И, странно, отново АБВ на Културизъм, добре дошли!
Всяка сряда ние traditsiya- отиваме в банята, където се мият се считаме технически бележки, така че ще бъде днес, а ние говорим за тяга на един крак. След като прочетете вие ще научите всичко за мускулни атлас, ползите и техники за упражняване, ние също да разберете степента на нейната ефективност и дали да се включат в обучението си програма.
Така че, седнете едностранно, да вървим!
Тяга на един крак. Какво, какво и защо?
Позволете ми да ви попитам: Смятате ли, често се представят в залата на необичайна активност? И защо? Страхува от косо гледки от страната, или просто не знам какви са те? Във всеки случай, това е време, за да завърши с това :), т.е. достатъчно otmazyvatsya и извайвам извинения. И просто да вземе под внимание, за да прочетете до края и направи. Както се казва, нищо лично - просто го направи!
Като цяло, в спортни зали много рядко да се види някой изпълнява некласически упражнения. Най-често, експериментаторите са дамите ме обожаваха. Те са тези, които носят най-различни скучно рутинни обучение и се опитват да експериментират периодично. Често последвано от начало да се изравнят и по-възрастните дами. Е, много неохотно, лениво - мъжки население. Все пак, струва си да се казва тук, че понякога такива експерименти позволяват "пробие" целевия мускул и се чувстват по различен начин.
Днес ние ще направим, е просто да се търсят нови усещания. И да ни помогне в това, тяга на един крак.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала през цялото допълнително историята ще бъде разделен на подраздели.
Упражнение счита за традиционно базов тип сили притегляне (разтегателен) и има за основна цел разработването на седалищните мускули.
Muscle ансамбъл включва следните звена:
- targetiruemaya - седалищен мускул максимус (въртене крак);
- синергисти - прасците, адукторните;
- стабилизатори - гръбначния екстензори, квадрипцеса, трапец (долната, средната, горе). ромбоидна, географска ширина, повдигащ скапула, глутеалната (малки, средни, големи - вдигна крака);
- Стабилизатори антагонисти - преки и косите коремни мускули.
Пълен Muscle атлас представлява картина.
По време на тренировка тяга на един крак, имате право да получите следните предимства:
- зрително изследване на големия седалищен мускул и прасците;
- мускулна работа в ексцентричен (отрицателно) фаза, както и голям "товар";
- оформят корекция бедрата;
- предварително сушене долната част на тялото (за някои параметри на обучение);
- развитието на баланс, координация и гъвкавост на спортиста;
- подобряване на стабилността на колянната става;
- премахване на асиметрията в развитието на задните части;
- увеличаване на дължината на мускулите осакатявам;
- възможност да се обучават крака / бедра с проблеми в гърба и невъзможността да се извърши преси клек / крака.
Тяга на един крак се отнася до средното равнище на упражнение трудност. Поетапно техника изпълнение е както следва.
Вземете гири / тежести в ръцете си и ги поставете в бедрата на една ръка разстояние. Изправи се и леко левия крак назад (raznozhka позиция). Това е вашата начална позиция.
Вдишайте и издишайте, докато започне да се подаде по делото напред (леко огъване на коляното на десния крак). докато възлагане свободен ляв крак назад до положение успоредно с тялото на пода. Задръжте крайна точка траектория 1-2 сметка и след това се върнете към SP на вдишания. Повторете определен брой пъти.
Снимките на изпълнение на тази каша е както следва.
Движението (вариант с bodibarom), така че ...
В допълнение към класическата версия стои на един крак, има няколко разновидности на упражненията, по-специално:
- с бар;
- с тегла в една ръка;
- стои в долния блок.
Тайните и тънкости
За да извлечете максимума от упражненията, имайте предвид следните препоръки:
- по време на движението държи гърба си изправен;
- не klyuyte нос, и гледаме напред;
- траекторията на крайната точка се бавим 1-2 сметка и сгъстяване на задните части с усилие;
- наведа да е успореден на тялото на пода или малко по-долу;
- Останалото свободно крак назад, плъзнете нагоре алея;
- при упражняване първи практика без тегло (или минимално). практикуване на координация;
- дишане техника: диша - да принуди / по-надолу, вдишвам - да се върне на SP / разширение;
- числовите параметри на обучение: на броя на подходите 4-5. 15-20 повторения.
Теоретично, партията е свършила, а сега нека да разгледаме някои практически аспекти.
Тяга на един крак - ефективно упражнение за задната част на бедрото?
Ето и някои от данните са получени ЕМГ:
- навежда краката си на коленете му опори - 98 + -39. навежда краката си, докато седи в тренажор - 81 + -28. добро сутрин - 43 + 16. да стои на един крак - 48 + -39. клякам - 27 + -20.
Анализ на резултатите от активирането на феморалните бицепсите разкрива, че се огъва краката му, докато стои на колене прозорци и крака къдрици седяха в симулатора, са най-ефективни и водят до най-активния осакатявам. На трето място трябва да стои на един крак, а след това "добро утро" и затваря петте най-големи клекове.
По този начин можем да кажем, че да стои на един крак е много ефективно упражнение за мускулите на осакатявам и че има смисъл да го включи в програмата си за обучение на крака.
Всъщност, в зависимост от съдържанието на бележката, ние всички остави ...
послеслов
Планирате ли един ден на краката, и сте уморени от стандартните упражнения? В този случай, обърнете внимание на тяга на един крак. Разбира се, в очите на много от колегите му из стаята можете да прочетете: "който тя измислени", но със сигурност има хора, които за да ви подкрепят и затегнете. Ето защо, когато вятърът духа в стаята, да използват и агитират другите, на добър час!
На СИМ всичко за "тесен" петък!
PS: и когато за последен път сте променили нещо в тяхното обучение. Какво е това?
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Handy? Сподели с приятел:
Свързани статии