протеинови продукти

Протеини [цитат]

Протеините често се наричат градивните елементи на нашето тяло. Те се състоят от тези или други комбинации на аминокиселини. всички от които те са двадесет и там. Комбинирани по различни начини, те образуват мускули. кости. сухожилие. на кожата. коса и други тъкани. Те също така изпълнява и други функции, включително трансфер на хранителни вещества и производството на ензими.

Осем аминокиселини трябва да се приема с храна. Пълният набор може да се намери в храни, съдържащи животински протеини: мляко и неговите производни, месо. риба и яйца. Протеините от растителен произход (.. продукти като зеленчуци ядки, зърнени храни и бобови култури) не съдържат всички незаменими аминокиселини - липсва едно или повече. Въпреки това, ако тези растителни храни правилно да съчетават, можете да получите всичко, което трябва.

Пример жена с тегло 57 кг, на базата на скоростта от 0,8 г / кг телесно тегло на ден, всеки ден я изискване протеин 46 ще бъде показано по-долу, всички части осигуряват 15 г протеин:

2 големи яйца;
75 гр пиле;
75 гр от сьомга;
150 г нискомаслено кисело мляко гръцки;
400 мл мляко.

С избирането на всеки три от тези продукти, ние се обмисля една жена да компенсирате ежедневната си изискване на протеини.

Протеините в диетата на спортиста [цитат]

Ситуацията е малко по-различно, когато става въпрос за работа с един спортист. Те протеини необходими главно в отговор на физическата активност. а не като източник на енергия. В продължение на много години, процесите, които протичат в организма на един спортист, са били предмет на голямо разнообразие от изследвания. Последните резултати показват, че протеините са важни за възстановяване. По време на физически упражнения (включително спортове, изискващи издръжливост, като раса. Колоездене. Команда сила и дисциплини футбол. Тенис. Нетбол или упражнения с тежести) се срещат ускорени разграждане на белтъчини в мускулите. Осигуряване на подходяща доставка на протеин през целия ден. оставите този процес. Физическата активност е стимул за мускулите, той ги развива, принуждавайки го да работи оптимално за избрания от вас спорт.

Пример обучение футбол могат да включват повтарящи се ускорява. изготвяне на мускулите на реалната игра, по време на които най-вече трябва да се изпълнява. Поради това, че необходимото количество протеин преди и след тренировка тялото и стимулира растежа на възстановяването на мускулите по време на обучението и им помага да се адаптира в хода на мача.

Препоръка [правило]

Противно на общото мнение, за хората, които се занимават със спорт, които изискват издръжливост. Протеините не са по-малко важни, отколкото за тези, които се занимават със спорт, изискващи сила или скорост. Протеините са от съществено значение за мускулния ремонт.

Напоследък все по-популярна верига протеин пулсиращ. основава на използването на протеини, по няколко пъти на ден, вместо на традиционния едно време получаване на големи количества веднага след тренировка (със сигурност сте виждали снимки на мускулести мъже, която поглъща след тренировка на симулатори пиле и яйца). Съгласно Схема протеин пулсиращи спортисти препоръчва използването на протеини до 0,25 г / кг телесно тегло, 3-6 пъти дневно.

От практическа гледна точка, всички тези съвети, може да изглежда малко трудна, но ако тежите 80 кг, а след това в един отида, ще трябва да ядат 0.25 х 80 = 20 грама протеини храни. Брой на порции, зависи не само от вида и честотата на обучение, но също така и върху общите си цели.

искате да увеличите мускулната сила, така че те ефективно и ефикасно ви подкрепят в избрания вид спорт;

имате цел по отношение на състава на тялото;

Вие сте млад спортист преминава фаза на активен растеж

20 г протеин, съдържащ се в следните продукти:

3 големи яйца,
75 гр на тон (150 половин грам кутии);
100 г филе от сьомга;
130 грама на филе треска;
130 грама на паламуд филе;
85 грама камбала филета;
100 грама от сардина маринатата;
175 г обелени скариди;
200 г тофу;
80 г свинско филе;
4 свински колбаси;
600 мл обезмаслено мляко;
200 г извара;
60 г безсолно всички ядки;
70гр фъстъчено / бадемово масло;
240 г сухо тегло на консерви нахут / боб;
400 грама от консерва печен боб в доматен сос;
100 г леща сухо тегло;
100 г пилешко филе;
60 г сирене, сирене или моцарела;
57гр обезмаслено мляко на прах;
25 г суроватка на прах.

Един от тези порции протеини храни трябва да се консумират веднага след тренировка за възстановяване на организма.

Ако се храните по време, по-голямо от 0,25 г / кг телесно тегло на протеини, те не получават допълнителни ползи, и да растат мускулите ви няма да стават по-бързо. Препоръчителна увеличаване на размера на една порция 0,3 грама / килограм телесно тегло само спортисти, чието тегло е над 80 кг.

Консервирани протеинови продукти [цитат]

Риба тон [цитат]

Традиционно, риба тон, консервирана в компактни банки на много малък обем. Бих искал повече, но малко не пропусна. Те съдържат повече от 100 грама на тон, което е гарантирано от отлична 20-22 грама протеин. В допълнение, в много дефицит тон на селен и витамин В12. Първият е полезен биоактивен минерал, която гарантирано ще увеличите своята жизнена енергия, както и, от друга - също е много полезен витамин С. объркваща история. Първоначално той е бил смятан за хормон поради мощно въздействие върху тялото, а след това всички преименувания витамина, добре, разкри днес, че в големи дози то изобщо в състояние да извършва чудеса. Витамин пречи на генетичните механизми на растежа на мускулите и да ги препрограмира, превръщайки zadohlikov в Херкулес. Въпреки това, докато ние говорим само за лабораторни експерименти. Изберете като протеинов продукт - риба тон, консервирана в собствената си сок, или по-добре, по водата. Вариант за вас масло, разбира се, не е подходящ.

Паста тон [цитат]

Рецепта: Загрейте фурната. Смесете всички съставки с изключение на домати и сирене и разбъркайте добре. Сложете на масата в началото на всяка парче хляб. След това покрийте първите кръгове на домат и се поръсва със сирене. Поставете сандвичите във фурната и се готви в продължение на 3-5 минути, докато сиренето се топи. Премахване на сандвичи, оставете да се охлади и да служи тази велика белтъчен продукт.

СЪВЕТ: Може да избирате между сандвич хляб от пшенично брашно, за предпочитане ръж

Салата риба тон [цитат]

1 чаша киноа (ориз или други зърнени култури)
1 кутии на тон на водата
2/3 чаша нарязани орехи
1 чушка, нарязана
2 домата, нарязани
1 чаша нарязан магданоз
2/3 чаша нарязани листа от мента
Сол и черен пипер на вкус
1 / 4chashki зехтин
Сок от половин лимон

СЪСТАВ. 433 калории, 29 грам протеин, 21грам въглехидратни 27 г мазнина, 4 грама фибри, 12 гр захар, 970 мг натрий (Изчислено за 3-4 порции)

Рецепта: Разбърква се в зърнени храни и я напълнете с вода в малка тенджера. Сложете тенджера на печката и да доведе водата да заври. Кук ечемик, източване и оставете да се охлади. В дълбока купа, комбинирайте студено зърнени храни, риба тон, предварително пюре с вилица, а останалите съставки, с изключение на зехтин и лимонов сок. Разбърква се добре, след това добавете маслото и сока

TIP. Измитият каша тиган и мястото на провеждане на няколко минути на слаб огън. Това ще направи каша ароматно.

Раци [цитат]

Хранителни благородните, напречна банки превърнати в демократичен източник на качеството на протеин, както и цинк. Този микроелемент, както е известно, е пряк участник синтез на тестостерон - най-мощният анаболен хормон. В допълнение, цинк засилва имунната система, и е полезно в етапа на тежката база обучение, което, уви, намалява резистентността към инфекция. Ако мислите, че раците можете да замените хапчета от аптеката, вие грешите. Фармацевтични препарати съдържат цинкови соли, които са токсични, така че те могат да вземат в много малки количества. Що се отнася до раците, тук става дума за "жива" биоактивна форма на цинк, който е на сигурно място в който и да е количество. В допълнение, в много раци селен. Този минерал с антиоксидантни свойства отново много полезен културист с често оксидативен стрес.

Раци салата с манго [цитат]

1 пот раци течност изтичане
1 манго, обелват и се нарязва на парчета
1/2 червен лук, нарязан
1/2 краставица, нарязан
1/4 чаша мента листа, нарязани
маруля
сос
- Сок от половин лайм
- Сок от половин портокал
- 1 час. L. мед
- 2 супени лъжици. л. зехтин
- 1-во. л. винен оцет

СЪСТАВ. 360 калории, 21 грам протеин, 28 грама въглехидрати, 20 г мазнини, 8 грама мазнини, 16 грама захар, 308 мг натрий (Изчислено за 2-3 порции)

В голяма купа, комбинирайте всички съставки. В отделна купа, пригответе соса, смесете сок, мед, зехтин и оцет. Подредете листа от маруля върху плочи и след това лежеше върху салатата от листа на раци. След това изсипете готовия сос отгоре.

На Съвета. Съхранявайте соса в хладилника в отделна купа. Те ще излея салатата преди сервиране.

Пита с раци [редактиране]

2 супени лъжици. л. зехтин
Сок от половин лимон
1/4 часа. L. черен пипер
1 пот раци течност изтичане
1 стрък целина, нарязан
1 половината от ябълка, нарязани
1/3 чаша нарязан червен лук
1/4 чаша магданоз, ситно нарязан
1/2 Халапеньо пипер, нарязан
1 пита, наполовина
1 чаша спанак, авокадо, нарязан

СЪСТАВ. 647 калории, 65 грама протеин, 62 грама въглехидрати, 32 гр мазнини, 16 грама мазнина, 12гр захар, 795 мг натрий (Изчислено за 2 порции)

В дълбока купа, комбинирайте масло, лук и лимон пипер. След това добавете останалите съставки и разбъркайте добре. Отворете пита половини и ги напълни с раци тегло. Запечатайте маса с лъжица или друг инструмент и служи ястие

На Съвета. За да добавите фибри, увийте много раци в голяма маруля листа и след това да се инвестира в питка

Hen [цитат]

Предпочитани културисти протеин продуктови намерени по-удобно и консервирани форма. Тази кокошка не е необходимо да се готви, и то спестява много време. Въпреки това, най-важното нещо е, че консерви пиле не губи полезните си свойства. Той съдържа същия протеин, пълния набор от витамини, цинк и селен.

Пилешки обикновено консервативни в масло или вода. Ако сте загрижени за допълнителни калории, най-добре е да изберете консерви пиле по водата. Въпреки това, по време на борбата за масово нередно и пиле в масло. Енергийната интензивност на храна ще бъде по-висока, и това е всичко.

За пореден път се подчертае, че консерви пилето (рядко!) Не отстъпва на натурални продукти.

Пица с пиле [цитат]

1/3 чаша сирене рикота
1/4 чаша сос песто
2 цели торти зърно
2 кутии пиле, течност изцедени
8-10 аспержи стъбла, кора и CHOP
1/2 чаша нарязан чушка
Сол и черен пипер на вкус
1 / Z чаша сирене или Швейцария

Състав. 525 калории, 34 г белтъчини, 44 грама въглехидрати, 24 г мазнина, 7 грам мазнини, три грама захар, 764 мг натрий (Изчислено за 1-2 порции)

Загрейте фурната. Смесете сирене рикота и сос песто, и включва както масови сладкиши. Разпределен равномерно пиле, чушка и нарязани аспержи. Сол и пипер. Кук във фурната за 10 минути. След това поръсете с настъргано сирене и варете още 5 минути, докато сиренето се топи.

На Съвета. Рикота сирене съдържа много суроватъчен протеин, който е толкова ценен в културизма

Burger пиле [цитат]

1 средно морков, кора и решетка
1 средно тиквички, кора и решетка
1 кутия консервирани пиле, източване на течността
1 / 2chashki галета
2h. л. пикантен доматен сос
1 цяло яйце
1/3 чаша магданоз, нарязан
Сол и черен пипер на вкус
1 супена лъжица. л. растително масло
4 пълнозърнести хлебчета
2 супени лъжици. л. горчица
маруля
1 домат, нарязан

СЪСТАВ. 711 калории, 49 г белтъчини, 70 грама въглехидрати 27 г мазнина, 8 грама мазнина на 13 грама захар, 902 мг натрий (Изчислено за 2 порции)

В дълбока купа, комбинирайте настъргани моркови и тиквички, след което добавете пиле, сос, магданоз, сол и черен пипер. След пауза в купа и се изсипва яйцето. Смесете съставките и да се постигне пълно уеднаквяване на тегло. Otformuyte тегло от четири пилешки хапки и оваляйте в галета. Налейте маслото в тиган и добра загрявка. Кук банички в съда в продължение на 4 минути от всяка страна. Отрежете кифлички на половина и положи между двете половини на кюфтета, покриване на всяко парче от домат, горчица и маруля.

На Съвета. За да пирожка хамбургер става по-плътна, преди готвене за няколко часа я държи в хладилника

Сардина [цитат]

Палачинки с риба [редактиране]

200 г картофено
2 сардина, течност изцедени
2 лук, нарязани
1/4 чаша магданоз
2 скилидки чесън, мляно
1 супена лъжица. л. горчица
1 цяло яйце
Сол и черен пипер на вкус
1/3 чаша галета
1 супена лъжица. л. растително масло

СЪСТАВ. 480 калории, 29 грам протеин, 44грама въглехидратни 21 г мазнина, 4 г целулоза, четири грама захар, 585 мг натрий (Изчислено за 2 порции)

Сварете картофите. В голяма купа с вилица намачкайте картофите в пюре, а след това добавете останалите съставки, с изключение на галета. Разбъркайте добре на масата, на изпълнението на своята пълна хомогенност. Otformuyte маса 4 от картофени палачинки, ролка в галета и се поставя в тава. Поставете тиган на умерена температура. Кук палачинки в продължение на 4 минути от всяка страна.

Паста с риба [редактиране]

200 г цяло зърно паста
1 супена лъжица. л. растително масло
1 средно лук, нарязан
1 средно тиквички, нарязани
1 консерва сардини в доматен сос
3 скилидки чесън, мляно
1 чаша листа от босилек, нарязаните
1/4 часа. L. смлян черен пипер
Сол и черен пипер на вкус
Сок от половин лимон
1/4 чаша настърган пармезан

СЪСТАВ. 790 калории, 46 гр протеин, 108 г въглехидрати, 23 гр мазнини, 2 г целулоза, 5 г захар, 620 мг натрий (Изчислено за 2 порции)

Пригответе спагетите. Загрейте тиган на среден огън и да го излее в растително масло. Излива се в коритото на лук, тиквички и приготвят за 6 минути, като се разбърква бавно. След това добавете останалите съставки, включително и сардини и доматен сос от буркан. (Също така настъргано сирене и лимонов сок.) Се готви в продължение на 2 минути. Отцедете спагетите и ги разбъркайте със съдържанието на тигана. Поръсете ястието с лимонов сок и се поръсва с настърган пармезан.

На Съвета. Ако вече сте варени макаронени изделия, смесете ги с варени съставки и топлина в тиган

Сьомга [цитат]

Сьомга сос [редактиране]

1/3 чаша обелени фъстъци
1 супена лъжица. л. растително масло
1 пакет прясно замразени зеленчуци микс
Bank 1 сьомга
1/3 чаша сос teryaki
1 карамфил чесън, смачкани
1 супена лъжица. л. сусамово масло (предложения)
2 чаши сварен ориз

СЪСТАВ: 866 калории, 48 гр протеин, 53 грам въглехидрати, мазнини, 39гр четиринайсетгр мазнини, 8 г захар, 1362 мг натрий (изчислено на 3 порции)

Изсипете в тигана запържете фъстъците, докато потъмнее. Ssypte ядки от тигана в отделна купа и се изсипва олиото в тенджерата. Сместа се излива в тенджерата и се готви на растителни 2 минути. След това добавете риба, чесън, сос teryaki и оставете да къкри за още 5 минути. По избор сместа се излива с сусамово масло. Разтвори ориз върху плаки и след това се определя в началото на ориз смес от разнообразни зеленчуци, фъстъци и риба.

СЪВЕТ: Зеленчукова бързо смесване не е необходимо да се размразява

Сандвич сьомга [цитат]

1 пот изтичане течност сьомга
1/2 чаша сирене рикота
1/3 чаша меко сирене
Сок от половин лимон
1 лук, нарязан
1 супена лъжица. л. хрян
1 супена лъжица. л. пресен копър
Сол и черен пипер на вкус

СЪСТАВ. 136 калории, 14 грам протеин, 3 г въглехидрати, 7 грам мазнини, 0 грама фибри, 0 грама захар, 212 мг натриев (изчислено на 6 порции)

Поставете всички съставки в блендер и се хомогенна пюре. Ако няма пасатор, намачкайте съставките с вилица. Спред масата на пълнозърнест хляб или бисквити, сухи пълнозърнест.

На Съвета. Консерви от сьомга може да се замени с скумрия. Тази риба съдържа само малко по-малко от омега-3.