За перфектно тяло и красиви мускули са не само представянето си във фитнес залата. но вашата храна след тренировка, така че бъдете внимателни, колкото е възможно точно сега: ще се съсредоточим върху това, което да се яде след тренировка, за да получите желаните резултати.
Ако попитате за културисти пишат своите дневна диета и допълнение схема, много е вероятно да ви представя с подробен доклад за това, което се яде всеки грам протеин, а когато са били взети добавки. По-сериозните щангисти също обръщат внимание на размера на всеки хранителен консумира, така че тялото никога не се чувствала липсата на всяко вещество. Някои дори ставам през нощта да се пие шейк протеин.
Въпреки това, много културисти са склонни да пренебрегват най-важният момент за прием на протеини: преди, по време и след тренировка. Разбира се, това е добър момент да се консумира не само на протеин, но също и много други жизнено важни вещества и добавки, които са необходими на организма за изграждане на мускули, така че храната след тренировка трябва да бъде добре планирана.
По време на тренировка, тялото е като гъба попива всичко, което влиза в кръвния поток. Когато се консумират определено вещество в строго определеното време, в нивата на хормоните, те имат невероятни свойства. За културист правилното хранене в процеса на обучение ще ви помогне да се натрупват повече мускулна маса и намаляване на повече мазнини, отколкото някога, че е възможно. Най-добрият начин за трениране на силата - да се вземат три различни смеси от протеинов шейк. Един от около десет минути преди тренировка, а вторият - в момента, а третият - само след тренировка.
Ето какво трябва да държите протеинов шейк.
Това е първата съставка, която трябва да бъде в коктейл. Много от тях вече започнаха да паника като номер едно протеин не е уточнено. Но вие трябва да знаете, че въглехидратите в коктейл от вашата след тренировка хранене не е толкова важно, колкото и протеини.
За да осъзнаят важността на въглехидратите в тези коктейли и да започнат да се хранят преди, по време и след тренировка, първо трябва да се разбере как тялото използва различни форми на енергия по време на работния подход. За да се повиши теглото на тялото си, на първо място изисква енергия. Аденозин "трифосфат" (или ATP) е единственият източник на енергия, която може да доведе до мускулите си за сключване на договор. За съжаление, се запасят с АТФ в мускулите в достатъчно количество, за да се поддържа свиване на мускулите само за няколко секунди, така че трябва да бъде получена от външната страна.
Ако тялото не го получите, спрете свиването на мускулите и по този начин, вашият подход е завършен. За щастие, тялото възстановява АТФ магазините от унищожаване на креатин фосфат (CP), той освобождава енергия за бързо попълване на ATP. Мускулите съхраняват до CF в количество, достатъчно за около 8-12 секунди максимум усилия. Когато KF склад над нашето тяло превключва на гликолиза.
Този процес, когато тялото за попълване на количеството АТР използване на гликоген (въглехидрати резерви в мускулите) и захар. Организъм повтаря този процес всеки набор, която извършвате в салона. Въглехидрати влизат в игра е в процес на гликолиза. В интервалите между сериите, мускулните клетки използват гликолиза да възстанови сумата на ATP. Можете да запазите мускулния гликоген и да остане силна време на цялото упражнение, ако консумират въглехидрати преди и по време на процеса, както и да се яде след тренировка.
Възможно е да се предотврати намаляването на мускулния гликоген с 50%. Може би се чудите: "Как може да ми помогне да станете по" Предотвратяване на намаляване на гликоген ви позволява да тренирате с максимален интензитет на цялата тренировка. С други думи, не се уморяват, въпреки че обучението напредването ви се увеличава, работещи тегло, а вие по-добре физически упражнения.
Въглехидрати полезни след тренировка поради същите причини. Ако сте обновили гликогеновите нива след тренировка, вие сте си за създаване на по-ефективна тренировка на следващия ден. Това е особено важно, ако се придържате към диета с ниско калорични. Сега ще имате никакво съмнение, какво да се яде след тренировка.
Инсулин ускорява синтеза на протеини и процес сграда мускул чрез увеличаване на транспорта на аминокиселини от кръвта в мускулите. По време и веднага след тренировка тялото ви е в уникално състояние. Веднага след тежките серии, притока на кръв към работещите мускули може да се увеличи 15-20 пъти в сравнение с нормалното ниво. По този начин, повишени нива на инсулин веднага се движи всички хранителни вещества, открити в кръвта, в работната мускул. И накрая, инсулин ще намали нивото на кортизол.
Инсулин и кортизол има обратен ефект. Инсулинът е хормон на съхранение и кортизол - хормон, който разгражда мускулна тъкан. Тъй като кортизол и инсулинови - срещу хормони когато един в излишък, а другият се поддържа при по-ниско ниво. Ето как можете да консумирате много въглехидрати всеки ден, без да се увеличава мастните натрупвания.
Въпросът е, какво въглехидрати трябва да добавите към вашата диета преди и след тренировка, за да се засили тези ефекти. Обърнете внимание на въглехидрати с висок гликемичен индекс, тъй като съдейства за бързото нарастване на кръвната захар, което води до повишаване на нивото на инсулин. Най-добрите видове въглехидрати - глюкоза и малтодекстрин. Размерът на въглехидрати, които можете да добавите към вашия напитка ще варира в зависимост от целите и индивидуалните особености на организма. Едно добро начало би било около 20-60 грама на коктейл.
Защо ядете протеини преди и след тренировка
Следващата съставка е, разбира се, протеин. Следва да се добави към шейкове, защото аминокиселини - градивните елементи на мускулите и протеини са съставени от различни аминокиселини. Както бе споменато по-рано, инсулин ускорява транспортирането на аминокиселини и техните работни мускули абсорбция. В присъствието на инсулин, този процес няма да се случи, ако няма аминокиселина в кръвта. Ето защо за коктейли преди и по време на обучението, необходимо протеин.
Мощност след тренировка задължително да включва протеини. След тренировка, мускулите са в катаболно състояние, те се унищожават. Вашата основна цел е да се премине от катаболните да анаболно състояние, когато са изградени мускулите. В периода непосредствено след тренировка обикновено се нарича анаболен прозорец. Това е така, защото, за около 2 часа след тренировка мускулите са много чувствителни към хранителни вещества.
Когато сместа от протеини и въглехидрати взета веднага след обучение, протеиновата синтеза може да бъде увеличена до 300%. Ако пиете същата смес след 3 часа след тренировка, протеинов синтез увеличи само с 12%. Това показва колко е важно в диетата си е факторът време. Ще се изгради до 25 пъти повече мускули, ако пиете коктейл веднага след тренировка, а не след 3 часа.
С течение на времето играе важна роля, трябва да се избере за бързо използваеми протеини и въглехидрати. Суроватъчен протеин е най-подходящ, тъй като попадне в кръвта по-бързо от всеки друг протеин. Като въглехидрати, количеството на протеин във всеки коктейл зависи от много фактори. Започнете с 15-30 грама.
Продължавайки да се говори за хранене преди и след тренировка, отдаде почит креатин. Креатин монохидрат е може би най-популярните добавки културисти. Вече обсъдихме как креатин фосфат се разгражда по време на тренировка и се използва за незабавна енергия. Добавянето на креатин гарантира, че нивата на креатин в тялото ще останат високи, тя ще ви позволи да се вдигне тежка категория по-голям брой повторения, и с течение на времето ще доведе до значителен растеж на мускулите.
Тъй като коктейл с въглехидрати с висок гликемичен индекс повишаване нивата на инсулина на креатин в кръвта ще бъдат доставени на вашата мускулна тъкан с аминокиселини, които сте направили. По този начин, ефектът на креатин се повиши чрез добавянето му в смес от протеини и въглехидрати. При добавяне на креатин коктейл обучение, а не да го пия по различно време през деня, можете да получите максимална възвръщаемост.
На пазара има много форми на креатин, но креатин монохидрат е не само най-рентабилни, но също така и по-ефективни от други форми на креатин. Започнете с добавяне на 10.5 грама креатин монохидрат в коктейли преди и след тренировка.
Глутаминът в обучение диета
Глутаминът е една от най-големите културизъм добавки в продължение на много години, и за добра причина. Глутамин - най-богата аминокиселина в организма е около 50% от свободни аминокиселини в кръвта и мускул. Глутаминът се счита за условно есенциална аминокиселина, което означава, че тялото може да създаде глутамин от други аминокиселини. Въпреки това, по време на стрес, като упражнения, тялото не може да произвежда достатъчно количество глутамин, допълнително глутамин може да бъде получена чрез специална диета.
В тялото, глутамин има две основни функции: стимулира синтеза на други аминокиселини, и се превръща в глюкоза за енергия. По време на тренировка, е важно да се консумират глутамин защото забавя мускулна катаболизъм, предотвратяване на разпадането на запаса от интрамускулно глутамин и разклонена верига аминокиселини (BCAA).
Глутаминът също има положителен ефект върху нивото на хормони по време и след тренировка, така че да коригира преди и след тренировка диета. Добавя към сместа на въглехидрати и протеини, глутамин провокира повече инсулин от въглехидрати и протеини. Това ще помогне за попълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб.
Както вече споменахме, попълването на гликоген след тренировка ще помогне за презареждане за интензивна тренировка на следващия ден. При добавяне на глутамин в коктейл, може да повиши нивата на инсулин не само, но и човешки хормон на растежа. Някои изследвания показват, че дори глутамин е в състояние да стимулира други анаболни хормони. Ефективната доза за глутамин е 2-5 грама всяка от трите коктейли. Започнете с по-ниска доза и постепенно се увеличава.
Разклонена верига аминокиселини - BCAA
Последно в нашия списък, но може би най-важната съставка в коктейл - аминокиселини с разклонена верига - BCAA. Това са трите аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Добре известно е, че добавки с BCAA намалява разграждането на мускулната тъкан по време на обучението. За разлика от други аминокиселини, BCAA се метаболизира в мускулната тъкан, но не и в черния дроб и в разделянето за бързо енергия по време на тренировка.
Учените са доказали: хранителен прием на BCAA преди, по време и след тренировка, може значително да повлияе на хормоните. Едно скорошно проучване показва, че спортисти получени BCAA преди тренировка, след упражнение нива на тестостерон остават повишени в продължение на няколко часа, докато контролната група се наблюдава значително намаляване на нивата на тестостерон веднага след тренировка.
В същото проучване, беше отбелязано, че групата, като ВСАА, имали по-високи нива на инсулин в сравнение с групата на плацебо контрол (и вече знаете колко е важно инсулин по време на тренировка). Ако приемате BCAA по време на тренировка. нивата на кортизол ще се поддържа на ниско ниво, което допълнително предотвратява разграждането на мускулната тъкан.
Също така беше установено, че във връзка с диета с ниско калорични, ВСАА намалява мазнините в областта на корема е повече от просто нискокалорична диета. BCAA уникалната възможност да се повиши нивото на хормони за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини ги прави идеално допълнение при подготовката за състезание или просто по време на загуба на тегло. Ето защо, мисля за това какво да се яде преди или след тренировка, не забравяйте, BCAA.
Някои от най-интересните открития за BCAA, по-специално, киселина левцин амино, са направени само в последните няколко години. За дълго време аминокиселините са известни само като средства за синтеза на протеини, но последните изследвания показват, че някои аминокиселини могат наистина да повлияят на генната експресия. Левцин ускорява синтеза на протеини, като действа на mTOR (протеин, който регулира клетъчния растеж и делене и синтез на нов протеин).
Следователно, може да се окаже, че левцин - един от най-мощните инструменти за изграждането на мускулите, които имат в техните културисти обезвреждане.
Както можете да си представите, не е тайна добавки или магически отвари. Комбинацията от тези пет компонента, взети по време, ще има синергичен ефект върху растежа на мускулите. Ако работите за добавяне на мускулна маса. прав шофиране мощност - ключов фактор за насърчаване на растежа на мускулите към следващото ниво.
Разбира се, много от вас мисля само за това, което да се яде след тренировка, а максималната ще започне да се пие протеинов шейк. Но ако искате да се изгради едно тяло, което ще привлече окото, трябва да се направи повече!
Други статии по темата
Свързани статии