P Нит, приятели! За пореден път имам удоволствието да Ви посрещнем в нашия полезно, весел и позитивен страница, която съдържа най-ефективният и достоверна информация за спорта и здравословния начин на живот. Днес ще има специална програма, която помага в кратък период от време да влезете във форма и да се увеличи издръжливостта фактор. Програмата за обучение за издръжливост и сила съчетава стандартния силова тренировка с тежести и набор от ниско интензивни дейности, които трябва да се извършват в продължение на дълъг период от време, или в mnogopovtore.
Противоречието на сила и издръжливост
Как правилно да се свърже привидно напълно противоположна техника изпълняват и двата вида физическа форма? След силова тренировка във важен етап в работата имат добра почивка между сериите и упражненията сами по себе си за обучение (качествена почивка е отговорен за ефективността на обучението и на крайния желания резултат в набор от мускулната маса).
Когато обучението е издръжливост основен критерий ще бъде ръстът на аеробен капацитет на мускулите, което е увеличение на времето, в което се извършва същото упражнение при фиксирана лихва (с издръжливост, благодарение на нарастването на силите на сърдечно-съдовата система, увеличава значително, но в мускулите обем е Това не оказва влияние).
Многобройни проучвания учени от NSCA казват, че не е възможно едновременно да се подобри ефективността на тези две области: изграждане на издръжливост и сила, а в някои случаи дори може да навреди на организма и намалява качеството на енергията параметри.
В подкрепа на това, те цитират редица причини, поради които, по тяхно мнение, съвместното обучение на сила и издръжливост, не работят, или работят неефективно:
- Липса на правилното почивка ще доведе до претоварване и в крайна сметка - за растежа на мускулите в застой;
- А обезсърчително предизвикателство за организма да се адаптира незабавно на двата режима на обучение;
- Extreme умората на тялото и по-нататъшно завърши своето изчерпване, особено за двата вида обучение в един ден;
- Дисбалансът между анаболните и катаболните системи в организма по време на паралелно обучение.
На практика обаче, потвърди обратното. Особено положителни резултати от смесени тренировки се наблюдават и при изпълнението на силовите упражнения в програмата на спортовете за издръжливост като спринт, колоездене и други, това е мястото, където трябва да се прилага с голяма сила за "последния тласък", за да се забави появата на умора.
Следствие: Ако всичко е направено правилно и балансирано, паралелно обучение на сила и издръжливост все още дават положителни резултати и способността да се получи желаната физическа форма фактор с най-голямо увеличение на производителността на тренировка.
Програмата за обучение
В същото време, значителен дебат относно положителните и отрицателните последици за съвместно обучение на тялото, все по-голям брой треньори създадат програми на базата на тези два вида упражнения, проучване и избор на съотношението на честотата, вида упражнения, времето си за най-горния край интензивност и провеждане на обучение резултати.
Тук е един от най-примерни програми седмично обучение по сила и издръжливост.
Ден първи.
Е, гонеха) упражнения се провеждат в залата, всеки - 10 пъти в 3 серии:
Клек с щанга (вземе тегло, с които работи непрекъснато), например, можете да извършвате упражнения клякам чашите на;
Основни упражнения на яйца;
2 - 3 упражнения за бицепс с гири с обичайната тегло;
преразтягане;
Елипса - 20 мин;
Ден втори.
Тичане на природата - 60 мин. За най-добри резултати, тече с променлив лихвен процент.
Ден трети.
Професия във фитнес залата или у дома, след това в природата.
Прескочи линията теглена от въже или настрани. Прескачане на препятствия, трябва да се опитате да натиснете краката възможно най-близо до задните части. Извършване на всяко упражнение в 3 серии по 30 сек.;
Скокове нагоре от позицията на крака на ширината на раменете. Когато тренирате, опитайте се да се повиши, така свити колене пред теб може да бъде по-висока. 3 серии от 30 сек.
Галоп на място (или, ако мястото позволява - 30 metrovku). При извършване на упражнения в ритъм краката с помощта на ръцете енергично. Ние предлагаме 10 набори от 1 минута;
Разхождайки се в ръката poluprisede (както багажник сумист). 5 групи от 1 мин. Трябва да се опитате да запазите гърба си изправен, колкото е възможно;
Преглътнете - задържане баланс. 5 репликира в продължение на 30 сек.
Тичане на неравна повърхност кота (което означава всеки хълм). Вие трябва да направите 5-10 повторения, в зависимост от височината на наклон, спускане наклон - с бавни темпове, повишаването - при максимална сила, между сериите - почивка 1 мин.
Четвърти ден.
Обучение в залата. Ел. Извършване на 3х10 пъти.
лицеви опори;
Резерви от пейката;
пеперуда;
Атаките с тегло;
Тренировките с топка (може би по баскетбол, волейбол, футбол, или други динамични упражнения с топката), на около 1 час.
Пети ден.
Ден на издръжливост. 1-2 часа време.
Това може да бъде интензивен пешеходен пеша, за предпочитане с агента тегло под формата на пълна раница, ако това не е възможно, то е възможно да се "тръгна" симулатора, включително функцията на "етапи".
Шести ден.
Тренирайте мощност в стаята.
Всяко сила обучение от по-горе, с повторения на 10-12 пъти в 3 групи. След - динамичен тренинг с топката.
На седмия ден.
Ден, когато тя е по-добре да не се прави нищо, даде на тялото ви почивка.
заключение
Програмата на обучение за издръжливост и сила са примерно да се регулира, за да го за себе си, можете да постигнете по-голяма от желаните резултати. Искрено ви пожелавам това! Не забравяйте, че в добре обучен тяло - железен дух!
Ще се видим на обсъждането на нови интересни и полезни теми. Се случи с тази статия в SOC. мрежа с приятели, пиша и да задават въпроси, ако някои точки останаха неразрешени за вас, и пишат за своите преживявания на успоредното упражняване, ако има такива.
Свързани статии