Ateper бих искал да разкажа за някои много важни неща, без които е невъзможно да се упражнява конкурентен лег. Това означава, обучение. И най-важното, трябва да се разбере, че ако сте направили по пътя на съдържание за обучение, е необходимо да се откажат от методи за бодибилдинг. Културизъм обмисля гърдата, Delta, трицепс от различни ъгли. Не се нуждаем от него. Те имат свои собствени цели имаме нашите собствени.
За справяне с необходимата сила, за да се елиминират почти всички допълнителни упражнения за гърдите, трицепса и делтата. Само от лег (класически), пейка щанда, лег близо захват. На ранен етап (около 110-120 кг резултат) също са възможни и окабеляване дъски. Но не изолирани упражнения за трицепс. Бицепс като цяло е желателно да се изключи от плана за обучение, с изключение на 1-2 определя с произволни тегла след основен курс на обучение, а след това само много преди състезанието.
Що се отнася до външния вид на Маратонците не са много скърби и че такъв кльощав. Те просто си постави за цел и да отида за нея. Разбира се, в спортна зала много изкушение, особено когато вашите приятели и бицепс и Pobol резултат. Неговите бицепс виждат всичко и си пейка, когато друг отида. Но повярвайте ми опит да се залюлее на бицепса, трицепса, делтата определено е добра, но изключителни резултати в пресата пейка е малко вероятно. Да, силни бицепс benchers е голям вече. Той вече заредени с достатъчно отрицателна фаза benching. След отпадане на бара на гърдите от порядъка на 180-200 кг, а след това да я стискате какво е необходимо да има бицепс и трицепс? до степента, необходими бицепс и трицепс, разработени от класическия лег и допълнителни упражнения.
Освен това, както знаете, мускулите имат сложна структура и се състоят от червени и бели влакна. Red отговорен за издръжливост и тегло, бял за действие. Red работи с голям брой повторения на шест, и бяло с голяма маса и брой повторения до шест.
И да не наддават на тегло се дължи на растежа на червени влакна, е необходимо да се изключат от вашия план за обучение на всички упражнения с голям брой повторения, толкова повече те не водят до увеличаване на силата.
И като цяло, да изключат всички упражнения за по-малки мускули. Концентрирайте се, в допълнение към гръдния кош, в големи мускули: на гърба, краката, раменете. И в основните упражнения. Единственият начин да се постигне приличен резултат. А "промяна" отнема само власт, дори ако мислите, че ги има все още там. И се опитват да прекарват по-малко време във фитнес залата. Дойдох интензивна тренировка, изчезна. Ако не сте, разбира се, поставя за цел да лег конкуренция.
Друг добър метод за постигане на добри резултати при лег да направи тренировка се фокусира върху една група от мускули, като по този начин напълно да работи през него. И ако се включат в процеса на обучение на други мускулни групи, помпата е изгубен и комуникация "на мускули на мозъка." Сила, между другото, се губи прекалено.
В процеса на обучението на лег може да се наложи, дори и със сигурност се сблъскват с трудности при отделянето на лентата, за да гърдите и "мъртва точка", когато, след като е разбит на бара от гърдите, той виси във въздуха и, като че ли в нещо, което не uperevshis ходове. Това е само за тази цел в учебната база, за да се включат лег с пауза и тясна пейка сцепление преса и лег състояние.
Обикновено лифта с пауза в долната част трябва да е след работа с максимално за дадена тренировка тегло над. В долно положение трябва да се забави до 5 секунди. Лег с пауза дава някои полезни уроци. Спортистите се научат да се запази напрежението на мускулите в тази позиция. И това е точно това, което е необходимо за участие в конкурса. И се отучат върнати на прът от гърдите, отколкото така грях начинаещи и не само. В допълнение, той учи експлодирането им нагоре. Невъзможно е да се затегне просто и повдигнете експлодирането им чрез усилия от страна на краката, таза до гърдите и трицепсите. Ако това не бъде направено, тогава теглото не се повишава. Разбира се, само за да се постигне правилният пауза трудно. Но след известно време идеята може да бъде хванат.
Лег тесен захват също е много мощен и полезно упражнение. Полезно за развитието на трицепса и силата, необходима за премахването на "мъртви точки". Тесен хватката около 20 см между ръцете. Въпреки че ръкохватката може да бъде различен. В края на краищата, има герои при температура от 2 м и ширина в разгара, и там също са малки на ръст и с малко обиколка в раменете. Не забравяйте да миете бинтове, в противен случай след разтеглени сухожилия години няма да изчезнат. А сега няколко думи за техниката на упражнението. Лактите трябва да са близо до тялото, и е необходимо да се свали височината в областта на слънчевия сплит. Спуснете бара в бавно темпо, като по този начин осигуряване травма на ръката. Свитото в обичайното. Може би някой не харесва упражнение, но задължително се направи. Неговата стойност за пресата за захранване пейка е голям, и няма други упражнения трицепс то няма да заменят. За начинаещи това упражнение може да се допълва от свързването отново с ниско тегло в свръхнабор.
Така че, пейка стои, ако изпълнява правилно, работи всички по-големи мускули на горната част на тялото. Това беше любимата упражнят всички и всички минали спортисти. Това е неразделна част от всеки процес на обучение, всяка програма.
Културистите минало също преодоляха вниманието му, тъй като е необходимо за развитието на мощни делти и трицепс. И никаква работа с дъмбели от лег не е заместител на състояние, особено на силите за сигурност.
Все още стои в полза на пресата пейка е факта, че обучението по сила на гърдата или на земята, рано или късно тя ще хипертрофия, особено в долната си част. Ще изглежда увиснала. Пейка стойка помага да реши този проблем gipertrofiruya раменете и ръцете, както и горната част на гърдите. И ако го направите пресата пейка стои, вдигане на щангата от пода, без да се от кошниците, а след това също толкова добре обучен в паралелни краката и гърба, раменете и ръцете.
Сега малко за benching техника състояние. Тясна захват. Заключване на врата на раменете, а не на ръцете си. За да направите това, се опитват да въвеждат лактите напред. Аз разбирам, че това е трудно, особено "kultikam" като изпомпват бицепс прави невъзможно да се приберете ръце. Крака в дебелината на линията едното рамо един от друг, един по-широк. Бутнете си крака, бедрата, гърба и раменния пояс и натиснете. Необходимо е да се направи малка деформация в гърба, тъй като това позволява малко "отнемане" на бедрата под гредата. Шината трябва да се проведе възможно най-близо до лицето, и след преминаване на "мъртва точка", която се намира точно над главата си, трябва да се вземат главата си под бара и си отбележете теглото на гърба на главата си. И, разбира се, са ангажирани в сила, не е необходимо да натиснете повече от пет пъти в подхода. Обикновено се разклаща 3 пъти в три от пет подходи, премахване на загряване.
Има едно правило за всички влакове по сила и влизането на ниво, а най-мощните. Прибирането на реколтата трябва да бъде на принципа, че на няколко пъти сме натиснете, един в ума. В противен случай, ако може да се прокара тегло от само 6 пъти, след това натиснете 5 и сложи лентата, за да кошниците. И след като, един, който nedozhali, просто се ума. И дори прави в съответствие с плана, ако последното повторение на правене на границата на СТОП! По-добре е да се направи по-малко повторения. "Въртяла", всеки път, когато се натрупа умора, а след това преминава в изтощение. Тялото ще реагира в такъв случай, така че до края на плана за обучение, осмата седмица, не планираме да бъде в състояние да изпълнява и, съответно, не оставяйте на планирания резултат. Ако не сте, то тялото ще се успокоя. Изключения са възможни само през последните 1-2 подходи, когато по същия начин и е необходимо "pokoryachitsya", а дори и тогава не винаги. И това не е само мое мнение на базата, между другото, за много години на наблюдения, но също така и мнението на някои компетентни треньори. Този метод, когато миналата повторение помага да се направи партньор, добър за бодибилдинг, както когато се използва има разделяне на мускулните влакна, и в крайна сметка, в резултат на растежа на мускулна маса. Защо ви е необходимо тази допълнителна мускулна маса, ако сте сила, а не културист? Да, толкова по-вероятно появата на умора, а дори и в края на цикъла. И ако се подготвяте за състезание? Ако партньорът ви помага да се задържите теглото чрез "мъртва точка", а след това вие никога няма да се научите как да се направи това и не прави цялата необходима работа. Той ще направи за вас е вашият партньор. Ако партньор докосна шията дори леко, подходът не може да се счита за успешна. Вземете го правило за себе си от самото начало, а вие със сигурност ще успее.
Така че в заключение на този раздел малко една тренировка, а паузите между сериите. Ако планът за обучение дава да започне подготовка с 50%, а след това не означава да се разбере и буквално не означава, че не е необходимо да се подходи по-ниски тегла.
Загряване винаги се изисква. Както ни каза в треньор детството известен по вдигане на тежести: "Например, да вземе коляното, ако не и да се простират, както трябва, тя ще работи на сухо, без природен смазване, който се освобождава по време на загрявката, и, съответно, неговата повърхност ще се повреди, . той няма да бъде веднага забелязва, а години след четиридесет където има триене на коляното съвместни повърхности започват отлагането на соли, артрит и други подобни неприятности. Трябва ли да ги за вас? дали то след интензивна тренировка, когато е определен естествен лубрикант, а дори и д Аз използвам мазила загрявка и наколенки, могат да бъдат обучени сто години. " За съжаление, новак само под ръководството на затопляне. Те имат всичко, толкова по-бързо, по-бързо. Жалко. Бъдете наясно с това и да не кажа, че не съм те предупредил.
По отношение на почивките между сериите, всичко зависи от теглото на бара, от упражняването и вида на захранване, който ползвате. В статия за начинаещи, аз няма да навлизам в механизма за възстановяване. Които се интересуват, четат спортната литература. Само ще отбележа, че ако го правят, е от лег, а не всички допълнителни упражнения, интервалът между сериите трябва да бъде не по-малко от три минути. Останалата трябва да бъде толкова дълго, колкото можете да се чувстват напълно възстановен.
Свързани статии