Така че, можете да откриете, че сте бременна, и преди да е имало въпрос: дали е необходимо да се направи гимнастика? Модерният Отговорът на този въпрос е еднозначен - да! В крайна сметка, според едно скорошно проучване, бременни жени, които редовно упражняват специални операционни системи, на първо място, да раждат по-лесно и по-бързо да се върнете към нормалния след раждането; второ, че е по-лесно да се справят с всякакви неудобства и лошо здраве, свързани с бременността, и по- трето, те се чувстват по-активни и весел по време на бременност.
С цел да се упражнява донесе максимална полза, трябва да следвате няколко общи правила:
1. Sport трябва да бъде редовно - поне 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути. Една или две сесии могат да бъдат заменени с водна аеробика - упражнения в басейна.
2. Необходимо е да се избере една система, състояща се от упражнения, подбрани с оглед на физическата си подготовка, по време и продължителността на бременността и индивидуалните предпочитания.
3. За максимален ефект, упражненията трябва да се извършват в продължение на дълъг период от време - че е желателно по време на бременността (както и по време и след раждане).
4. Натоварването трябва да се увеличава постепенно - тя ви дава възможност да развиете собствен мениджърски умения тяло, координация, способността да се поддържа баланс.
5. По време на изпълнението на комплекс от упражнения, което трябва постоянно да следи тяхното здраве.
Идеално - да правя гимнастика с инструктор, но е възможно и самостоятелна заетост. Първо трябва да ги обсъдите с гледането акушер-гинеколог и много желателно - инструктор, майсторски класове за бременни жени.
Трябва да се ограничи натоварването и със специално внимание към избора на упражнение, ако:
• ако страдате от заболявания на сърдечно-съдовата система;
• имате високо или ниско кръвно налягане;
• имате много ниско тегло или затлъстяване;
• страдате от болестта на мускулите и / или ставите;
• по-рано настъпила преждевременно раждане;
• очаквате близнаци (тризнаци и т.н.);
• сте имали (т) на шийката на матката некомпетентност (ситуация, когато, по време на бременност, на шийката на матката започва да се развива, което води до опасност от прекъсване на бременност);
• плацентарната позиция не е правилна (ниско разположена, представяне и т.н.), или има и други фактори, които допринасят за заплахата от спонтанен аборт.
Трябва незабавно да се спре изпълнението, ако
• имате предене или главоболие;
• околните предмети изведнъж стават ясно видими;
• се появи недостиг на въздух;
• започнали интензивни контракции (незначителни съкращения са нормална реакция да упражняват);
• имате сърцебиене (обикновено сърдечната честота в една бременна жена в състояние на покой, е до 100 ф. / Мин. По време на упражнение импулс може да се сгъсти до 140 ф. / Мин.).
Упражнения, изпълнявани бъдещата майка в различни етапи на бременността, имат свои собствени характеристики.
Целта на обучението в първия триместър на бременността (до края на 13та седмица) - за да се поддържа добро настроение, чувство за активен, пълноценен живот (защото тя е в началото на бременността, поради промененото състояние на бременната жена е обект на промени в настроението, понякога се чувства депресиран, защото че трябва да се промени по обичайния начин на живот), а също и да научат пълен дъх, други методи за дихателни упражнения, релаксация.
В началото на бременността е необходимо да бъдете внимателни с интензивността на натоварването. Смята се, че ако преди бременността не се занимава със спорт, а след това при подготовката на комплекса от гимнастически упражнения трябва да се основава на минимално натоварване - до средата на второто тримесечие, т.е. до 20-та седмица, когато започва през плацентата да работи "с пълна сила" и могат адекватно осигуряване на растящото бебе с кислород.
Ако са активно ангажирани във всеки спорт, преди бременността, а след това (ако приемем, че си спорт е безопасно) със съответно намаляване на процента на заетост може да продължи да "кариера" в първия триместър на бременността. Можете да извършвате всяко упражнение на някоя от разпоредбите на оригинала, с изключение на "разклащането на пресата", както и всички видове скокове и тласъци (и не само през първия триместър, но също така и по време на бременността). Първото се отнася до риска от спонтанен аборт в ранна бременност: напрежение на коремните мускули може да повиши тон на матката и да допринесат за нейното намаляване, което е крайно нежелателно. Втората причина е, че по време на бременност, произведени вещества, омекотяване сухожилия. Това е много важно, защото позволява връзки тазовите кости "разходи" по време на раждането. Все пак, това състояние е свързано с повишен риск от нараняване сухожилие при извършване на скокове или смотаняци.
През втория триместър (14-ти 27-ми седмица) упражнения могат да подобрят притока на кръв към бебето, за укрепване на коремните мускули и тазовото дъно, както и една добра почивка.
В първия подпериод на второто тримесечие (14-ти 22-ри седмици) извършва същите упражнения като през първото тримесечие, с изключение на тези упражнения, които изискват изходна позиция "лежи на стомаха му." Това е разбираемо: вие вече виждате корема и легна върху него много неприятно.
Необходимо е да бъдете предпазливи и в изходна позиция "легнал по гръб" (особено през втората под-период). Фактът, че отглежда до петия месец на бременността, матката може, ако легнете по гръб, теглото ви да компресирате долната куха вена. Това води до намаляване на венозно връщане към сърцето, която отслабва активността на сърцето; в резултат на нарушено кръвообращението, особено в бъдещата майка, както и в резултат на това детето. Много бременни жени започват от 20-та седмица от поява на световъртеж и замаяност светлина, легнал по гръб. Следователно такава ситуация трябва да се избягва, а не само по време на салона (ако все още лежат по гръб, главата трябва да бъде издигнат под ъгъл от 30-45 градуса).
Във втория подпериод (23-ти - 27-ти седмица), само една трета от всички упражнения, изпълнявани от изправено положение, основната значение е позицията на "стои с подкрепата на", "на четири крака", "седи", "лежи на едната си страна." Това се дължи на изместването на центъра на тежестта - сега сте по-лесно да загубите равновесие. И, въпреки че бебето е защитена мембрани с околоплодна течност, най-добрата защита - предупреждение от падане!
В третия триместър (28-ти - 40-ти седмично) упражняване предназначени за увеличаване на еластичността на тазовото дъно, намаляване на венозен застой, увеличаване на мобилността на ставите, стимулиране на чревната дейност. От началната позиция, в допълнение към по-горе, това е изключено "лежи на дясната си страна", защото разширения матката натиска върху черния дроб.
Повечето от упражненията, извършена от "стои с подкрепата на", "на четири крака", "седене". намален обхват на движение, всички упражнения се изпълняват по-плавно, тихо, в комплекса е заета голяма част от дихателните упражнения и упражнения за релаксация.
Всяка тренировъчна програма се състои от три части:
1. Въведение - динамичен дихателни упражнения, мускулна релаксация индивид.
2. Основната част - упражнения, които укрепват големите групи мускули багажника на мускулите на тазовото дъно, увеличаване на подвижността на ставите, дихателни упражнения с коремните мускули стегнати.
3. В последната част - дихателни упражнения, релаксация.
Препоръчваме ви да настроите в подготовката на индивида да се съсредоточи върху упражненията, предложени по-долу: те са насочени към подобряване на благосъстоянието по време на бременността, подготовката на тялото за раждане и бързо възстановяване след раждането.
Тук е един от вариантите на това упражнение. Седнете направо на твърд плосък стол, уверете се, че основната тежест пада върху седнали костите, а не на сакрума (т.е. не "падне чрез" обратно). Стиснете мускулите, разположени между дневната костите и ги приберете нагоре и навътре. Дръжте мускулите в тази позиция в продължение на 10 секунди. (Дишането не държи), а след това бавно отпуснете мускулите, се чувстват като те са паднали на повърхността на стола. Започнете с 5 пъти, постепенно достигане на броя на повторенията да упражнява 10. Извършване на два до три пъти на ден.
Свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно и родовия канал (а именно групата на мускулите, участващи в извършването на Кегел упражнения) допринася за поддържане на съдържанието на коремната кухина, е превенция на заболявания като матката пролапс или пикочния мехур след раждането; релаксиращ тези мускули, можете да научите как да "прескочи" на бебето през родилния канал. Това упражнение може да се направи място за сядане, в легнало положение, лежи с повдигнати таза, клекнал.
Оттегляне и намаляване на дълбоките мускули на корема и С-образна огъване на лумбалните назад
Това упражнение укрепва коремните мускули, облекчава болките в гърба по време на бременност и раждане и помага на бебето ход през родилния канал. Това може да се извърши всеки път, когато почувствате болка в гърба му. Броят на повторенията - до 10 упражнения за 1 път.
Отличен избор на упражнения е упражнение "котка". Начална позиция - изготвяне на колене и ръце. Инспираторно-ниска сакрума надолу, колкото е възможно да се огъват на гърба на нивото на талията, главата отметната назад. След това, след издишване се върнете в изходна позиция: главата понижава, извийте гърба, направи корема, задницата лифт нагоре и надолу.
Седнал упражнение
Клекнало положение, може да е полезно по време на раждането, но е необходимо да се обучават дори и по време на бременността. Движение клекнал ви позволява да се засили горната част на бедрата и се научи да разкрие родовия канал. Ако имате болки в коляното или други стави, тези упражнения не трябва да.
От седнало положение (на легло, диван, етаж), поставете единия крак на пода (коляното, колкото е възможно е взето настрана); повдигате тежест върху ръцете си, изтъкнати и леко променени до противоположната страна на крака; постави на пода, а другият крак. Балансирайте теглото между четирите отправни точки, да се отпуснете тазовите мускули. Бавно изправете гърба си, вдигнете ръцете си от пода и да ги свърже в предната част на гърдите, дланите заедно. За връщане в изходна позиция, повторете движението описани в обратен ред.
Упражнения за крака
По време на бременността тялото на полите изпитва допълнителен стрес се дължи на факта, че увеличава теглото си и да променят обичайното центъра на тежестта. Една от честите следствие на тези промени е развитието на плоско стъпало. От своя предотвратяване и необходимостта от провеждане на упражнения, които укрепват мускулите на арката на стъпалото. Така например, се търкаля топката крак, придържайте се, вдигнете крака от пода малки елементи с пръстите си, носна кърпа, за извършване на въртенето на крака в глезенната става.
Упражнения за гърдите
Те помагат на укрепване на коремните мускули, които поддържат гърдите, чието тегло по време на бременност се увеличава значително. Един от възможните упражнения: двойка дланите на равнището на гърдите (дишане не се забави), със сила натиснете дланите си една срещу друга, се брои до пет, след това отпуснете. Това упражнение може да се извърши до 100 пъти на ден (разбира се, броят на повторенията е необходимо да се увеличи постепенно).
Упражнения, които засилват косите коремни мускули
Косите са естествени превръзка подкрепа отглеждане матката. Отслабва тяхната годност на натоварването на гръбначния стълб, за предотвратяване на появата на стрии в коремната стена. Примерни упражнения: стоят на левия крак (постно за нещо), десен крак върху лявото коляно последователно отпред и отзад. След това променете подкрепа на крака.
Във всеки комплект трябва да включва дихателни упражнения и упражнения за релаксация
Бих искал още веднъж да привлека вниманието ви към факта, че комплексът от упражнения трябва да се избират индивидуално, и физически упражнения може и трябва да варира в зависимост от продължителността и характеристиките на хода на бременността.
И още нещо: превръзка не е алтернатива на укрепване на мускулите по време на бременност. Превръзка, без съмнение, помощ в определени ситуации (многоплодна бременност, голяма плодове, заболявания на гръбначния стълб), но не всяка бременна жена в нужда. Преди да можете да използвате превръзката, попитайте Вашия лекар. Във всеки случай, облечен плащеницата включва редица специални упражнения.
Свързани статии