани по-горе, няма да отнеме много време. Винаги можете да намерите на няколко минути, за да се обучават на ръката. Аз препоръчвам 2 до 4 сесии на седмица. Ефективното изпълнение е да се извърши няколко движения един на друг. Тези схеми са перфектното завършване на силова тренировка. Можете да носите от 1 до 3 кръга.
• набирания за кърпи
• лицеви опори с юмруци
• Pushups по пръстите на краката
• китката валяк
• Кофа с ориз
Извършване на един подход за всяко упражнение. Не се упражнява на неуспех или ще бъде невъзможно да завърши кръга. Аз препоръчвам на работата на около 80% от максимума. Например, ако можеш да направиш 50 лицеви опори с юмруци, направете 40 повторения.
Можете също да включите 2 до 3 дни с чук или sendbegom.
Аз също препоръчваме да използвате упражнение сцепление към вратата. Това едва ли е нужно време и можете да го носите навсякъде през целия ден. Повярвайте ми, на редовни обучения за един месец ще се чувстват огромна сила увеличение захват.
Сподели в социалното. мрежи
Свързани статии