Упражнение "книга" - един от най-мощните в сила. Тя е напълно всички помпи директни коремните мускули, помага за премахване на голям корем, има лифтинг ефект. Но за да се изпълни това от първия път е трудно, така че започнете с предварителна версия.
Упражнение "книга": подготвителна версия
Седнете на дивана или стола. Малко облегнете назад и сложи ръце на гърба на опората на тялото. На един стол, можете да вземете ръба. Повдигнете краката си чрез огъване коленете, дръпнете ги възможно най-близо до гърдите. Поставете обратно на пода.
Се е случило? Отличен. Сега, като се пропуска краката, не поставяйте петите на пода, и просто продължавай.
След като стигнете до 25 повторения без почивка, можете да преминете към основната версия.
Техника упражнения "книга"
Изходно положение: легнал по гръб върху твърда повърхност с краката си разширени, ръцете разположени по протежение на тялото.
Представете си, на открито в средата на книгата, затворете го, отворен отново. По същия начин ще се премести тялото си.
За да направите това, едновременно повдигнете краката си на разстояние от земята и горната част на тялото. В този случай, краката свити в коленете и повлече нагоре към гърдите си понякога движение, а вие сте в седнало положение.
Вашият точка на равновесие - задните части, задръжте ги и всичко останало е във въздуха.
Върнете се в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти. След това се отпуснете и да се направи още 1-2 комплекта или да упражнява в общ набор от пресата.
Да започнем с това, че те могат да се научат на техника може да си помогне с ръце. За да направите това, ставане, сложете ги от двете страни в подкрепа на тялото.
След това преминете към по-трудно ниво. Изправете ръцете успоредно на пода по време на изпълнение. В този случай, натоварването не се преразпределя, е само на коремните мускули.
Но това не е всичко! В най-съвременно ниво, за напомпване на пресата у дома, показва, че в първоначалното си положение, не е нужно да се върне, което е, не лягайте на тепиха и замръзва за няколко секунди над земята, а след това "ще" отново, като книга. В този случай, ръцете са в подобна ситуация: на растението, като главата, блокировка на пръстите си в ключалката на задната част на главата си и лактите развеждат в ръка.
Какво да правите, ако имате "тежки крака"
Вие не може да ги свали на пода. Причината не е в краката и слаби коремните мускули, особено в долната част на мускула ректус. Не се притеснявайте, много е проблем, но всичко това в крайна сметка решен. В съответствие с това е необходимо да се помпа пресата у дома, но в по-лесен начин:
- да започне да ходи много (с часовите претеглените износени маратонки или глезена тежести)
- приготвяне на комплекси крака поставени върху тях тегла (първоначално 0,5 кг)
- 3 пъти седмично правят велоергометър.
Не е задължително да се прибегне до всички изброени, изберете една или две, но на постоянна основа.
Недостатъци на този метод за напомпване на пресата у дома:
Ако никога не сте ангажирани с фитнес, но реши да запълни тази празнина, е по-добре да се започне с леки комплекси. Тази опция е предназначена за хора, които имат опит с физическа активност, а не 2, 3, преди 5 години, но продължава да води активен живот.
- Тежък товар на гърба, не може да носи на хората с лоши гръб.
- Това предполага добра вестибуларния апарат.
Без чувство за равновесие може да се претърколи на една страна или обратно. Тя трябва да се съхранява на задните части. Ако се поклащаше в транспорта, можете да се препънат от нищото - това означава, че трябва да се работи върху баланса на тялото, укрепване на вестибуларния апарат.
Можете ли да "не се притеснява" и да извършват прости упражнения за пресата на Fitball.
навигация в публикациите
Свързани статии