Лег щанга отзад на главата или стои мряна пейка, защото на главата, докато седи - това е един много добър основни упражнения. Когато ефективността си и да работят с няколко мускулни групи. Лег щанга "нагоре" за главата е добро допълнение към всеки известен спортист, армия от лег, което позволява на раменете, за да направят обучението по-разнообразна и ефективна.
Извършване на пейката, тъй като на главата е много по-трудно, отколкото от лег от гръдния кош, тъй като раменната става е ограничена в движение, и на пейката, тъй като на лицето за главата изпитва съпротива набори от мускулите, което е много трудно да се преодолее.
Описание на упражняване оборудване
Лег щанга зад главата в изправено или седнало е идеалното упражнение за начинаещи, които сега започват да работят по моя делтоиди, и опитни състезатели. Въпреки това, начинаещи трябва да обърнат специално внимание на правилното прилагане на технологии, но в този случай, на учението ще бъдат най-ефективни, но рискът от нараняване е сведена до минимум.
Основната цел на упражнението - да се развива раменете поради натоварването, упражнявано върху делтоиди. Когато използвате всичките три греди на мускулна група, а повечето от товара вземат на предните и средните греди. Освен това, при извършване на лег работи горните мускули трапецовидния мускул, serratus предната и трицепсите.
Това е, което ни трябва за лифта, защото на главата: пейка наклон с вертикална облегалка или конвенционален пейка мряна направо бар, да разберат за това и удобни обувки (изисква бележка). Ако работите с тежки товари, е необходимо наличието на специален (стабилизиране) колан, за да се намали вероятността от нараняване на гръбначния стълб, и не само.
техниката производителност
Всички упражнения могат да бъдат разделени на няколко етапа:
- Вдигнете щангата от пода до нивото на гърдите (има и други възможности и за тях по-долу), а след това да седне на пейката, поемете дълбоко дъх и натиснете теглото нагоре, като се прецеждат с делтоидния мускул. Гърбът трябва да е равна, не Slouching или силно огъване в кръста.
- След изцеден пост нагоре, опитайте се да остане в това положение от 0.5-1 секунди, а след това бавно издишайте и да намали тежестта зад главата си в първоначалното положение.
- Спуснете щангата зад главата си, се опитват да останат в това положение за няколко секунди, след това се повтаря още веднъж, упражнения. Така че можете да повтаряме няколко пъти (повторения) и подходи.
Съвети и трикове
- Упражнението може да бъде извършено в състояние като сядане и изправяне, и всеки удобен захват (тесен, стандарт или широк). Въпреки това, всичко ще зависи от вашите цели. По-долу ще разгледаме този въпрос по-подробно.
- Ако неправилно извършва тази дейност, рискът от нараняване на раменната става е много голяма, тъй като раменната става е много слаб и сложна структура. Но за да се избегне това, е необходимо да се промени малко техниката на движение и свали височината на летвата, доколкото той позволява на мобилността на ставите (вашата анатомична структура).
- Не е задължително всеки път да се вдигне щангата от пода до подхода. Ако извършите лег в изправено положение, а след това просто го пуснете върху скарата.
- Ако извършите упражняване седнало или изправено положение с голяма тежест, не се опитвайте да го направя с пълна амплитуда, бара трябва да се намали до около нивото на очите или до хоризонтално положение на лактите. И не напълно изправете ръцете на върха, като в този случай голяма част от промяната на натоварването на трицепсите, и нашата задача - да се работи за раменете.
- Един от най-важните части на всяко упражнение - една добра тренировка. Не го пренебрегва, особено в този случай.
- При извършване на упражнения не могат да се отпуснат на коремните мускули и гърба. Тъй като те имат важна функция - те са отговорни за поддържане на баланса и задържане на гръбначния стълб в дясно, така наречените S-образна позиция. В противен случай, това вече е трудно упражняването ще бъде още по-трудно и опасно.
- Когато пръти асансьор, дължащи се на главата в изправено положение, е необходимо да се запази брадичката, успоредно на пода. Също така, не се обръщай глава от страна на страна, това може да доведе до загуба на равновесие и обръщане с щанга на пода, за възможните последици от това са ясни за всички.
- Ако решите да включите това упражнение в програмата за обучение, трябва да сте някои насоки, и, разбира се, не забравяйте за упражняване оборудване. Ако сте любител или начинаещ, не е нужно да се предприемат незабавно голяма операционната маса. Не забравяйте да използвате най-напред не публикувате, но на врата, за да се даде възможност на мускулите на рамото съвместни и делтоидната свикне с вид упражнения биомеханика, освен това, той ще се развие необходимата гъвкавост данни на ставите и мускулите. След известно време, за да замени празната врата по-значително тегло и след това постепенно да го добавите (с постепенно зареждане). Това означава, че в продължение на часове с твърда натоварване трябва да се проведе с ума и постепенно, с минна техника и пристрастяване мускул. С течение на времето, с едно натискане на бар, защото на главата ще бъде един от любимите си упражнения, които извършвате в обучение делтоиди. Но до тогава трябва да усъвършенствате правилната техника и гъвкавост, за да развиват своите раменна става, тъй като в противен случай едва ли ще бъде в състояние да издържат на високо работно тегло.
Достатъчно е да се извърши 3-4 бизнес подход, всички от които трябва да направите, от 6 до 12 повторения. Както можете да извършите 1-2 серии с по-малко тегло, като специален загряване.
Смит симулатор
Най-сигурният вариант е да извършва тази дейност в симулатора Смит. Тя осигурява движение прът в строго предварително определена равнина, като по този начин се избягва риска от загуба на равновесие. Ако нямате достъп до този симулатор, използвайте застраховката - попитайте някой, който да ви помогне. Това е особено важно, когато се работи с мускулна недостатъчност, защото в това състояние, няма да бъде в състояние да се премахне спретнато щанга зад главата, след като подход, освен когато не се използват стелажите.
Противопоказания за лег
Защо? Работата е там, че когато се спуснете щангата зад главата си, позицията на раменната става става доста нестабилна.
И ако се използва в класната стая също така е много тежък, мускулите, отговорни за поддържане на ставите в правилната позиция, може просто да не е готов за тежки натоварвания, като резултат, можете да изчакате неприятна изненада под формата на дислокация или сублуксация. Ето защо, за всякакъв вид проблеми с раменните стави - по-добре да се откаже от лег мряна на отзад на главата или направи много внимателно.
Най-добре е да направите упражнението в началото на тренировка на рамене. След benching прът може да направи същото и упражнения гира размножаване гира стоящи или накланяне или вдигане на гири напред. По този начин, вие най-ефективно е работил делтоиди. Въпреки това, спортисти мнения по този въпрос са разделени. Някои казват, че най-доброто време да се упражнява - това е точно след benching Арнолд армия или benching. Както се казва, колко много спортисти (вдигане на тежести), спортисти толкова много мнения.
Прав или седнал на пейката?
Както вече споменахме, можете да изпълнявате упражнението, в изправено положение или в седнало положение. Втори вариант - има значително влияние върху делтовидния мускул като стабилизатори торса мускули в този случай практически почивка. Пейката на бара, защото на главата, докато стои - трябва да се работи с по-малко тегло, отколкото в пресата мряна на вариант пейка отзад на главата, докато седи.
Причината е, че в това положение на краката почти напълно изключени от действието, което премахва възможността за движение, който се нарича измама спортисти. Когато пейката на бара, защото на главата в седнало положение, че няма да бъде в състояние chitingnut се дължи на по-стабилна позиция. Пейка пръчка, защото на главата позволява да се увеличи обемът и да се увеличи силата на средните делтите еднакво за двете сядане и изправяне.
Между другото, с едно натискане на бар, защото на главата част от програмата за обучение не е само културисти и атлети силовици. Редовно се проведе това упражнение може да се подобри производителността във всеки спорт, където много зависи от работата на раменните мускули. Те включват вдигане на тежести, тенис, бадминтон, гимнастика, бойни изкуства, плуване и много други.
Какви са дръжките
Ние вече говорихме за това, че становището на атлетите за ширината на оптимално сцепление разделен. Някои говорят за изключителните ползи от тесен захват, докато други твърдят, че упражняването може да се извърши само широк захват. Въпреки това, има и трети мнение: някои спортисти казват, че най-ефективният вариант е периодично да променя дръжката.
Ако заеме поста е много широк захват, то може да бъде добре да се работи на делтоиди (всъщност, това е основната цел на упражнението). Тясна сцепление ние съзнателно се премине към трицепса. Защо умишлено? Поради това, че едно и също нещо се случва при пълно изтегляне на оръжие в горната част (вж съвети), но в този случай изместване на товара е в резултат на техническа грешка. Ето защо, тесен захват ви позволява да направите това съзнателно.
алтернативни упражнения
Ако имат противопоказания бар натиснете отзад на главата, защото на съществуващите проблеми с раменните стави. Или просто искате да разнообразите вашата тренировка, а след това със сигурност се чудите. Какво да се прави? И има ли някаква алтернатива в тази ситуация? Да, няма ни един.
Има редица упражнения, които имат един и същ ефект prakticheskitakoy. Един от тях е чист и натиснете. които също така ви позволява да се развие силата и обема на делтоиди. Точно както тя се отнася до основните упражнения.
Друга алтернатива упражнение - пейка Арнолд. Лесно е да се отгатне, че е кръстен в чест на Арнолд Шварценегер, който го смята за най-доброто за делтоиди. Както в случая с щанга от пейката, тъй като на главата, основната тежест тук се намира на предната и средните греди.
И още упражнения, които могат да бъдат заменени - седнало пейка с гири. Той е считан за един от ключовите за развитието на рамото мускулите. Тъй като това може да увеличи силата на звука и силата на раменете и да им даде прекрасна форма, прецизен контрол върху предната и в по-малка степен, средните мускулите лъч делтоидната. Много от тях са отбележи, предимството на това упражнение да zhimom бум, че в лег с гири амплитуда на движение е много по-, който дава възможност за постигане на максимален резултат.
Предимства и недостатъци на пейка тегло, тъй като на главата
Защо не им харесва упражнението? В крайна сметка, това е един от най-добрите упражнения за да тренират делтоиди? Работата е там, че на бара и прави ръцете образуваха нещо като рамка, и доста трудно. Това има своите плюсове и минуси. За да се намали щангата зад главата си лактите трябва да се прибере, е упражнение биомеханика. Максималното натоварване се пада на делтата, но в същото време има "излизане" на раменните стави, което може да доведе до сериозни наранявания.
И техните претенции не са неоснователни ... Все пак, трябва да се разбира, че всичко е добре в умерени количества - и поддържане на умерено натоварване на техниката винаги забравят за раменете наранявания. Но има един протест, което е настъпило мускулен растеж - товарът трябва постоянно прогресира, което означава, че рано или късно на атлета въпрос за критично натоварване, от което тялото му не може да се изправи ...
Свързани статии