Упражнения за подобряване на гъвкавостта на тялото, наречена разтягане или разтягане. Много от тях се намират в медицински рехабилитационни програми за възстановяване на мобилността на тялото, след като получи тези или други наранявания. В допълнение, стречинг е задължително в професионалния спорт. Тя помага за предотвратяване на травми на сухожилията, мускулите, ставите с активни натоварвания, подобрява скоростта на възстановяване след интензивни тренировки. Днес разтягане формира в отделна зона, която става все по-популярни, тъй като има достатъчно заслуги. Те често се занимава с жени, чиято главна цел - гъвкавостта и пластмасов корпус, като в този участък се справя с гръм и трясък. Фитнес центърът предлага групови занимания за разтягане. Но също така е възможно да се извърши упражнения за разтягане и гъвкавост за начинаещи и у дома. Основното нещо - да проучи всички възможности на тази заетост.
Стречинг: функции и предимства
Разтягане и гъвкавост са полезни за всички: и двете дами, които искат да станат по-пластична и грациозна, и мъже спортисти и обикновени хора, които искат да подобрят здравето си и да научат как да се контролира по-добре тялото си. За да упражни донесе максимална полза и ефективност, моля обърнете внимание на следните нюанси:
- Стречинг е разделен на два типа: статични и динамични. Същността на Първата е, че ще трябва да остане в определена една позиция за създаване на максималното натоварване върху целевата мускулни групи. А динамичен анализ включва разтягане на резки движения. Новодошлите динамични натоварвания, не се препоръчва, тъй като, когато неподготвен организъм може да предизвика опън и разкъсване връзките и сухожилията.
- Стречинг дава бързи резултати. Започвайки да се направи, че вече се чувствам най-скоро увеличава мускулната сила, подобряване на здравето, тъй като организмът е наситен с кислород активно. Фигурата става по-тънък и изящен. И дори кожата става по-свежа. Но, разбира се, не очаквайте, че да бъде назначен за втори път, ще бъдете в състояние да направи шпагат. Ясно е че ще стане по-гъвкав някъде след три месеца на обучение.
- Не можеш да направиш, простиращ се от застой. Гъвкавост упражнения се изпълняват след активен загряване на мускулите. Можете да Скачане на въже, poprisedat, помощ рита краката си. И само когато се чувствате достатъчно затоплен, започваме да се простират.
- Стречинг упражнения могат да се извършват по всяко време на деня. Въпреки това, експертите смятат, че най-доброто време за това - през нощта. Гладки и прости упражнения ще ви помогнат да се успокои и да се отпуснете след тежък работен ден.
Като тренирате, трябва да се чувстват само напрежението на мускулите и сухожилията, но в никакъв случай не болка. Внезапна силна болка предполага, че тялото е нещо, което боли. Правете всичко внимателно и нежно, да слушате тялото си и да му даде време, за да свикне с натоварването. Ако чуете криза или кликвания, опитни мускулни спазми, замайване, или силна болка, спрете да упражнява.
Ефективно набор от упражнения за разтягане и гъвкавост
Искате ли да се подобри гъвкавостта, пластичност и грация, укрепване на мускулите и да се създаде един красив контур на фигурата? След това обърнете внимание на предложената по-ниска гама от упражнения за разтягане и гъвкавост.
Упражнения за развитие на гъвкавост на крака
Махи помогне затопли вътрешната и външната част на бедрото мускули, бедрата, прасците, прасците.
Застанете с крака на ширината на раменете място. Един от тях повдигнете леко напред, поддържането на баланс върху крачето за подкрепа. След бавно и плавно да направи движенията на махалото краче към десния и от ляво, гледане на тяхната поза. С всяка своя страна се опитват да максимизират амплитудата на движение на ставата. А люлка да се извършва в продължение на 30-60 секунди последователно променят крака. Можете да използвате пътя напред и назад.
Тези упражнения за гъвкавост и разтягане и се простират на задните части и бедрата. Необходимо е да се изправи прав, сложи му ширина крака на раменете, ръцете, пуснати на кръста. Стъпка в правилната дълбоко, огъване на коляното и напускане на левия крак изправен. За известно време тежестта на тялото се премества на десния крак, разтягане на качеството на лявото бедрото. След връщането в изходна позиция и се хвърли към другата страна.
3. Високи колене Lift
Това упражнение разтягане съчетава традиционните атаки с високо повдигане коленете. Тази комбинация помага да се постигне отлична динамика разтягане на прасците, бедрата, прасците, сгъвачи на бедрото.
Ръцете трябва да се определят по-горе главата, поемете дълбоко скок, десния крак напред. Когато се измъкнем от него, се огъват гърба си крак и се опитайте да повдигнете коляното на възможно най-високо в гърдите. Завръщайки се в изходна позиция, отидете директно в хвърляне напред с левия крак.
4. рейзове Cross-краката
Опънете прасците, долната част на гърба, прасците. Необходимо е да се изправи прав, сложи си крака на ширината на раменете, ръцете разширени пред вас, дланите надолу. Извършване на рейзове кръстосано крака, опитвайки се да се докосне до друга крак дланта.
Той препоръчва да се изпълнява това упражнение върху плоска, нехлъзгава повърхност. Не пропускайте да гледате баланс.
Упражнения за разтягане и гъвкавост на ръцете
Ръчно упражнения разтягане и гъвкавост може да включва следните упражнения:
Добър простира на мускулите и сухожилията около раменната става, тя се подготвя за по-активна дейност на силата. Необходимо е да се изправи прав, ръцете разширени, за да отстрани на нивото на раменете. Извършва десет кръгови ротации напред и назад в същия размер. С течение на времето, увеличаване на амплитудата, докато самолетът на упражнението няма да бъде близо до вертикалата. Можете също така да изпълнява ръце едностранно въртене, в която един се движи в посока на часовниковата стрелка, а другата - срещу.
Упражнение перфектно простира ръцете мускулите сгъвачи. Ние трябва да се изправи, издърпайте ръцете направо пред вас в нивото на раменете. Започнете да изпълнява за смесване и разреждане на ръцете, симулиране на движение на ножици.
3. Олово ръце зад главата си
Това упражнение дава динамичен стречинг трицепса. Трябва да се повиши лявата си ръка над главата си и го огънете в лакътя. Тогава дясната си ръка сложи малко под лакътя и го издърпайте назад, докато не почувствате мускулите е най-стресиращо. Бавим за няколко секунди, в точката на максимална устойчивост, и след това се върнете към първоначалната си позиция. Същото се случи и с другата ръка.
4. Разтягане на раменния пояс
За да се простират на раменния пояс, се изправи прав, сложи му ширина крака на раменете. Лява ръка дърпане на гърдите си, нали, да я вземе за лакътя и внимателно я издърпайте към вас. Когато се чувствате достатъчно целеви участък мускули, пауза в продължение на 10-15 секунди, след което направете същото с другата ръка.
Упражнения за подобряване на гъвкавостта на гърба
Упражнение подобрява гъвкавостта на мускулите на гърба, задните части и задната част на бедрото. Ние трябва да се изправи, да направи крачка напред. След това, без извиване на гърба завой и се опитват да стигнат до предната част на стъпалото. Ако, след като сте го не работи, това е добре. Не огъвайте гърба си, просто се опитват всеки път да слезе по-ниско и по-ниско. Завръщайки се в изходна позиция, а след това същото и с другия крак. Просто достатъчно, за да 12-14 стъпки.
2. "Lazy" разтягане
Това упражнение е добро за тези, които правят това може да бъде навсякъде - дори в офиса на работното място, дори и у дома пред телевизора. Трябва да се седне на един стол, изправете, изпънете на коремните мускули. Сега се повиши дясното коляно към гърдите си, без извиване на гърба си. Поставете ръцете си върху долната част на крака и внимателно я издърпайте към вас. Чувство достатъчно напрежение в долната част на гърба, пауза за половин минута, а след това повторете същото с левия крак.
Тези писти са добре извади дълбоки мускули, които се движат по протежение на гръбначния стълб. Трябва да седи на пода, краката свити в коленете и ги поставете в широки граници. Дръжте гърба си изправен. Дишайте бавно и дълбоко, да се отпуснете мускулите. Издишване, навеждам се, как може, разтягане ръцете му и се опитва да се качи на храненето на пода, докато не усетите напрежение в цялата достатъчно гърба. Дръжте участък в продължение на половин минута. Повторете упражнението се препоръчва най-малко четири пъти.
Стречинг за гръдните мускули
За гръдните мускули, можете да използвате следните упражнения:
Имам нужда да се изправи на колене, ръцете му се поставят зад долната част на гърба надолу с пръсти и издърпайте корема. Повдигнете главата си нагоре, наведете тялото колкото е възможно повече назад, стискане плешките. Задръжте за няколко вдишвания, а след това да седне на пода. Налице е по-сложна версия на камилата поза, в която вие също трябва да отнеме до петата.
Упражнение простира на мускулите на гръдния кош, като в същото време се засили четириглавия мускул на бедрото. Необходимо е да се лежи по гръб, сгънете коленете си, сложи петата близо до бедрата. След това максимално повдигнете бедрото, предмишницата пресата спрямо повърхността на пода, както и допълнителни слайд раменете. В пет вдишвания задържат най-високата точка, а след това плавно се връщат към първоначалното си положение.
Изправи се, издърпайте ръцете си пред вас на височината на рамото, палми натиснете заедно. Поддържане на ръцете си прав, да ги навежда назад, доколкото е възможно, а след това се върнете в изходна позиция. Движението трябва да напомня широк аплодисменти. Препоръчва се да се повтори най-малко 15 пъти, периодично се променя интензивността на памук.
Разтягане на коремните мускули
Упражненията помагат да се простират на предната и косите коремни мускули и дълбоки мускули, по протежението на гръбначния стълб. Застанете с крака на ширината на раменете място. INTERLACE пръстите си и простре ръцете си над главата ви, превръщайки дланите към тавана. Вдишайте, стиснете и седалищните мускули, като в същото време се простира ръцете си нагоре. След това издишайте и постно дясно бедро холдинг напрежение. Задръжте в продължение на тридесет секунди, след това се върнете към първоначалното положение. Протегни към тавана отново и да направи по склона в обратната посока.
2. Включва един стол
Чудесно упражнение за разтягане на мускулите на корема и долната част на гърба мускулите, които са отговорни за тялото се обръща към страната. Трябва да се седне на предния ръб на стола, краката здраво притиснати към пода. След това завъртете торса наляво, колкото е възможно и да хванете с две ръце зад стола си. Освен това, опитайте се да разтегнете мускулите на ядрото. Задръжте за няколко секунди, след това се върнете към първоначалното положение. С допълнително въртене се опита да увеличи обхвата на движение. Направете същото и в другата посока. Просто повторете упражнението 3-5 пъти.
Предложеният набор от упражнения, за да се развива гъвкавост напълно подходящ за всички, които водят подобна цел. Направи го редовно и скоро ще видите резултатите.
Свързани статии