Въглехидрати след тренировка [цитат]
След тренировка мускулите се нуждаят от почивка, възстановяване. т.е. време за попълване на мускулния гликоген. Колкото по-добре процеса ще се проведе, толкова по-силен ще бъде в състояние да участва в следващия път. Има три най-важният период от време, когато да се хранят мускулите с въглехидрати.
1. Въглехидрати веднага след тренировка. Мускулите ви са най-много се нуждаят от допълнителни резерви на гликоген в първите няколко часа след окупацията. Тя е в този момент, на притока на кръв към тях, колкото е възможно е чудесно - тогава мускулните клетки да абсорбират глюкозата. като гъба. В допълнение, в този момент те са по-чувствителни към промените в нивата на инсулина. което осигурява синтез на гликоген. По този начин, трябва да се консумират известно количество въглехидрати, заедно с протеин веднага след тренировка. (Не забравяйте, че протеин му помага производството на гликоген.) Най-добрият начин за попълване на енергия след тренировка подходящи въглехидрати с висок гликемичен индекс. те бързо се абсорбират от организма. Прочетете повече Храненето след тренировка
Ако сте в процеса на изграждане на мускулите, препоръчвам ви да консумират въглехидрати веднага след тренировка в размер на 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (малко повече - за мъже и малко по-малко - за жените). След класове опитват да ядат част от храна (като съотношението на въглехидрат и протеин 3: 1), колкото е възможно. Протеин - е основният компонент на процеса на изграждане на мускулите, а въглехидратите попълни изразходвани енергия. Прочетете повече за: Диета за набор на мускулна маса
Med. особено под формата на гел, съдържащ въглехидрати - също е добър начин да снек след класове: тя съдържа висок гликемичен въглехидрати. В резултат на това едно изследване показва, че комбинацията от мед с добавка на протеини може да ускори възстановителния период на тялото след физически натоварвания и да се предотврати спад в нивата на кръвната захар в края на тренировката. В този експеримент, мед надмина свойства малтодекстрин - нишестени вещества, включително различни видове намаляване на въглехидратите винаги се счита за сравнение.
Ако не сте гладни (повечето от нас в класната стая едва ли ще искате да имате), е най-добре да се използва спортна напитка. Това е чудесен начин да се зареждат организма въглехидрати калории, но в същото време, за да компенсирате течните резерви. С такава напитка, съдържаща глюкоза. полимери захароза или глюкоза (всички от тях са с висок гликемичен индекс), можете бързо и ефективно да може да се възстанови, прекарани на гликоген. Някои от тези напитки, които съдържат фруктоза. което прави запаси от гликоген в мускулите, не е толкова бързо, колкото глюкоза или захароза. Ето защо, се опитват да го избегнат (с изключение на плодове, тъй като те винаги съдържат смес от глюкоза и фруктоза), като единствен източник на въглехидрати в пост-упражнение. Изберете храни с висок гликемичен индекс, съдържащ главно глюкоза, захароза и малтодекстрин.
2. На всеки два часа след тренировка. В края на обучението продължава да консумират въглехидрати на всеки два часа по такъв начин, че в рамките на четири часа след нея да се яде най-малко 100 грама, а в 24 часа - 600 грама. Това отговаря на около 40-60 грама въглехидрати на час в рамките на 24-часов период на възстановяване. Въпреки това, повечето жени не се нуждаят от такова голямо количество въглехидрати. За да изберете ястия, които са подходящи за закуска, веднага след училище, те могат да се възползват от няколко меню представени в глави 12-15.
Бъдете внимателни: в продукти с висок гликемичен индекс, има един недостатък. Те могат да причинят нежелано бързо покачване на кръвната захар. Панкреасът реагира с повишено отделяне на инсулин. възстановяване на равновесието. След това нивото на кръвната захар се намалява значително, а вие може да се чувствате слаби или замаяни. От друга страна, храни с нисък гликемичен индекс са постоянен източник на енергия и рядко създават такива ситуации. Комбинирането на техните диетични храни с нисък гликемичен индекс и висок между храненията можете да държите нивата на кръвната захар постоянна. По този начин, Основният девиз - умерено. Не прекалявайте vysokoglikemicheskimi с храни и напитки.
Но можете да претовари организма с енергия. В друг експеримент три последователни дни спортисти консумират големи количества въглехидрати и след предене мотори педалите с максимален интензитет - 104% от техния индекс V02 макс, което показва способността на организма за смилане и усвояване на кислород. Спортистите са в състояние да издържат с темпо от 6.6 минути. След изчерпване на ниско въглехидратната храна (2.6% въглехидрати), тази цифра е 3.3 минути. Както можете да видите, въглехидрати - това е чиста газ за висока интензивност тренировка.
Виж също [редактиране]
Свързани статии