В допълнение към упражненията на хоризонталната лента, отлична физическа подготовка и "изпомпване" на мускулите на гърба, пресата, ръцете и предмишниците осигури упражнения по неравни барове. Особено забележим ефект от тези упражнения може да се направи, ако те се комбинират. Огромен плюс и един, и още един урок е, че никой не се изисква посещение на фитнес, закупуване на оборудване за упражнения или големи финансови разходи, достатъчно, за да има в двора на спортно игрище с инвентара и да имат желание да се подобри вашето тяло.
Спадове
Както бе споменато по-горе, спадове - втората най-честа упражняване улица сила, за да се развива мускулите на раменния пояс, гърдите, ръцете и бицепса. Това упражнение допринася достатъчно бърз растеж на мускулите и даване на по-твърдо тяло и на бум.
Като всеки спорт, спадове трябва да се извършват в съответствие с определени техники. В противен случай, те не само не доведе до желаните резултати, но също така и доста способни да навредят на здравето си. Това се отнася за дишане, прекомерно натоварване на сърцето и т.н. Първоначално, следователно, да бъдат подготвени за изучаване на теоретичните основи на упражнението и едва след това да пристъпи към практиката.
Спадове могат да се извършват в различни позиции и комбинации, в зависимост от Вашите удобство и мускулни групи, които ви се развиват. Спадове включват:
- Работни прозорци на бордовете;
- Работа в менгемето;
- Лицеви опори, стои на ръце;
- Обратните сцепление;
- С преместването на тялото от ляво на дясно и обратно;
- Гмуркания, и така нататък.
Помислете за техниката на тези упражнения, и да се определи това, което всеки от видовете.
Техника Спадове
Упражнение върху Смесена успоредка изисква поетапно изпълнение за правилното "изпомпване" на всички мускулни групи.
- На първо място, трябва да се вземат правилната позиция по баровете, с други думи, правилно "увисват" в успоредка. Позицията на краката - кръстосват, огънат под коленете на 90 градуса. Тялото не ме свърта много, това значително намалява нивото на натоварване.
- На второ място, започват да се увеличи или намали на тялото, така че цялата тежест пада върху мускулите на ръцете. Ние не трябва да прави упражнението твърде бързо, по-добре е да го изпълняват бавно, усещайки напрежението на гърба, ръцете и предмишниците. Ниски цени носи много по-добри резултати.
- Трицепс изисква изпомпване когато предмишницата и рамото ъгъл от 90 градуса на. Ако степента на натоварване е по-ниска ще се премести на гръдните мускули, съответно, и тя ще се люлее.
- Максималното натоварване ще осигури напрежението в мускулите по време на гостилница и по време на спускането.
- Дишайте правилно. Дишането увеличава гърдите, премахва напрежението от гърба, като по този начин разширява възможностите си за обучение и намалява натоварването на сърцето, предоставена от физическа активност. Breath трябва да дойде в началото на упражнения (с изключение на Скачане на бордовете) и във възход, и издишайте - на спускане.
Спадове - поетапна реализация
Първа стъпка. Преди започване на упражнението трябва да бъде да се установи широчината, то трябва да отговаря на ширината на раменете. Това не е само въпрос на удобство, но също така и допълнителни мерки за сигурност (прекалено много разстояние между гредите може да доведе до нараняване на мускулите на раменния пояс).
Втора стъпка. Sag на неравни решетките преките ръце. За да се подготвят мускулите и да се избегне щамове трябва да бъдат леко наклонени торса напред и едва след това бавно се огъват лактите на 90 градуса. Продължете с лицеви опори, потапяне не напълно, а не рязко и бързо. понижаване ъгъл влияе върху развитието на някои мускули. Falling възможно най-ниска (около четка под мишниците), можете изпомпва мускулите на гърдите, лактите в същото развода в ръката. За да упражни трицепс в ръцете трябва да се поддържат паралелни барове и торса.
Изцеждане трябва да изпълнява бавно, без резки тласъци или движения. Повторете толкова дълго, колкото е имало малко умора или лека болка в мускулите.
Начинаещите се препоръчват с всеки подход за да се опита да направи един път повече, че постепенно ще се развие силата на ръцете си, силата на захвата и т.н. Не забравяйте да зареждате изгубената енергия правилно хранене и почивка, и едва след това да се започне нова обучение.
Спадове "Силата" и "на масите"
Както и лицеви опори на бара, лицеви опори или други упражнения власт, спадове позволяват да се изгради маса (размера на мускулите), или тяхната сила. Директен ефект върху размера или силата на две фази имат тласък - издърпване нагоре (положителен фаза) и понижаване (отрицателна фаза).
Положителен фаза е отговорен за ефекта, така че упражнението трябва да разтегнете мускулите при повдигането (лицеви опори) и в отрицателна фаза, тялото трябва да се отпусна, колкото е възможно. Важно време влияние, свързано с всяка фаза - Растеж - 3 секунди, рецесия - 1 секунда. За да се увеличи мощността е да се намали времето интервалът между комплекти и постепенно увеличаване на броя на групите за обучение и повторения, игра стълба (пирамида).
Растеж маса (обем) на мускулите допринася значително за по-дълго време и усилия от етапа на отрицателна фаза. Т.е. спад трябва да отнеме повече време, отколкото във възход (3: 1), както и на мускулите трябва да се разтягат максимално по време на спускане, а не когато лицеви опори. Да осигурим растеж не трябва да се увеличи броят на масивите и повторения, паузи между тях трябва да бъде по-дълъг от 3 минути, плюс добра общата енергия, протеини, витамини и хранене, умерен почивка.
Спадове с претеглянето
Не забравяйте да се ангажира по баровете с тегло само от специалисти или хора, които са перфектно овладени предишната технология - лицеви опори и дишане. Освен за начинаещи или необучен човек сесии с определено тегло може да доведе до нараняване. Разбира се, използването на допълнителен товар носи своя полза и увеличава успеха на резултата, но отново - само след развитието на основните техники.
начинаещи класове трябва да започнат с основите и постепенно се подобрява, става все по-сложна и половина. Професионалните спортисти, дори и притежаване на основите, не веднага да започнат да използват тежести. Те се използват за предотвратяване на "застой", т.е. за "експлозия" на сила и маса. В този случай се добавя постепенно теглото на товара.
Като тежко вещество обикновено се използват раници, талията колани с висящи тежести към тях или "палачинки" на бара, специални оловни крака тегла.
Не забравяйте, че няма насилие или опасни упражнения се изпълняват правилно. Това предполага всички - от правилното дишане (с лицеви опори в гърдите трябва да бъдат запълнени с въздух, като по този начин се улесни работата на мускулите на гърба) и облекло спортист да въведете позиция сцепление и тялото по време на изпълнението (нежелан се въртяла под тялото му лицеви опори).
Прочетете повече статии:
Свързани статии