Как да си дресираш тяга
Въз основа на метода на обучение на клек и лег, вие очевидно вече са разработили своя солидно разбиране на принципите на силова тренировка. И сте готови да чуят това, което мога да ви разкажа за нещо, което тяга по този начин: "го практикуват два пъти седмично, като се редуват трудно и лесно дни, започнете вашето обучение цикъл подходи за 10 повторения, а след това се премести в подхода 6, 4, и след това, с настъпването на конкурса, на 2 и наведнъж. " Тези препоръки са в основата на обучението лег и клекове, но забравят за тях, когато става дума за тяга. Ако се опитате да се обучават на апетита, както и другите две движения, тогава ще се провали, може би - катастрофално.
И така, какво е различното атракция?
За разлика от клекове и тяга в benching основните мускулни групи работят в тежки условия биомеханични. Квадрицептален големите производители на енергия в клек, тяга, участващи само в самото начало на изкачването. Печ, трицепс и Delta, въпреки че са в състояние на максимално натоварване, но въпреки това не се направи значителен принос за крайния резултат. Основа на силите в напрежение се намира в задната част. Прави мускулите на гърба, които се намират в средните и ниските части от него са основните мускули, изправяне на тялото, но те са принудени да изпълняват служебните си задължения при изключително неблагоприятни условия. Мускулите на горната част на гърба, както и трапеца е активно участват в работата. Между другото, развитите мускули трапецовидния винаги лесно разпознават повдигач. Редки културист сериозно работим по този мускул област. Въпреки това, тези мускули и даде фигурата на един спортист е цялостна представа за сила и мощ, която отличава Велики от "спътници".
Така че, тяга - резултат от "екип" усилия. Когато правиш опит за ограничаване на теглото, аз съм готов да споря. че е невъзможно да се намери поне един мускул в тялото си, което не би било най-напрегнат, като се започне от пръстите на краката и завършва с горната част на главата. Тяга - е резултат от общи усилия, а не мускулна група за да вземете повече от своя дял от товара. Но цялото движение се нуждае от цялостна сила на тялото си. И тази сила - не нещо, което може да се отрази бодибилдинг протоколно конкуренция или лента мярка. Тази сила се проявява, например, когато животът ви е в опасност.
тренировка тяга парадокс е, че въпреки че мускулите и теоретично може да се държат теглото на повече от 400 кг. (Това доказва нерешените повдигачи), не може да устои на тези натоварвания за обучение, който трябва да доведе тялото си до максималния опит. Фактът, че малките мускулни групи, участващи пряко в изпълнението на тягата, са най-слабото звено в системата като цяло и всичките си обучение е ограничено от възможностите на тези мускулни групи. Тегло обучение отново често причинява стрес и дори травми на най-уязвимите части на тялото си, като на лумбалните прешлени. При най-малкото несъгласие с повишаването може да повреди гръбначните нерви, което води до сериозни наранявания, въпреки че мускулите на атлета, и се образува един вид рамка, която подкрепя властите.
Как може да се подготвя на тяга?
Тя трябва да бъдат обучени с достатъчно голям, но не и с прекомерни тежести. Вие не можете да тренирате апетита си твърде често и не можеш да направиш голям брой повторения в един подход. Всяка тренировка трябва да започне с малки тежести и да се увеличи тежестта на щангата на подхода към подхода.
Тяга, като никой друг движение, изисква специално емоционално състояние. Липса на страх от големи тежести може да даде добра долната линия. Тъй като мускулите на гърба работят в сцепление при трудни условия биомеханични, трябва да се обърне специално внимание на правилна техника. Гриф прът в целия лифт трябва да бъде възможно най-близо до тялото на спортиста, на гърба трябва да се огъва, или най-малкото, прав, но никога - вдлъбнат, и не забравяйте да включите в работата на крака, така че тежестта се разпределя оптимално между мускула, "екип".
Колко често да се обучават тяга?
Противно на общоприетото схващане упражнение тяга дори веднъж седмично е много!
Глад трябва да се обучават веднъж на всеки 10 дни или веднъж на две седмици.
Не е много лесно да се противопоставят, за да не се тренира толкова важен ход като жаден по-често. Въпреки това, по-добре е да не се извлече горчивите уроци от този вид на експерименти.
Един от начините за рационално използване на пръв поглед неоправдани пауза тяга обучение - клекове се счита като помощен упражнение за сцепление. Това често помага на процеса на обучение, както и, разбира се, има значителен принос за успешното изпълнение на първата фаза на тяга.
Ако тренирате твърде често тяга. вие скоро ще видите, че можете да започнете да страдат клякам като долната част на гърба работи интензивно и в двете упражнения, както и да имат достатъчно време да се възстанови.
Колко повторения да изпълнява в един подход?
Броят на повторенията в една тренировка тяга трябва да бъде минимално. Очевидно, 4 повторения не е достатъчно само в обучение, но и в загрявката!
Значително увеличаване на теглото между сериите, за да постигнат по-бързи пръчки тегло, необходими за основната работа. Опитайте се да избягвате при заход за кацане на максималните и субмаксимални тежести две или повече повторения, тъй като тя отнема много психични енергийните разходи, които ще бъдат необходими, за да конкурентни подходи.
Типичен тренировка повдигач, са изчислени за повишаване на конкуренцията на 270 кг, може да бъде, както следва:
4 х 1100
2 140 х 4
4 х 3180
4210 x 4
5230/2 х 4
Какво допълнително обучение упражнения включва тяга?
Ако имате проблеми с началната фаза на сцепление, а след това, наред с други неща, там може да помогне поеме гърдата. Това упражнение се извършва след получаване на предложението или в следващия ден, след като коремни преси.
Ако можете лесно да откъсне поста от платформата, но имат затруднения с финалната фаза, може да помогне за свиване на рамене.
Ограничете натоварване на всички мускулни групи, като се използва по-голяма тежест, отколкото границата в това упражнение - това е начинът, по който много спортисти използват успешно за увеличаване на ефективността им в добро сцепление. За повдигане такива тегло трябва да се използват и ремъка и клеми. Прилагане на цокли с вдигане на тежести, prevyshaeyuschego максимум при 80-140 кг, може успешно да се отстранят слабостите на проекта си.
Проблеми в средата на тяговата фаза могат да бъдат преодолени чрез включване в обучението на спомагателни пръти с цокли на различни височини.
Свързани статии