Концентриран вдигане на бицепс
средни и долни бицепс / изолационен Според / Дава бицепс връх форма
Ако се стремите да се повиши средата (връх) на бицепса, той даде по-ясно и изпъкнала форма, а след това се концентрира прозорци - един от най-добрите средства за решаване на този проблем.
Огъване на ръката в лакътя - ход, типичен за повечето спортове. Ето защо, от властта и силата на мускулите на флексорните на страна зависи до голяма степен от вашия спортните постижения. Да не забравяме колко силен бицепсите си, до голяма степен зависи от интензивността и ефективността на обучение на мускулите на гърдите и гърба.
Техника упражнения: Концентриран вдигане на бицепс
1. Вземете дъмбел с дясната си ръка, хващане на дъното (дланта нагоре) и да седне на ръба на пейката. Поставете краката си много по-широки рамене. Крака натисне силно на пода.
2.Iskhodnoe позиция: наведете напред и да ляга върху дъното на правилните трицепс на вътрешната част на дясното бедро. Лявата му ръка се опира на лявото бедро, коляно или страна. Дясната ръка леко свити в лакътя.
3.Sdelayte дъх и задръжте дъха си. Стиснете бицепсите си и вдигнете дъмбела до гърдите. Преодоляване на най-трудната станция на лифта, леко издишайте.
4. Когато гира почти докосва гърдите, пауза, още по-напрегнати бицепс. Бавно по-ниска гира, докато издишвате.
5.Polnostyu се съсредоточи върху намаляването на бицепса и помагате на себе си навсякъде.
6.Otrabotav желания брой повторения с дясната си ръка, да вземе същото количество оставени повторения.
Съвети: Концентриран вдигане на бицепс
1.Niz трицепс, работещи ръка трябва да бъдат плътно притиснати към вътрешната част на бедрото по време на упражнението.
2.Tritseps сякаш залепени на бедрото.
3.Sdelayte дълбоко дъх и задръжте дъха си за изкачването. Това ще помогне да се запази гръбнака в правилна позиция (на гърба е леко се огъва в гърба, раменете и гърдите са прави) и вдигате по-големи гира.
4. За да включва и трите флексорите лакътя (бицепс, раменете и рамото-Ray) в пълна сила, извършват възхода на неутрален сцепление (дланите й длан вертикално).
5. За да се фокусират на натоварването на бицепса, следват покачването с обрат в китките в процеса на движение. В най-ниската точка - дланта във вертикална равнина в горната - дъно ръкохватката (палмово обърната нагоре). Отпадането на гира, развиване на четката в обратен ред.
Приложение: Концентриран вдигане на бицепс
До: трениращи атлети от среден клас и нагоре.
Кога: В края на бицепс тренировка. Преди да се концентрира къдроглавият последващи прегледи щанги и гири за бицепс стоят и / или седнали.
Колко: 3-4 групи от 10-15 повторения.
Вдигане на бицепс състояние в блок симулатор
В средната и долната бицепс и горната част на ръката / изолационен подаване / "слотове" ясно форма бицепс
Възходът на бицепса в блок симулатор се използва, за да усъвършенствате формата и топографията на бицепса.
Бицепс и други лакътните флексори винаги са свързани с изпълнението на по-голямата част на движенията тягови: дърпа нагоре върху бара, упражняване на пръстени и успоредка, улавяне и подготовката на врага, за да се хвърлят в битка, ръка удар в басейн.
Освен това, силата на мускулите на флексорните на лакътя пряко определя силата на своя удар в тенис, волейбол и хандбал.
Техника упражнения: Вдигане на бицепс състояние в блок симулатор
1.Stante изправена блок симулатора на багажник и да се свързва кабела, минаваща през долния блок, прави или извити (под формата на писмо «W» в) грифа. Винаги се уверете, че на врата може да се върти около оста си.
2. Вземете за долния захват на врата (с дланите нагоре), кабелна притегляне и да стане достатъчно близо до симулатора на багажник. Застанете с крака на ширината на раменете, краката леко разредени, изправете тялото и леко се огъват лактите.
3.Sdelayte дълбоко дъх и задръжте дъха си. Стиснете си бицепси и вдигнем летвата до горната част на гръдния кош. 4.Staraytes до лактите винаги остават неподвижни и са били в близост до стените на торса или малко по-напред.
Веднага след като на врата ще бъде в горната част на гръдния кош, спрете и да се ограничи бицепс щам. Издишайте.
5.Delaya дъх, бавно и внимателно спуснете врата. В най-ниската точка, пауза и направете следното повторение.
6.Derzhite обратно ниво и натиснете облечен до края на сета.
Съвети: Възходът на бицепса в блок симулатор стоящи
1.Stante достатъчно близо до симулатора - така че въжето се изкачва почти вертикално. Колкото по-склонен кабела, толкова по-неудобно да направите упражнението.
2.Hvat долу насочва голяма част от натоварването на бицепса, а хватката на върха - на раменните мускули. Скръбта-образна «W» позволява да се зареди тези мускули от различни ъгли.
3. Не се движете лактите. да ги поправим, близо до стените на багажника или в позиция, където те са леко избута напред.
4.Sohranyayte изправена поза по време на цялото движение. Не се отпуснете корема и долната част на гърба и да запази естествената извивка на гръбначния стълб. Ако началната позиция ви наведете напред, а след това в началото ще се отдалечавам неизбежно. Така че част от работата на бицепса ще се представят кръстните мускули.
5.Zaderzhka дъх, докато повдигате врата помага да запазите торсът във вертикално положение и го прави по-лесно да се концентрира върху свиването бицепс.
6.Opuskayte врата бавно, напълно контролиране на товара във всяка точка на движението.
7.Not гони тегло. Основното нещо - правилната форма и техника на изпълнение. А теглото на товара, никога не трябва да бъде пречка за това. В противен случай, вие никога няма да бъде в състояние да работи качествено бицепс.
8.Do не отпускам напълно ръка на дъното. Това значително ще се намали натоварването на лакътя в началото на възстановяване, когато се стреми да измести товари от земята. В допълнение, можете да работите с по-тежка (в сравнение с този, който може да преодолее, тъй като покачването с прави ръце), то със сигурност ще се отрази на силата и обема на бицепса и мускулите на раменете.
Приложение: Вдигане на бицепс състояние в блок симулатор
До: трениращи атлети от среден клас и нагоре.
Кога: В края на бицепс тренировка. Преди къдрицата в блок симулатор изпълнява повдигане щанги и гири за бицепс.
Колко: 3-4 групи от 10-15 повторения.
Въпреки че много хора смятат, че "чук" железа изключително раменете (brachialis) и рамото лъчи мускулите, в действителност, той преди всичко безмилостно парещ дълго (страна / външен) глава на бицепса.
Благодарение на това разпределение на натоварването ви постави на бицепса наистина удрят двойна сили: от една страна, "Dolby", той бицепси, и от друга - brachialis разположени под бицепса, развитието на която "избутва" бицепса извън по-трудно. В допълнение, "каменотрошачката" прицелване бомби все още раменете радиационно увреждане, което до голяма степен определя дебелината на лактите си. Ако в сравнение с мощни лактите бицепси изглеждат тънки, не забравяйте да включите "чук" в своята програма.
Редовно практикуване на "чук", ще подобрите уменията си в борба, футбол, тенис, бокс, хокей на лед и други спортове, в която често се огъват ръката си в лакътя.
Техника упражнения: Hammer
1. Вземете тежести в двете си ръце неутрален сцепление (длани обърнати един към друг).
2.Polnostyu изправи малко пещера в кръста и долната гири на бедрата. Погледът е насочено напред. Стегнете мускулите на кръста и сигурна естествената извивка на гръбначния стълб до края на сета.
3.Sdelayte дъх и задръжте дъха си. Стиснете си бицепси и вземете един от гири до рамо. Лактите стационарни и са разположени от двете страни на торса. Не ги поставят на преден план.
4. Тъй като само четката ще бъде в горната част на гръдния кош, спрете за 1-2 секунди, дори още по-напрегнати бицепс и предмишница. Издишване, бавно спуснете гира.
5. В долната точка на паузата и да извършват други повдигащи гири. Това е едно повторение.
Съвети: Hammer
1.Sledite винаги горната част на ръката (от лакътя до рамото) и остава неподвижен във вертикално положение. Бутане лактите напред, за да се улесни възстановяването, просто "крадат" от товара, при бицепса.
2.Telo да бъдат фиксирани във вертикално положение. Накланянето назад и не настоява на таза напред, за да помогнете на цялото тяло да се движи щангата от земята в началото на възстановяване. По-добре е да се вземе по-леките гири. Не забравяйте, че на първо място - правилната форма на движението, а по-късно теглото на товара.
3. Не се огъне или да се завърти ръката при китката. Palm е винаги с лице един към друг. Ако по време на изкачване да разширите четката, така че най-високата точка на дланите нагоре, заредете фокусът се измества към раменните мускули в бицепса. Точене на четка в обратната посока (от горната част на дланта на тялото), вие сте по-силен zadeystvuete лъч рамото мускулите и пронаторно Терес мускул.
4. Като опция, можете да повишите двете гири в същото време. Но в този случай, бъдете внимателни - колкото по-близо до края на сета, толкова повече умора и по-изкушени да настоява гири цяла. 5.Poetomu веднъж почувствах, че започва да ври гърнето, отидете направо на алтернативните подобрения.
Приложение: Упражнение "Хамър"
До: Всеки, от начинаещи до майстор.
Кога: В края на бицепс тренировка. Преди "чука", извършване на къдроглавият щанги и гири, застанали и / или седнали.
Колко: 3-4 групи от 8-12 повторения.
Вдигане мряна бицепс, застанали
Близък, горната и долната част на мишницата горната част на ръката / Home Basic упражнения за увеличаване на масата на бицепса
Най-ефективното упражняване за увеличаване на обема и силата на бицепса.
При извършване на каквито и да било движения, следвани от дърпа ръцете до торса, не забравяйте да се работи на бицепса и други мускули сгъвачи на ръцете. Така например, упражнява върху хоризонталната лента, пръстени и успоредка в гимнастика, дърпа до опонента си по време на битка. Силата на бицепса е изключително важно по време на ракета удари или бухалката на ниско летящи топка в тениса и бейзбол, както и топката за трансфер и пикап в баскетбола.
Техника упражнения: Вдигане мряна бицепс, застанали
1.Stante прави и поставете краката рамото ширината на раменете. Крака са разположени почти успоредни, чорапи, насочени леко встрани. Вземете най-долния бар дръжката (с дланите нагоре) на ширина на раменете.
2.Polnostyu изправи малко пещера в талията и смъкна до бедрата. Погледът е насочено напред. Стегнете мускулите на кръста и сигурна естествената извивка на гръбначния стълб до края на сета.
3.Sdelayte дълбоко дъх, задръжте дъха и огъване лактите, повишаване на щангата до горната част на гръдния кош на ниво.
4.Vo време вишка или преместване на лактите, дръжте ги от двете страни на торса, се огъват ръцете си в китките.
5. Как само четка ще бъде в горната част на гърдите, пауза, издишайте и още по-напрегнати бицепс.
6.Plavno понижи мряна надолу, но не отпускам ръцете си (да не се заключва лакътя).
7.Vo цялото движение, не се накланя торса напред или назад. Поддържайте добра стойка.
Съвети: Вдигане мряна бицепс, застанали
1.Otrabatyvayte издига от дъното да се увеличи сцеплението
бицепс обема (в този намалено сцепление еднакво силни като бицепс и мускула на рамото). 2.При най-захващане (с дланите надолу) лъвски пай от товара се преобърне от раменете до бицепс мускул и предмишницата. Използвайте тази хватка за повишаване на върха на бицепса.
тяло 3.Derzhite отстранени и не се клати. Целият трафик е концентрирана само в лакътя. Останалата част от тялото все още. Повишаване или вземане рамене ще излетите натоварването от бицепса и риска да се направи увреждане на гръбначния мозък.
4.Zafiksiruyte лактите от двете страни на тялото и не ги движи. Насочване на лактите напред, докато повдигате пръта, можете да се отпуснете на натоварването на горната част на бицепса, а вие няма да може да се постигне "пиковите" съкращения в горната част.
5. Не използвайте прекалено тежка категория, в противен случай трябва да натиснете бедрата си в началото на пост лифта да се премести тежестта напред. Това не само ще намали натоварването на бицепса, но също така да доведе до кръста нараняване. В допълнение, много тежък прът намалява амплитудата на движение, а не като ви позволява да се простират изцяло бицепса в най-ниската точка (това е допустимо само когато искате да вземе връх бицепс). 6.Vo всички останали случаи следват възходи до пълната амплитуда (особено когато се работи на място).
Приложение: Вдигане мряна бицепс, застанали
До: Всеки, от начинаещи до майстор, тъй като основната упражняване на бицепс тренировка.
Кога: Първото упражнение в обучението на бицепса. След бицепс за асансьори практика това повдигане гири за бицепс и / или повдига прът в бицепс пейката Скот.
Колко: 3-4 групи от 6-10 повторения.
Внимавай за нови публикации за нашата Фейсбук страница
Свързани статии