Плие клякам осигурява изолирани разработване на някои мускулни крака масив. Има много видове коремни преси, всяка от които дава възможност да се зареди като някои мускули, както и на целия масив. Ние трябва да започнем с факта, че по време на слоевете не могат да се обърнат към работата на вътрешната част на бедрото, а това ще повиши тон на седалищните мускули.
Обикновено, клек на плие се извършва с гири, защото не всяка жена е в състояние да проведе тежка щанга на гърба му. Трябва да се отбележи, че по-голяма роля в изпълнението на държавата ще играе стабилизатор мускули. Всяко упражнение за краката на помпата е само от полза, ако трафикът е гладко и контролирано. Неопитните спортисти често правят грешката да се започне да се вдигне тежест, която не съответства на техните възможности.
Неправилно техника води до наранявания, които могат да се лекуват с течение на годините. Работа чрез една мускулна група, можете да постигнете хармоничен и добре развита физика. Горното упражнение винаги трябва да бъдат включени в цикъла на обучение.
Къде мога да започна?
Опитен треньор се каже, че теглото на снаряда, не се отразява на темповете на растеж на мускулите. Всичко ще зависи от това колко добре един човек ще направи всяко повторение. Задачата за приоритет - да се научат да се чувствам тялото си, в отговор перфектно натоварването идва.
Можете да започнете с малки суперсерии: клек с широк изявление на краката. За да се извърши необходимата умения и издръжливост, защото мускулите ще бъдат под тежестта на един дълъг период от време. Първи на слоевете с малки гири. По този начин, не само успява да се носят надолу по вътрешната част на бедрата, но и седалището. След това трябва незабавно да клякам с широка позиция.
Такава проста, съчетаващи се нарича "метод предварително изтощение". Тази техника се използва от по-опитните спортисти, които искат да работят в изолация към определена група, без участието на целия масив.
Plies може да бъде направено както с гира, и без него. Всичко ще зависи от нивото на целите за подготовка и обучение. Представителките на нежния пол може да ограничи лек, поддържане точността на изпълнението. Що се отнася до мъжете, те могат да изберат по-голяма тежест, тъй като техните мускули се нуждаят от по-голямо натоварване. Основното, което никога не трябва да бъдат забравени - правилната техника на изпълнението.
Ако тежки клекове с щанга свързват мускулите стабилизатори и участва гръбначен отдел, е необходимо постоянно да следи техните действия. В случай на пласта няма страх от такъв товар, тъй като операционната тегло не е на раменете и ръцете. Потенциал тежест на гърба е сведена до минимум. Знаейки какво обратно проблеми се срещат в много хора, треньори, се препоръчва да се направи точно плие.
Ако човек има проблеми с гърба си, е необходимо да се консултирате с лекар и да се консултират. Всеки орган е уникален, и следователно дори натоварване на мускулите може да има отрицателно въздействие върху здравето като цяло. Когато се наблюдава техниката на изпълнение, е възможно да се направи без да се страхува пласта и за кратко време, за да видите резултатите от техния труд.
отличителни фактори
Плие, както класическия движение с пръчката, тя позволява да бъдат включени широка мускулна маса, но широка позиция и разведени чорапи измества акцента. Повечето от натоварването, вътрешната част на бедрото и задните части, така че това упражнение е любимо за много жени.
В допълнение към бедрата по време на коремни преси, като се появява статично натоварване на коремните мускули, долната част на гърба, от ходилото / прасец мускул. Те са стабилизатори, и поради това се изпомпва като напредък. Упражнение е съвсем проста, тъй като физиологическото за движение. Всеки ден, хората клек и затова допълнително натоварване няма да нарани.
Какво плие предимствата? могат да се определят следните:
- Висока безопасност, ако се спазват правилната техника.
- Комплекс ефект върху краката, т.е. под товар остава долната част на тялото. До голяма степен, разбира се, зареден бедрените мускули и задните части.
- Подобряване на функционален и координация. Ако направите всичко по силите си, а след това ще бъде постигнат напредък, постигнат в други видове клек.
- Минимизиране на осовото натоварване на гръбначния стълб, като по този начин подобрява циркулацията на кръвта в органите на малкия таз.
Това упражнение ще бъде идеалното допълнение към клякате с пръта. Той може да направи и двете опитни и начинаещи спортисти. За опитни хора плие помага не само за подобряване на интензивността на натоварването върху основните мускулни групи, но също така и да се затопли преди тяхната упорита работа.
Начинаещите атлети могат да направят плие за укрепване на мускулите корсет крачета, създаване на привлекателна и желана форма. Ние не трябва да забравяме за ставите на коляното, изискващи предварително проучване.
Как да се направи ход?
Преподаватели твърдят, че пластовете може да се направи не само с гири, но с теглото. Обвивката трябва да бъде по-близо до тялото, с ръцете напълно изправени. По този начин центърът на тежестта да минава през таза и петите. В този случай е възможно да се предотврати изместването на натоварването на пръстите на краката.
Необходимо е незабавно да се справят със ситуацията обратно. Първото и най-важно условие, което трябва да запомните всички спортисти - опазването на деформацията в долната част на гърба по време на фазата на движение. Ако точността на изпълнението е счупен, натоварването ще остави основните мускулни групи.
Таз трябва да се отдръпне и гърдите да се направи малко по-напред. Вашето мнение трябва да бъдат изпратени направо, брадичката трябва да е успоредно на пода. В тази позиция на гръбначния стълб ще бъде по естествен физиологичен позиция, без да имат прекомерни натоварвания. След компрометирана паралелни спинове започва кръг, а това може да доведе до най-различни травми на лумбалните. Гърбът е прав и вертикално по време на целия етап на движение.
След като вземе в изходна позиция, че е необходимо да раздалечете краката (много по-широки от раменете). Чорапи трябва да се разредят, колкото е възможно да се отстрани, но упражнението не трябва да губят качеството му. В колянната става е насочена към върха, така че това ще бъде възможно да се идентифицират на мускулите, които работят в това движение. Трябва да се отбележи, че колената са фиксирани и всяко изместване навън / може да предизвика увреждане навътре. Ставата е синхронизиран с посока на носа, е необходимо постоянно да следя.
В началната фаза трябва да се върне и таза бавно се спускат. В багажника трябва да се поддържа в изправено положение по време на движението.
Като правило, на ефективността на пласта, свързани с дълбочината на клека, но също така не трябва да се злоупотребява. Правилото за "по-дълбоко, толкова по-добре" не винаги работи, защото различните хора имат индивидуални характеристики. Амплитудата трябва да бъде преди всичко удобно, единственият начин да се постигне по-добър резултат. Ако не са проблеми със ставите, можете постепенно да се увеличи амплитудата.
Връщайки се към началната точка на движението, е необходимо да се запази малък ъгъл в коленете. Това се прави по две причини:
- Натоварването остава на мускулите, а не да се измести на ставата.
- Задачата за приоритет - работа "вътре" амплитуда.
Намаляването трябва да е бавно и контролирано. Издишване започва по време на връщането към първото място. Акцентът е поставен върху петата, и товарът не трябва да се премести в чорапа. Такъв подход ще се отрази конкретно на мускулите, без намесата на работата на колянната става.
физиология на жените е малко по-различен от тези на мъжете, и следователно да изпълнява по-добре пласта в диапазона от 15-20 повторения. Първо, направете някои подгряващи подходи, а след това постепенно да се увеличи започва тегло. Натоварване - не главното условие за растежа на мускулите, само комбинация от определени фактори може да доведе до един наистина добър резултат.
Преди активно тренират краката, то е необходимо да се вземат няколко урока за разбиране на техническите аспекти на движението. По-добре е да се започне с не тегло, за да може да се контролира всеки етап. В допълнение, е необходимо да се търси позиция, в която мускулите ще бъдат под постоянно натоварване.
Свързани статии