Тяга блок на заседание на колан - формиране упражнение тип изолационен за мускулите на гърба, която ви позволява да работите всички области в световен мащаб лат. Благодарение на удобното си положение не е опасен товар върху гръбначния стълб и долната част на гърба.
техниката производителност
- Хванете дръжката на симулатора.
- Седнете на симулатора на пейка, почивка краката си на първа подкрепа и свити колене леко.
- Точно обратно във вертикално положение и арка долната част на гърба.
- На издишайте, разтегнете малко напред, извиване на гърба си, но разтварящите се остриета.
- Инспираторно дръжка единица към долната част на корема, връщайки се обратно към вертикалата.
- Съхранявайте на острието, когато лактите са в багажника.
- Липса на провисване в гърба. По време на целия гръб движение трябва да остане прав, талията се изви в "спокойна" състояние.
- Фиксираната позиция на тялото. Абсолютно статично торса по време на тренировка осигурява работа в "компресиран" амплитуда, което значително намалява движението полза на "nakachatelnuyu".
- Липсата на взаимно "привличане" на остриетата. Спазването на това правило позволява да се подобри върхово напрежение на мускулите на гърба.
- Използването на прекалено големи тежести. Технически погледнато, това се изразява в използването на активен спортист измама - инерционно движение на тялото, въпреки нека "дръпне" тежки повторения, много опасно за гръбначния стълб.
- Развъждане лактите. Хвърляне на лактите се движите натоварването на фокус.
- За да получите повече контрол върху теглото, използвайте ремъци, усукването им в четката.
- А леко забавяне в края на движение точка за 2 секунди осигурява допълнителна мускулна група стимулация работа.
- За да получите най-доброто на трафика и да се променя натоварването на мускулите, се комбинират различни видове захват, експериментирайте с видовете оръжия.
Има две версии на упражняване на позицията на тялото:
- Род със статично фиксирана облегалка
- тяга, което позволява на един малък говорител в гърба.
Първият вариант е по-популярен сред начинаещите - тъй като първоначално определя правилната позиция на корпуса, което позволява на дърпане движение в правилната техника.
Вторият вариант често се практикува от по-опитните спортисти, които са приключили техническата част на автоматизъм. Същността на това е, че на негативната фаза трябва да бъдат представени жилища леко напред, след като снаряд. Успоредно с това тегло цел натоварване група получава допълнително разтягане. Тази техника се използва в своите упражнения Арнолд Шварценегер.
Изпълнението на ширината на сцепление:
- Както знаете, на блока, има няколко химикалки. Разгледахме версия тесен захват на блок тяга, която използва вертикална захват. Така ръка в естествено положение и се даде възможност за движение при максимална амплитуда. Максимални работещите мускули долни и средни назад, но участвали частично бицепс.
- Използването на хоризонтални блок апетита към гърдите широк захват, се ангажирате в горната част на latissimus мускулите.
Анализ на тренировка
Сред най-ефективните упражнения за развитие на обема на лат спортна наука приписва по-малкото число на сцеплението на ремъка. Това изолати движение, който имитира "гребане", използва голяма част от мускулите на раменния пояс
В допълнение към най-широките мускули targetiruemyh в движение тяга активно да участват:
- Бицепс мускулите на ръцете му;
- Задна главата на делтоиди;
- Терес основен мускул;
- Трапецовидния мускул и ромбоидни мускули (по време на перките, информация);
- гръбначния стълб токоизправители.
Подпомага работата се извършва от голям гръден мускул и външната глава на трицепса.
За разлика от подобни механика тяга прът на лентата, "блок" вариант е по-малко travmoopasen гръбначния стълб.
- Линк ремъка да снаряд сили бицепс. В същото време, е важно да се даде с цел натоварване гръбначните мускули, дърпане на дръжката изолиран най-широките в движение.
- "Усъвършенстването" обратно по време на движение. Гърбът трябва да е в изправено положение.
- Stud лакът странично (в едно изпълнение с тесен захват). Лактите трябва да са успоредни една на друга, за да се направи предложението.
- Силно отклонение жилища назад. Limited амплитуда предупреждават ранени долната част на гърба.
- Както и при другите движения тягови, основното изискване за това упражнение е да се поддържа прав гръб. На спазването на това правило ще зависи от качеството на изучаването на задната мускулатура и безопасността на движението.
- Главата трябва да бъде поставен в съответствие с гръбначния стълб, което позволява по-малко използване дълго мускулите на гърба.
- Дръжте краката в огъната "извира" състояние по време на движение ще премахне натоварването от коленните стави.
- За да се концентрира върху механиката, то е необходимо да се използва умерено тегло. Това ще ви помогне да се почувствате "индивид" работата на най-широк.
- По време на тяговата движение на ръката трябва да бъде поставен в непосредствена близост до тялото.
Относително дишане техники за понижаване на единица тяга на стомаха, има две алтернативни гледни точки:
- Издишайте ангажира с теглителна сила - това е стандарт.
- На положителна фаза на атлета изпълнява дъх, което позволява максимално намаляване на острието на мястото на връх стрес и по-добре намали - този подход често се използва от професионалисти.
Различни видове симулатор дръжки дават възможност да се направи разграничение на натоварването на мускулните групи.
Стандартно при упражняване използва дръжка паралелно дръжката - тя позволява да се прилага максимално работно тегло и дава оптимално движение "физиология".
Хоризонталната дръжката дава възможност да се варира в дръжката и преразпределя натоварването на мускулите-синергисти:
- Прав сцепление (за кинезиология подобен прът тяга в наклон) предимно товари делтоиди и задните части на средната област на трапеци.
- Обратните сцепление ангажира бицепса, в долната част на трапецовидна и ромбоидни мускули.
За увеличаване на обхвата на движение може да се използва въже дръжка.
Чрез промяна на ширината на дръжката, ние можем да пренасочим вектора на натоварването на отделните звена на мускула на масива:
- Wide сцепление, въпреки че до известна степен ограничава обхвата на движение, дава възможност да се намали работата на бицепса, дълбоко ангажиране на средна назад, задни delts и трапец.
- Тесен сцепление увеличава мащаба на движение и се фокусира върху най-широкия и долната част на гърба, а да се работи активно свързани бицепс.
Как да се подобри ефективността на упражненията
За разлика от класическия начин на изпълнение на долния блок със статична тяга назад, някои спортисти използват специална техника - движение с малка "kachem" жилища. Така че е възможно не само да се намали на мускулите, но и да ги опъвам, значително повишаване на ефективността на силовите упражнения.
Тази практика не се препоръчва за тези, които са травматични увреждания на лумбалните.
Включването в програмата
Тъй като основната цел на блок хоризонтална тяга е "къдрава довършителни" лат и даване на хармонично обратно V-образен, тя се използва в комбинация с тежки основни движения и предложения включват финала на тренировка.
Както упражняване на крайния обучение, тя е насочена към по-нататъшно умора на работното мускулите, така че се извършва в режим "насипно състояние" за 3-4 групи от 12-15 повторения. Това показва най-високата ефективност движение в комбинация с прът тяга на колана и набирания.
Важен момент: като упражнение правилно зареждане на мускулите на гърба, екстензори, тя не следва да се прави във връзка с мъртва тяга - това претоварване на гръбначния стълб и да го доведе до нараняване.
мускулна Карта
Свързани статии