Изглежда, че полемиките ефективността на разработчиците на софтуер за защита на конкуренцията и обучение никога няма да свършат. През цялата си кариера треньор, аз научих и се опита да приложи безброй странни и хипертрофични условия. Това, което винаги са били очаровани от тях, е, че много от тези програми са напълно противоречат една на друга, като предлага една напълно различна философия за обучение. Един гуру настоя, че само обучение на големи мащаби е идеален за растежа на мускулите, докато други експерти смятат, че малко тегло по време на интензивни тренировки - ключът към успеха. Други техники са така натрупа, че колкото повече време прекарвате на композиране сложна задача, отколкото директно на тренировка. Това се нарича "аналитичен бездействие."
Въпреки това, едно нещо е ясно, че въпреки всички спорни точки, най-ефективните програми обикновено включват общи елементи и принципи. Дори и ако те се основават на различни теории, те са били необходими за съставянето на картината - основите на ефективна тренировка.
принцип постепенно зареждане
Това е най-основните и един от най-важните принципи на ефективен за придаване на обем. Мускулите растат по-бързо и стават по-силни, само когато те са в процес на адаптация към товара. Така че трябва да се увеличи интензивността на вашата тренировка всяка седмица, бране по-голяма тежест, прекарвайки повече усилия, увеличаване на броя на комплекти с постоянна маса или намаляване на почивката между сериите. Ето защо е толкова важно да записвате вашите цели за напредъка и обучение в дневника на обучение.
Принципът на системния подход
За да се увеличи работата на всеки един мускул или мускулна група, трябва да извършите няколко подхода това упражнение. По този начин стимулира максимално тяхното развитие.
Принципът на "konfyuzhn" или шокиращи мускули
Както обучение на тялото се адаптира към упражняване монотонен програмата за обучение. С цел да подпомагат растежа на мускулите и по-нататък, тялото трябва постоянно изненада, която се използва за да се променят непрекъснато на този мускул групови упражнения, брой комплекти и повторения. В резултат на това, те никога няма да бъде в състояние да се адаптират към последиците от стреса върху тях и ще продължи да расте.
За да се максимизира развитието на мускулите трябва да бъде внимателно го изолира от работата на други мускули. Това е особено вярно на малките мускули - бицепси, трицепси, телета и т.н. Например, изправяне на ръката на блоково устройство, можете да постигнете по-голяма изолация на трицепса, отколкото в пресата мряна на пейка лъже ... Този принцип е от особено значение след 1-2 години на обучение.
Това означава постепенно увеличаване на теглото на всеки подход при упражняване. Например, ако максималното работно тегло от 100 кг от лег, в първия подход излагат тегло 50 кг, във втория - 70, и така все по-близо до неговото планирано работно тегло. Ако използвате пълната пирамида - това означава след подходът е планирано с максималното тегло постепенно намаляване на подхода си към подхода. Този метод избягва наранявания, както и позволява да проучи различни видове мускулни влакна в рамките на същата тренировка. Все пак трябва да се отбележи, че много често този метод не е ефективен, тъй като мускулната умора в първите подходи с малки тежести не е благоприятна за високи нива на стрес, който стимулира растежа.
Това означава извършване в началото на учения по-слаба част на тялото, докато нивото на енергията е висока. Например, ако планираните бицепс и трицепс обучение, но тя е по-слабо развитите трицепс бицепс, трицепс, първо работил, и едва след това бицепс.
Принципът на междинно съединение (вложени) подходи
Това означава, че изпълнението на подстъпите към "трудни" мускули, като долната част на крака, пресата, предмишниците и т.н .. Между подходите за стажанти мускулни групи. Тя ви позволява да наберете няколко хвърляния при упоритите мускулите за обучението на други мускули и по този начин допринася за тяхното развитие.
Принципът на статично електричество
Това означава, че статичните мускули електроенергия работа веднага след тренировка. Така например, ако асансьорът прътове бицепс веднага напрегнати бицепс, огледалото може, в продължение на няколко секунди. Този принцип подобрява отделянето на мускулите и подобряване на цялостната форма на релефа.
Принципът на обединените комплекти
Този принцип означава, извършване на две или повече от упражнения, насочени към разработването на едни и същи мускулни групи, изпълнени с или без една малка пауза пауза. например, тя е за бицепс могат да бъдат мряна къдрици и веднага - "чук" къдрици в изправено или седнало. Както може да изпълнява три фитнес упражнение една мускулна група (наречена triset), или да преминете към метод гигантски масиви, което означава, че на 4 - 6 упражнения за една мускулна група.
Противно на общоприетото схващане, измама трябва да се разглежда като метод за увеличаване на натоварването, а не да я извадите от работещите мускули. Например, когато повдигате мряна бицепса, долната амплитудата на точка ние се мъчим тялото си, за да се улесни началото, но поради това ние можем да работим с тежък щанга върху останалата част от амплитудата на областта, което е важна предпоставка за растежа на бицепса.
Принципът на предварително умора
Предварително изтощение изпълнява изолирани упражнения в предната част на основата на същия мускулна група. В зависимост от целта на тези упражнения може да се извърши както от комбинираните наборите и просто се превърне в част от вашата тренировка. Например, за да изпълнява няколко пресичане подходи на гръдните мускули, и след това се пристъпи към zhimam пръти, разположени. В резултат на това на гърдата след няколко повече от обикновено, което постоянно да доведе до по-нататъшното му развитие.
Принципът на връх свиване
Максимално понижение означава ограничаване на мускулите напрежение работи в състояние на максимална (пикова) намаление. Например, за бицепс, докато повдигате щанги или гири за бицепс, застанали в горната част на точката на амплитуда, принуди да работи мускула е незначителен. По принцип идеята е, че в този момент мускулна сила е най-високата, или почти. Прилагането на принципа на това упражнение е да торса напред край на движението, при което натоварването върху крайната точка няма да отида. Този дефицит лишен от упражняване на блоковете, които поддържат постоянно напрежение в мускулите по време на амплитудата. Прилагането на този принцип, може да се изгради голям върхове на една и съща бицепса, което позволява генетика.
Принципът на частична амплитуда
Това означава, че две или три частично повторение в края на традиционния подход. Например, натиснете пейка правиш 8-10 повторения до отказ в пълния обхват на движение, а след две или три частично повторение в горната част на амплитудата. Това допълнително забавено млечна киселина в работещите мускули, което предизвиква усещане за парене в него. Този принцип увеличение sposubstvuet на мускулната маса, както и тяхната капиляризация и кръвоснабдяване. Той има друго име - на принципа на "Берн" (изгаряне)
Принципът на частични повторения
Принципът на принудени повторения
Принципът на негативните повторения
Поради анатомичните особености на тялото, човек в отрицателна фаза на движението може да използва теглото много по-голяма от теглото, използвани в положителна фаза на движението. Например, натиснете пейка може да се спуска по-голяма тежест, отколкото можете да се вдигне в същото движение. Използването негативи партньор вдига летвата с вас (или мястото си). и натопи, че вече го притежават, но под зоркото око на застраховането на партньор. Ясно е, че прилагането на този принцип е много травмиращо и изисква постоянни грижи. Препоръчва се за употреба само от много опитни спортисти.
принцип ваканция - пауза
Това означава упражняване с максимално тегло (теглото в който можете да се подчинявам само две или три повторения) в режим mnogopovtornom. Това се извършва добре, като пресата стенд. Дали тези повторете 2-3 и сложи лентата, за да кошниците. Останалите 40 - 60 секунди и да направи още две - три повторения. Поставете лентата върху скарата, почивка на 60 - 90 секунда и направи няколко подхода. Той се получава в количество от 7 - 10 повторения с тегло близо до максимума. Този метод е предназначен за увеличаване на силата и, съответно, на масата на упражняване.
Принципът на степенуван подход или лента
Това означава преход от тежка за леки тежести направо по време на упражняване на една или повече стъпки, наречени стъпки. Например натискането на 120 кг щанга пет пъти, партньори отпаднали от двата края на бара, 10 кг и да го пожъне още пет пъти. Ако желаете, можете да загубите още 10 килограма и се разклаща пет пъти повече. По този начин ние се разшири подхода от отпадане тегло снаряд и включват все повече и повече мускулни влакна, за да продължите упражнението. Този метод значително увеличава интензивността на обучение и не трябва да се използва често.
Това означава, че прилагането на тези принципи, в една и съща тренировка. Тя се прилага само висококвалифицирани опитни състезатели, които имат зад тях много години на обучение, за "свръх" мускулните групи, които са загубили способността да расте през годините на обучение. Например, вдига летвата на бицепса, направи в края на няколко повторения с партньор, а след това нулира чрез партньорите на диска във всеки край на бара и да продължи, а след това отново след няколко повторения с партньор, друг диск за възстановяване и да продължи учението. Когато упражняването статично щам на бицепса за няколко секунди. В този случай, принципите се използват принудени повторения, стъпка подходи (стриптийз) и статично свиване на мускулите. Освен това е възможно да се добави на принципите на негативните повторения, суперсерии и гигантски комплекти, и така нататък. D. Вие не трябва да направите всичко в един подход. Те могат да бъдат добавени към следния подход. Този метод не може да се злоупотребява, дори и елитни спортисти.
Използвайте полиартикуларни упражнения и да работят със свободни тежести
Опитайте се да използвате най-вече базови упражнения - тяга и преси, както е описано в статията Как да се създаде програма за обучение. Тези упражнения включват повече мускулни групи, те създават повече стрес нервно-мускулната система, отколкото изолация упражнения.
Като цяло, по-голямата част от тялото си, участва в упражнението, толкова по-висока активиране на нервната система. Основни упражнения не само ще ви помогне да се увеличи маса и сила за кратък период от време, те също така стимулира производството на хормона на растежа. В допълнение, промените в упражняване съчетания (свободни тежести, срещу треньори) позволява да се включат малки, но все пак важни мускули.
Направете упражненията, докато стои
Идеята зад този принцип е тясно свързан с предишния. Ако е възможно, изберете да се обучават изправено положение или в по склона, а не седнало или легнало положение. Това само по себе ще направи упражнението по-функционален и увеличава тежестта върху целевата мускул.
Така например, предпочитат вертикална преса на гърдата в изправено положение, отколкото в седнало положение. Упражнения с наклон обикновено дават на натоварването на повече мускулни групи и по-нататъшно укрепване на гърба.
Тренирай мускулите кора
Обърнете повече внимание на мускулите на ядрото. Не забравяйте, че това включва не само на коремните мускули, но и много други. Това можете да прочетете в основната статия. Swing е не само в пресата, и да се възползва всички области. Старт обучение може да бъде сложен изометрични упражнения, за да се затопли мускулите ви и да ги подготвят за тежки натоварвания и да се предотврати нараняване.
Аз също ви съветваме да не се използват колани, бандажи или въжета по време на редовно обучение, защото те отслабват стабилността на апарата за сухожилие. Такива устройства трябва да бъдат запазени за максималното натоварване, на конкуренцията, с изключение на случаите, когато те са необходими, например, след настъпване на нараняване.
По време на обучението се използват различни натоварвания на системата, по време на които е необходимо да поддържа баланс. Въведете в програмата за обучение на няколко упражнения, които изискват баланс Hold на един крак, или вдигане на тежести с една ръка, като напади, притиска с ръка, и т.н. Той е посветен на цялата посока - силния събития.
Работа с допълнителни доставки като тежести или чували с пясък, обръщат повече внимание на равновесие и мускули, която има за цел натоварване, то без съмнение ще подобри резултатите. Този тип упражнение ще елиминира слабостите си и да развиват способностите проприоцептивен сухожилията и ставите.
Правилно разпределение на натоварването
Вижте основната статия: Балансът на мускули и основите на изграждането на обучение
Разработване на експлозивна сила
За да увеличите силата си потенциал, трябва да се развива мускулна сила. За да се постигне увеличение на власт, ще трябва взривно обучение, в допълнение към класическия упражняването на властта. (Не забравяйте: Мощност = Force х Speed).
Те включват Plyometric обучение, спринт бягане, олимпийски повдигач упражнения и др.
Използвайте метода на периодизацията
За да се поддържа постоянен прогрес е необходимо да се използва методът на периодизацията. процес Периодизация обучение включва разделяне на програмата на фази с различна интензивност, обем и скорост на изпълнение на това упражнение.
Има много други варианти на този подход, например, методът на "махало". Препоръчвам ви да се разгледа и периодизация включва вида, който е по-подходящ за вас в програмата.
Повечето хора разбират, че физическата активност трябва да се увеличава постепенно, но малцина са наясно, че товарът трябва да се промени и характер, с цел ефективно да се стимулира растежа на мускулите и да се предотврати развитието на адаптация.
Ако продължите да упражнява непрекъснато, с един и същ набор от упражнения в същия ред, напредъкът ще започне да се забавя с течение на времето. Ето защо трябва да се промени редовно упражнения (най-малко веднъж на всеки 3 месеца).
Вижте също: Изборът упражнения по културизъм
Мускулите растат по време на почивка, а не по време на тренировка. Силовата тренировка е само стимул, а не единствено условие. Трябва да спя поне 7-8 часа на ден. Имайте предвид, че искам да кажа дълбок сън, а не само една възможност да вземе дрямка. В някои случаи е необходимо за ефективното възстановяване на сън повече от 8 часа, особено по време на стресиращо и упорита работа.
Вижте също: възстановяване след тренировка
По време на интервални тренировки между сериите трябва да се изчислява въз основа на характера на упражнения за 2-4 минути с максимална упражнение усилия и упражнения за 60-90 секунди на ниска производителност скорост. Най-лесно упражнение, по-малко време имате нужда от почивка между сериите. Ако не се даде на мускулите достатъчно почивка, млечна киселина, която се натрупва в тях, може да неутрализира всички ваши усилия в този подход.
Вижте също: почивка между упражненията и подходи
Още не е по-добре, когато става въпрос за продължителността на тренировка. Ако можете да поддържате напрежението по време на целия период на тренировка 30-90 минути, след това ти дава предимство да се повиши нивото на природен мускулите хормон на растежа. Това улеснява възстановителния период. Въпреки това, твърде дълго на тренировка може да доведе до намаляване на естествен тестостерон, повишаване на секрецията на кортизол и да отслаби регенеративните функции на тялото, вие ще се чувствате слаби и счупен.
За да се постигне оптимален резултат, трябва да се предостави тялото си с висококачествени материали за строителството и гориво. В тази статия са изброени основните принципи на хранене: диета за набор на мускулна маса
Необходимо е да се поддържа достатъчно ниво на подвижност на ставите, но повечето хора не обръщат достатъчно внимание на динамиката разтягане. За съжаление пасивни стречинг (за подгряване на комплекта) се използват най-често, а тяхната ефективност и безопасност остава големият въпрос.
Моят съвет е да "Том какво работи" за обучение на гъвкавост - започнете обучението с динамична загрявка (загряване в културизма).
Свързани статии