разкрачване
Поради колоездене или дълго заседание на мускулите флексори маса, които играят важна роля за повишаване на коляното в надпреварата, отслабва. Извършване на 10 минути джогинг, а след това се пристъпи към упражняване. Бавно се следват общите стъпки, следи трафика спуснете внимателно коляното надолу, така че тя почти докосва земята с всяка стъпка. Уверете се, че водещият крак до коляното не излиза извън рамките на пръстите на краката. Ако всичко е направено правилно, упражнението ще усетите напрежение на мускулите на предната повърхност на задните крака.
Разтягане в седнало положение в скута си
Това разтягане е добра след тичане или каране на велосипед. Тя ви позволява да се отпуснете мускулите си правилно, така че да получите само след това ще бъде доста трудно. Поставете кърпа или плоска възглавница под коленете си, краката трябва да са заедно, гърба изправен. Отделете няколко дълбоки вдишвания и почувствайте как бавно отпуснете мускулите си, малко се облегнете назад и задръжте позицията в продължение на половин минута, за да даде възможност на мускулите да се разтягат добре.
Разтягане на мускулите в статична поза
Това разтягане на мускулите на флексорните и носят у дома след джогинг или велосипед. На килим или други меки повърхности заеме поста, както е показано на снимката по-долу, това е нещо като отправна позиция спринтьор е. Предният крак е на етаж (коляно огъна) на задният крак в коляното лежи на пода. Достигнете напред (изправен гръб) до момента, докато не усетите флексора заден крак. Задръжте позицията за половин минута. Ако сте притиснати прасците, можете да ги да се чувстват също. Правете това упражнение веднъж на всеки крак.
Разтягане на седалищните мускули
След колоездене седалищните мускули работят по-малко, а това може да ограничи мобилността си в състезанието. Вие трябва да се простират след всяко състезание. Легнете на пода, под главата с кърпа или възглавница. Стискайте коленете и да ги дръпнете към гърдите си. Хванете гърба крак с ръцете си и да започнат да го издърпайте леко в главата. Поради това, на седалищните мускули, най-близо до краката ви трябва да се разтягат. Отпуснете се и се простират постепенно да се увеличи до 30 секунди, а след това преминете крака.
Разтягане с вдигане на крака
След колоездене бедрен мускул може да бъде хванат, защото сте били в състояние напълно изправете крака. От добри мускули осакатявам мобилността зависи от качеството на тренировката. Най-добър стречинг в този случай е следното: легнете по гръб, с единия крак остава на пода, а другият върви нагоре, рисуване върху опора стена или врата. Отпуснете се и постепенно увеличаване на участък чрез натискане на повдигнат крак. В другия крак не идва от пода. Извършване на всяко упражнение в продължение на тридесет секунди на всеки крак, не забравяйте в същото време да диша дълбоко.
Стречинг прасците
Тичане на твърди повърхности може да предизвика умора на мускулите на прасеца. Най-прост и ефективен стречинг в този случай - с разчитането на крачка или ограничаване веднага след провеждането. Можете да направите това упражнение на всеки крак по време, или и двете по едно и също време. Дръж се за нещо, за баланс, и леко понижаване на петите надолу, краката в същото време остават прави. Почувствайте участък и дишам дълбоко в продължение на половин минута. След това се опитайте същото упражнение, краката са леко сгънати - в този случай се протегна мускул от ходилото.
Опънати adductors
Този участък помага да се удължи мускули вътрешната част на бедрото. Седнете върху мека повърхност, щипка събрани крака, коленете един от друг. Дръжте гърба си апартамент. Ще се почувствате по отсечката веднага. За да го увеличи, трябва внимателно да натиснете ръце на краката. Извършване на всяко упражнение за около половин минута, не забравяйте да дишате дълбоко.
Свързани статии