По време на бременност, жените трябва да се откажат от много неща, за които се тя свикнали да, и пред нея чакащите за по-осезаеми промени. Но тъй като повечето от нас знаят, бременност - не е болест, а ако се осъществява без усложнения, а след това можете да се опитате да се запази традиционния начин на живот - например, да продължи да се занимава с любимия си спорт.
Обучение в салона - един от най-популярните видове фитнес. Повечето жени, които търсят перфектна фигура, вие знаете, че не може без силови упражнения. Те са необходими, за да се даде на тялото приятно облекчение, което помага най-бързо и ефективно да се справят с тези типични женски проблемни области като вътрешната част на бедрата, ръцете, бедрата, слаби мускули на гърба. Но, за съжаление, в резултат на уроци много бързо загубил, ако спрете да упражнява. Мога ли да продължа да ходи на фитнес по време на бременност?
Не можеш ли да направиш?
Първата стъпка - е да се консултирате с вашия акушер-гинеколог. Само той, след претегляне на всички "за" и "против", може компетентно да отговори на този въпрос.
В този случай, най-важното - да се има предвид, че първите 12 седмици от бременността, са най-опасни от гледна точка на прекъсване на бременността, така че класовете трябва да са много внимателни. Като се започне от 7-ия месец на бременността чрез упражняване в салона трябва да отпадне, тъй като Всеки, дори и най-малките, силови натоварвания на този термин не са безопасни и могат да доведат до нежелани последици, до преждевременно раждане. Има и противопоказания, общи за всички бъдещи майки, независимо от гестационната възраст.
необходими предпазни мерки
Ако Вашият лекар не е против окупацията, трябва да се разглежда като един дълъг и успешен, което правите в салона.
Ако си тренировки продължават в течение на дълъг период от време е бил редовно и вие сте добре те се прехвърлят, можете да продължите обучението - естествено, което ги прави някои корекции. Ако сте едва наскоро започна да се занимава с фитнес и след тренировка са били в безсъзнание състояние, по време на бременност от обучение мощност е по-добре да се въздържа.
Фитнес зала - травматична зона. И не само защото краката могат да паднат гира. Фактът, че обучението на симулатори - много голям товар върху ставите, особено ако не се спазват определени правила за безопасност.
Първо, трябва да "подходящи" симулатор за себе си (за повишаване на седалката до желаната височина, изберете тегло и т.н.), а след това да вземе правото изходна позиция и най-накрая, се гарантира, че вашите движения по оста на симулатор, лежащи в строго определена равнина. Погледни в тези нюанси ще помогне на инструктора.
По време на бременността, ставите стават още по-уязвими. В организма увеличава производството на хормона релаксин, който омекотява тазовите сухожилията и им позволява да се простират еластично: то е необходимо за нормално раждане. Единственият проблем е, че релаксин действа върху всяка сухожилна тъкан, включително и ставните връзки лактите, коленете, раменете. И тъй като вашето тегло може да бъде обичайно за отслабените сухожилията рискови - можете да се контузят. Така че симулаторът трябва да се настрои на по-ниско тегло: тя не трябва да надвишава 60% от теглото, с които да направите преди бременността. Поради тази причина, трябва да се откаже от обучение със свободни тежести и упражнения за разтягане.
Как да се организира дейността?
Бъдат ангажирани в залата по време на бременност е възможно само в лице с опитен инструктор. Дори и ако редовно преди бременността са ангажирани на всички симулатори и добре запознати с тях, не можеш да направиш без помощта на треньор, който ще бъде за вас най-безопасна и ефективна тренировъчна програма за този период. Самата схема за обучение остава непроменена: първата загрявка, след което основната част и в края - теглич. Може да се занимава 2-3 пъти в седмицата. Упражнение най-малко 1 пъти седмично, "по повод" - че всеки път, стрес за организма. Ето защо, ако се дължат на различни причини не могат да правят редовно, обучение в салона е по-добре да се спре.
Обучение във фитнеса са противопоказани:
- при остри заболявания и обостряне на хронични заболявания като грип, SARS, обостряне на гастрит;
- с повишен тонус на матката. зацапване от генитален тракт,
- заплашващ аборт;
- с ясно изразен токсикоза (anacatharsis);
- гестоза на бременност, упражнения повишено кръвно налягане, белтък в урината, оток;
- в присъствието на спонтанни аборти в миналото;
- в Polyhydramnios;
- докато систематично настъпили болки спазми след училище.
Започнете вашата тренировка с 10 минутно загряване в kardiozale. Kardiozal или сърдечно - е тази част от залата, където кардио машини: неблагодарна, велоергометър изправено
(Normal) и хоризонтално (с облегалка), елиптичен треньор, и т.н.
За наемане на работа по време на бременност са най-добрите мотоциклети с гърба и неблагодарна. На бягаща пътека не трябва да джогинг. Оптимално ходене със скорост не повече от 4-3,5 км / ч. По време на тренировка, особено по време на загрявката е важно да се следи пулса. Тя ще ви помогне да се дозира правилно товара и да се избегнат възможни претоварвания. Модерен кардио извършва независимо брои импулси. В допълнение, можете да използвате сърцето монитори курс сърдечната честота, която се състои от две части: колан, който се носи на гърдите и чете пулса ви директно на сърцето, както и часовете, които се поставят на ръката и показване на сърдечната честота по време на тренировка. Те са особено полезни в залата, защото обучение тегло сърдечната честота се измерва, а вие сами трябва по време на тренировка брой импулси и се уверете, че да не надвишава 60% от сърдечната честота максималната кислородна консумация (P 02 макс) през първото тримесечие, както и 65-70% през второто и третото тримесечие. Изчислете P 02 кутия макс като се използва формулата: 220-годишна възраст. Например, ако сте на 25 години, е 220-25 = 195, 195 * 0.6 = 117. Средна сърдечната честота не трябва да надвишава 117 удара в минута по време на първия триместър на 25-годишна жена.
Основната част от този клас е посветена на пряко заетите в салона. Тя трае не повече от 15-20 минути. Не забравяйте, че основната ви цел е да се запази постигнатите преди резултатите.
Това е най-подходящ следната схема: две или три групи от по 10 повторения с тегло не повече от 60% от нормалното си работно тегло.
1-ви блок упражнение - мускулите на предната част на бедрото:
2-ро упражнение единица - осакатявам:
3-ти блок упражнение - latissimus гръбен:
- Род глава за горния блок;
Четвъртото упражнение единица - гръдните мускули:
- подробности за ръце и крака, седнали на тренажор;
5-то упражнение единица - делтоиди:
- пейка седи на тренажор;
- Развъждане ръка над ръка, седнал на тренажор;
6-ти блок на упражнения: бицепс и трицепс ръце:
- падащото упражнение права дръжка;
- удължаване на ръцете кросоувър (омни блок симулатор под формата на вертикални рамки).
Изключени упражнения с свободни тежести, упражняват на коремните мускули, обрат, различни склонове, комплексни упражнения като клякам или тяга (повдигане прът от позиция на наклона). Изберете упражнения, извършвани, докато седи, с акцент на гърба. Избягвайте резки движения, постепенно увеличаване на натоварването. Между повторения (комплекта), които можете да си позволите малко почивка.
Обучението завършва 5 минути благополучно. Както благополучно Сърдечно оптимално, но товарът трябва да бъде по-малко, отколкото по време на тренировка. За разлика от конвенционалните обучение, упражнения за разтягане в края на уроците не са проведени.
Преди, по време и след тренировка, опитайте се да се пие достатъчно течности. Най-хубавото е, ако това е просто не-газирана вода със стайна температура. От голямо значение е правилното дишане по време на тренировка: издишване е на най-натоварения етап на дейността, дъх - в най-светлина. Упражнение повишава телесната температура, което може да има отрицателно въздействие върху плода. Телесната температура по време на часовете не трябва да надвишава 38 ° C. Така че да се избегне обучение прекалено топла или влажна места и твърде топло да се облича. Ако имате задух, слабост или замаяност, влачейки болка в областта на корема, кървене или някакви други необичайни симптоми - трябва да спрете да упражнява незабавно и се консултирайте с лекар!
Наталия Prischepa
Доктор по физикална терапия и спортна медицина, София
Свързани статии