Упражнение и диета - това е неразделна тандем за тези, които искат да имат перфектна фигура или отслабнете. За упражнения са по-ефективни, е необходимо да се разработи специална диета, която ще насърчава изгарянето на излишните килограми, постигане на хармония и изграждане на спортни терени.
Спорт загуба на тегло диета, заедно с активна тренировка във фитнес залата или на стадиона ще загубят около половин до два килограма на седмица, за да направи тялото за изграждане на мускули и спорта.
Спорт храненето от А до Я
Стартиране на тренировка във фитнес залата, вие също трябва да прегледате вашата диета. За човек, основният източник на енергия - това е мазнина, но да принуди тялото да изразходва запасите, складирани от двете страни и корема е необходимо, на първо място, да се създаде дефицит им.
Но ние трябва да включва протеини храни в диетата за изграждане на мускули, които са съставени от аминокиселини.
Също така, трябва въглехидрати, те доставят на мускулите с енергия. Ето защо, задачата на който и да е диета - да се преразгледа диетата в полза на увеличаване на неговата белтъчини и въглехидрати, както и намаляване на консумацията на мазни храни. Sports диета за жени може да бъде два вида, първата загуба на тегло - изгаряне на мазнини, а вторият - е загуба на тегло плюс изпомпване на мускулите, а не мазнини.
Ако едно момиче просто иска да отслабнете, трябва да се спазват някои правила:
- Пет часа преди тренировка изключени от диетични продукти, съдържащи протеин;
- Два часа преди и след уроците в залата не ядат, без значение колко е желателно;
- След два часа минаха, вземете протеин храна.
Ако целта ви е да се губят не само теглото, но и направи красив терен, изграждане на мускули, тогава трябва диета спортен протеин, който се състои от следните правила:
- Два часа преди да отиде в стаята ви позволява да ядете част от зеленчукова салата или супа от ниско съдържание на мазнини бульон;
- Един час преди тренировка, за да се хранят с голям плод - ябълка, круша, праскова;
- В тридесет минути можете да се поглезите с чаша черно кафе или зелен чай без захар;
- След тренировка, трябва да се хранят в продължение на двадесет минути протеинови храни, може да се вари филе, варени картофи, ориз, зеленчуци или плодове салата, протеин омлет, сирене, мляко и млечни продукти;
- По време на двата часа след тренировка не пия кафе или чай, да ги замени с червена боровинка или сок от грозде, нито да яде шоколад.
Контролът върху резултата от атлетичен обучение и диета за надморската височина се извършва не се използват тегла, както и см. Е, как да се изгради мускулите тежат много повече от мазнини или изтощена. Следователно, за да се даде възможност на програмата за изгаряне на мазнините седмично obmerivaniya отколкото претегляне.
Важното е да се съобразят с водния режим. В зависимост от телесното тегло на ден трябва да се консумират на 1,5-2,5 литра вода, без да се включва супи, чай и сокове. Двадесет минути преди началото на курса е важно да се пие чаша вода.
По време на обучението е необходимо на всеки 15-20 минути, за да направи чифт глътки. Водата трябва да е без газ или бутилирана или филтрирана чешмяна.
Sports диетично меню за една седмица
В спортната диета е необходимо да се разпределят пропорционално на микроелементи, консумирани в рамките на един ден. От тях по-голям дял - 60-70% трябва да се протеини, 20-30% - въглехидрати, че е желателно да се консумира преди тренировка или сутрин, а количеството на мазнините, е не повече от 10%.
Също така имайте предвид, че диетата на протеин без упражнения ще допринесе за повишаване на теглото. С помощта на диета, трябва да настроите пет хранения с кратка почивка между храненията. следва да бъдат изключени от месо на скара с менюта и риба, както и всички плодове с изключение на цитрусови плодове и зелени ябълки. Разрешено сок - пресни и нискомаслени млечни продукти.
И тези ястия могат да бъдат в основата на вашата диета. За удобство, те са включени в списъка на опциите за закуска, обяд и вечеря.
първа закуска
На първото хранене трябва да се ограничим с минимално количество храна. Нека да е чаша кисело мляко, или две зелена ябълка или банан. Те не се претовари храносмилането и усвояването на храната, която отиде дори по-добре, за половин час преди хранене се пие чаша вода със стайна температура. Що се отнася до кафе или чай могат да пият само половин час след хранене.
обяд
Оферта изберете от следните опции:
- 200 грама от моркови и зеле салата + варено пиле - 100 грама + 2 протеин от яйца. Месо и протеин може да направи омлет. Това позволи на 30 грама черен хляб и чаша чай;
- 100 грама Печен в постно месо и варен ориз 100 грама + гарнитура 2 сварени протеин. Морско зеле салата със зехтин. Чаша неподсладено кафе без сметана.
- 100 грама всяка зеленчукова салата + сандвич, състоящ се от едно парче черен хляб, намазани с тънък слой масло, парче сирене и варени пилешки гърди. Кафе и чай при поискване.
- Зеленчукова супа със сто грама варено месо + 100грама зеленчукова салата с черен пипер и зеле + една или две филии хляб, сок - пресни;
- 300 грама от растителен задушено месо, месото от които е приблизително 100 грама ръжен хляб + + няколко парчета от сушени кайсии. Кафе и чай;
- Plate зеленчук Salsola + риби - варени, задушени или печени на фурна + 100 грама салата, с масло и лимонов сок;
Има закуски между храненията във формата на ябълка или портокал или чаша сок - свеж.
- Plate овесена каша във вода + стограма зеленчукова салата;
- Риба или постно месо - черен дроб, задушени или варени с броколи и зелени.
Също така приветстваме възможността да веднъж дневно седмица пост. Този ден трябва да живеете или минерална вода, или на нискомаслено кисело мляко с.
Тези, които е трудно да постят по здравословни причини или поради някаква друга причина може да направи ябълкови дни или цял ден, за да се хранят само зеленчукови салати с лимонов сок.
Също така в спорта диета е необходимо да се ограничи приема на сол и желания прием на витамин комплекси. И още един важен нюанс, спазването на такава диета е невъзможно без разрешение на лекаря.
Тайните на Sports Nutrition
Спорт храненето е много важно за всеки, който изпитва физически стрес. Това засяга не само на постиженията в областта на спорта, но и общото състояние на здравето, пълноценното функциониране на тялото.
За да се избегнат грешки в него, трябва да се придържат към основните правила:
- За пълния синтез на всички видове незаменими аминокиселини човешка нужда протеин от животински и растителен произход;
- Естественост - необходимо е да се готви от свежи и натурални продукти;
- За да се получи достатъчно количество фибри е желателно яде пресни плодове и зеленчуци;
- Готвене на всяко хранене прясна храна за готвене;
- Получаване на храна на малки порции през кратки интервали допринася за по-добро усвояване на хранителни вещества;
- Основно сдъвкване на храната допринася за по-добра усвояемост на протеин;
- Правилен режим за пиене. Питейна вода или други напитки, трябва да са на 10-20 минути преди хранене, а след хранене не по-рано от половин час - час. Напитки газ са забранени.
- Да не се яде преди лягане, тъй като по време на сън въглехидратите се превръщат в мазнини;
- Задаване на режим на власт, в които храната ще се приготвя като се вземат предвид графика на обучение;
- В спортните витамини и минерали, които идват от храната обикновено не е достатъчно за нормалното функциониране на организма, така че упражняването на човешкото хранене е необходимо да се включват витаминни комплекси.
Организиране на ефективно спортното хранене също може да се обърне внимание на специфичните хранителни добавки, така че едно хранене може да замести част от протеин се разклаща.
В началото на спортна диета, съчетана с обучение в салона, впечатляващо, тъй като в първите две седмици, може да отнеме до шест килограма мазнина.
Все пак, ако се упражнява спре и да се спре да се ограничат в консумацията на мазнини и въглехидрати, теглото се връща. Ето защо, на принципите на спортното хранене човек трябва да се придържат постоянно. Особено, която прави обзор за това много положително както от професионалисти и хора, които са се опитали метода на спорта диета.
Свързани статии