Преди да се пристъпи към статията, бих искал да привлека вниманието ви към тази услуга за спортисти. Виртуална люлеещ се стол - това е просто дар от Господ за начинаещи. Всички съвременни принципи за обучение, така органично и интелигентно вплетени в програмата за обучение, съжалявам, че такава услуга не е бил там, когато бях новобранец.
Красиви крака - това е неразделна част от цялото фигурата. Въпреки, че това не е тайна, че много от мъжете, които имат в салона, това пренебрегвани част на тялото, най-вече в развиващите се горната част на тялото. Въпреки това, светлина и не лишен от благодатта пеша е възможно единствено благодарение на добре обучени мускулите на краката. В края на краищата, те носят основната тежест, не се движим по ръцете си, или раменете.
Нека започнем с упражнения, които можете да изпълнявате в домашни условия. За да изглеждат красиви крака и мускулите имат достатъчно тон, за да си ходи леко и естествено, отнема само 10 минути на ден, за да плати обучението.
Клекове.
Това е най-лесно упражняване, че може да се направи, без да напускат дома. Кой не знае клек? Въпреки това, за да се постигнат желаните резултати, това упражнение изисква определено технологично реализиране. Първо - не се смотаняци. Вашата задача е да се избегне претоварване на ставите или сухожилията. Клек бавно, чувствайки мускулите работят. Не забравяйте, че клякам се зареждат най-долната част на гърба и краката един от друг, се развива дълбоко мускулите на гърба. Следователно упражняването отиде ", натиснете сумо", всъщност, е вариант на клека с тежести.
Така че, за да се избегне нараняване, спазвайте следните правила:
- Когато отидете, да поддържа тялото си прав.
- Можете да извършите пълен клек, а след това по-нататък, засегнати мускулите на задните части. В този случай, на вдишвайте, напълно свито тяло се навежда напред, така че да не загубите равновесие.
- По време на възходящото движение, дръпнете въздух и изгнили назад назад постепенно като лифт коригиращия тяло.
- В края на движението трябва да издиша и дръпнете раменете леко назад.
Друг, по-често техника. Кофражът държи перпендикулярно на пода, гърба изправен. скръстени ръце. На вдишвам, свивайки коленете му, понижава, докато бедрата са успоредни на пода. Коленете не са извън чорапи. Няколко затаил дъх, изправете краката, като се изправи. В края на движението, за да издишате. Коленете да се оправям малко до края.
Въпреки очевидната си баналност, клек е несравнимо по единично упражнение. Това дава значително увеличение както на мощност качества и мускулна маса. Тайната се крие във факта, че ако коремни преси, натоварване се отразява много голям брой различни мускулни групи. Това упражнение, освен това, е и треньор кардио издръжливост, ускорява метаболизма, което помага само мускулен растеж.
Така че какви са мускулите ни обучават, приклекнал:
- полумембранен мускул
- семитендинозният
- феморалните бицепси
- аддукторите Магнус мускул
- Междинни широки бедра
- широк медиалния бедрото
- буквални широки бедра
- направо бедрото
- седалищен мускул максимус
Освен това, както бе споменато по-горе, с пълен клек е по-голям товар върху хълбока, и разработване на дълбоките мускули на гърба.
В действителност, в областта на експерти по културизъм отдавна забелязали, че без да кляка много по-трудно, наети на мускулната маса и обща физическа сила. Това упражнение принадлежи към основните и в действителност всички тези мускули, засяга почти цялото тяло. Тя подготвя за високи натоварвания. След това е по-лесно да се научат упражненията с тежести.
Колкото по-ангажирани в клекнало, толкова по-голям ще бъде потенциалът за развитие на цялото тяло. Полезността на това упражнение не може да се надценява. Ако правилно се наблюдава техниката, след извършване клякам почувствах огромна умора в тялото. Клек може едновременно малки, средни, както и с голям брой повторения, като се редуват упражнения. Правилна техника, режим и сила ще доведе до огромни резултати, полагане солидна основа за по-нататъшното развитие на мускулите на тялото. Също така, не забравяйте, че клякам развиват издръжливост и дихателен апарат.
Клекове се развиват добре и мускулите на задните части. Не се страхувайте, че дупето ви ще започнат да растат. Те просто стана относително пропорционални бедра.
Тук бих искал да предупредя, да не се впускат в битка безотговорно, се изчерпи дневни клякам. Има такъв ефект като емоционална умора от физически упражнения, когато има морална сила, за да го изпълни. За да се избегне това, е необходимо да се извърши серия от упражнения с клек не повече от два пъти седмично, веднъж или два пъти годишно, да си вземе почивка, без да се извършва тази дейност в продължение на няколко седмици, като цяло. Можете дори да използвате различни разновидности на клекове с тежести или без.
Грешка е да правя упражнения за мускулите се почувстват удобно. В действителност, това не е, и това се отнася за клекове. Имайте чувство за комфорт до минимум. Почувствайте как мускулите работят и се прецежда. Например, обратно по-лошо от другите мускул реагира на натоварването по време на клек. За да филе престанал да бъде слабо място, извършване на мъртва тяга с пълно или частично натоварване от не повече от веднъж седмично.
Тяга.
Ако ние говорим за тяга, това упражнение трябва да се описва подробно.
Когато се работи са използвани най-вече мускулите на гърба.
Най-добре организирана:
- монтажници
- latissimus
- горната част на гърба
- задник
- бицепс и предмишниците и бедрата четириглавия
Правейки упражнения, дръжте гърба си изправен. Ръцете държат врата на разстояние малко по-широка от широчината на раменете. Скръбта може да запази raznohvatom или горната част на дръжката. Вдига летвата, като коленете и долната част на гърба почти напълно се изправи. В най-горната точка на раменете леко да се прибере. Върнете се в изходна позиция.
Ако го направите на тяга с краката свити правилно, това упражнение е безопасна и ефективна. Но отново трябва да се припомни техника! Само тогава ще това упражнение ще се поберат по предназначение - да бъдат продуктивни и безопасно. На първо място, да се научи да изпълнява технически правилно тяга, дори и с празен печат, само тогава Позволява теглото.
За да се изпълняват правилно упражненията изискват известна разтягане на мускулите на седалището, бедрата и ахилесово сухожилие. Ако има усещане за липса на разтягане, ще се занимава с този въпрос, и да прекара няколко седмици в повишаването на гъвкавостта. Въпреки тяга също така дава самото разтягане, но толкова дълго, колкото на мускулите и сухожилията ще придобият достатъчна гъвкавост, техника, ще пострада.
Ако имаше сериозна контузия на гърба, на тяга е забранено да се направи. Ако имате проблеми с гърба си, преди да направите това упражнение, моля консултирайте се със специалист.
Тя е строго забранено по време на упражнението да разкъса петата от пода. Обувките трябва да бъдат достатъчно твърди и нехлъзгаща се подметка. Това е особено важно, когато се използва с голям тегло. За да намалите риска от нараняване, не правете това упражнение, ако обувката е с мека подметка, или в хлъзгав пода.
При извършване на тяга е невъзможно да се закръгли гърба си или постно напред. Не се опитвайте да се зареди само един, най-напредналата група от мускули, се чувствам като теглото се разпределя между краката, гърба и бедрата. За този експеримент с производството на краката.
Тяга "сумо". Този вид тяга, в допълнение към тези мускулни групи, добре трениран дълбоките мускули и гръбначния екстензори.
Как да извършите тяга "сумо":
- Бъдете в предната част на лентата, с минимално тегло (като за начало). Крака много по-широки рамене. Arms надолу на ширината на раменете.
- Седнал, да вземе на шията.
- Сега задръжте въздуха и изпълнява покачване леко prognuv върна назад и изправете краката му. В този случай, петата не е от пода!
- В края на движението, за да издишате, като натиснете раменете назад. Закрепете тази позиция и вдишайте надолу в изходна позиция.
В образуването на естетически пълно изображение на тялото на отделни мускулите на краката да играят важна роля. Ето защо, ако видите някой - който и да е от групите не е достатъчно развита, за да се установят по-голям, трябва да използвате отделни упражнения за развитието на тези мускулни групи. За това упражнение крак върху развитието на прасците, бедрата, гърба и вътрешни бедрените мускули, феморалните ректус, Vastus буквален, медиалната Vastus.
- За упражнения за мускулите на goleniispolzuyut прозорци на пръстите на краката. Те се изпълняват и специални тренажори и непосредствена близост до стените, така че е по-добре да се запази баланс. За най-добро изучаване на упражнения могат да се променят, за да се даде на натоварването на различните мускули на прасеца. Не давайте на мускулите ви да свикнат с монотонното натоварване.
- За развитието на седалищните myshtsispolzuetsya мъртва тяга, напади и клекове, които вече сме обсъдени в детайли.
- Обратно мускулна група bedraotvechaet за хип разширение и флексия на долната част на крака. Съответно нашите упражнения са подходящи за тяхното развитие - на тяга и клек. Ако използвате упражняване оборудване, то е възможно да се извърши крак натиснете ОД ъгъл 45 градуса и натиснете крак сядане, както и да бъдат сгъваеми крака седи и лъжата. Всъщност, данните често са мускулите на лош тон, тъй като те ще получат по-малко натоварване. В крайна сметка, в реалния живот те не се използват. За тяхното използване всякакви учения, в които на ъгъла на бедрото, варира по отношение на тялото или крака.
- вътрешна страна bedraschitaetsya Най-проблематично за изследването. Тези мускули са отговорни за въртенето на бедрата се, и огъване. А гребен мускулна накланя таза напред или настрани. Thin мускул, разположен непосредствено под кожата на подбедрицата и завои, превръщайки подножието навътре. Adductor Longus мускулите, участващи в флексия и ротация на бедрото навън. Същите тези функции се извършват и адукторния Бревис мускул на бедрото. Най-мощният е аддукторите Магнус мускул, разположен дълбоко others.for развитие на тези мускули, използвани мъртва тяга с прави крака и извити, накланя с претегляне, клекове и напади. Lunges може да се направи с гири и без да погледне на общото физическо фитнеса formy.V за изработване на тази мускулна група, можете да използвате симулатор Gakkenshmidt преси ефективните крака и рана клякам. Има специални уреди за упражнения, които могат да бъдат дадени на натоварването при намаляването или разреждане на бедрата в седнало или изправено положение.
- Rectus bedra.Etot същия набор от упражнения, развиващи двете ректус феморалните. Но те не осигуряват достатъчна то натоварване на групата. Ако феморалните ректус изискват отделно изследване, извършване на крака разширения.
- Странично мускулна bedrayavlyaetsya именно заветната че придава външен бедрото приятно закръглена форма. Максималната момичешкото натоварване дава т.нар клек или лигаво клек. Добър ефект дава изпълнение на разширението на симулатор крак. В този случай, в подножието трябва да се разположи вътре. След натоварването на мускулите намалява значително, като се фокусира върху буквални феморалните.
- Средният Vastus bedra.Eo да потренирате чрез извършване на разширение и преси. Тя включва работа с непреклонни колене. За да се проучи този мускул не може да оправи коляното повече от 20 градуса, както и при по-нататъшно разширяване, за да заредите тя падне рязко.
виж също
Свързани статии