Включва тяло в податливи позиция (кръстосани крака)
Техника: Легнете на пода, сгънете коленете си, краката на пода, ръцете raskinte от дланите надолу. При извършване на упражнения дишат правилно; диша и излиза на всеки 4 секунди при изпълнение на всяко движение. Лежейки на пода, пресече краката си, като че ли сте седнали на стол, десния крак не трябва да докосват пода. Завийте надясно бедрото около 5 см, а след това спуснете отляво коленете. Не е необходимо да колене докосват пода. На дясното рамо е леко повдигната над пода, и това е съвсем нормално, може да продължи да лежи по гръб нагоре.
Завъртете дясната ръка с дланта нагоре и го вдигнете нагоре към главата. Остане в това положение в продължение на 1-3 минути, и да упражнение в обратна посока.
Оказва тялото назад
Техника: седнал на стол, краката на пода, се редуват в багажника насам-натам. Спрете упражняване, ако чувствате болка. Вие трябва да се чувства един участък от дъното до средата на гърба. Може би ще чуете безболезнено гръбнака криза, причинена от откриването на ставата. Задръжте тази позиция в продължение на 20 секунди, след това се върнете към първоначалното положение.
Техника: Застанете изправени, ширина крака на раменете, краката леко навън. Мускулите на бедрата и коремните мускули напрегнат, клек, така че бедрата са успоредни на позицията на пода. Поставете ръце на коленете си. Стегнете тазовите мускули. Вдишайте и задръжте в тази позиция, натиснете дясната си ръка върху дясното коляно. Издишайте и разширяване на ръцете на ляво. Вдишайте и издишайте три пъти (средно 20-30 секунди). Изправяне и да направи завой в обратна посока.
Техника: Седнете на пода с краката си заедно, свити колене и се въртят наляво. Дръжте глезена си с лявата ръка, вдигнете дясната ръка и вдишвайте. Издърпайте облегалката нагоре над главата си и издишайте. Трябва да усетите мускулите по протежението на тялото от дясната страна. Поддържане на тази позиция в продължение на 20-30 секунди. Извършване на всяко упражнение в продължение на три набора от всяка страна.
Пистите в седнало положение
Техника: Седнете на пода, да удължи краката си пред него. Хванете крака колан за йога или кърпа. Вдишайте, повишаване на ръцете си към тавана. Издишайте и бавно започват да се огъват, ханш докосва корема. Уловете колан или кърпа за йога, гърба изправен. Вдишайте и докато издишате, опитайте се да се наведе толкова ниско, колкото е възможно, да докосвате краката на багажника. Останете в това положение за 30 секунди до три минути.
Техника: Легнете по гръб, краката свити в коленете и повдигнати нагоре, като че ли се седи на един стол. Коленете и бедрата да образуват ъгъл от 90 °. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу. Поемете дълбоко въздух и издишайте, отброява 4-0, с краката се движат наляво, нагоре, а след това в дясно. Дръжте раменете си от пода, направете упражнението бавно. Ако го направите упражнението бързо, ще се сведе до минимум използването на разширения. Опитайте се да запазите краката си заедно и да намали ги възможно най-ниски, без да сваляте ръцете си на пода. Дръжте позиция в продължение на 30 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението в обратната посока. Извършване на всяко упражнение всеки ден, след като във всяка посока.
Разтягане на мускулите в близост до стената
Завъртането на тялото в седнало положение
Техника: Седнете изправени, да удължи краката си пред него. Свийте десния крак в коляното и го пресече с бедрото на левия крак, а след това се огъват на левия крак в коляното (можете да оставите на левия крак в изправено положение). Поставете лявата си лакът от външната страна на дясното коляно и поставете дясната ръка на пода зад него, гледайки над дясното си рамо. Дишайте дълбоко и ще остане в това положение в продължение на 15-30 секунди. Отпуснете се. Промяна на позицията и повторете упражнението.
