Добре дошли драги читателю. Надявам се, че моята статия ще ви помогне да бъде силен и здрав.
В тази статия ще говорим за упражнения лег с щанга и гири лъжата:
1. Какво е лег мряна и гири за лежащи
Лег с щанга и гири лъжата - основно упражнение по културизъм и вдигане на тежести, предназначени за развитието на гръдните мускули, предната пакета на мускулите делтоидната както и мускулите на ръцете (трицепс).
2. Кои мускули работят, когато класическата щанга от лег, докато лежи на равна пейка.
3. Кои мускули работят по време на гири асансьорните лежащ на хоризонтална или наклонена пейка.
При извършване на упражнения лег с щанга, лежащи, участващи следните мускули:
- Целеви мускули - гръдния майора
- Спомагателен - делтоидния и трицепсите.
- Стабилизатори - Бицепс и latissimus гръбен.
4. Как да се възползват прът лъжата
Класически пейка е легнал по гръб на пейката за пресата пейка. В изходно положение на буталния прът се провежда на една ръка разстояние над гърдата. След това лентата се понижава до гърдите си и стисна резервно копие на една ръка разстояние.
5. Как да натиснете гири, лежащи
Класически пейка гира лежи по гръб на обичайната игра. В първоначалното си положение, гира намалява и се задържа на една ръка разстояние над гърдите. След това, гира до позицията на разведен в лакътя, което позволява повече да разтегнете мускулите на гръдния кош. И пак стекли се на една ръка разстояние.
6. Програми за увеличаване на лег с щанга и гири лежи
Има няколко варианта как да се увеличат от лег:
а. Увеличаването на теглото на прът от тренировка, за да упражнява, докато асансьорът на едно повторение максимално тегло.
Когато теглото на бара се изправи и добавяне на тегло не можете да стиснете щангата само от гърдата, тогава ще се притекат на помощ на няколко метода, описан по-долу.
б. Негативи. Това е, когато бавно смъкна себе си и партньора ви помага да го вземете, и така няколко повторения. Това ще даде възможност за набиране малко по-голяма тежест на бара и може да помогне за преодоляване на максималния праг. (Но по мое мнение, този метод не е 100% гаранция, че след това без партньор, вие ще бъдете в състояние да изтръгне тегло, което разтърси с партньор, и травматично, ако не се извършва или неграмотни партньор, тъй като 50% зависи от него, тъй като ще помогне и как ще усилията за да ви помогнат.
В момента, когато се смъкна до гърдите скъсани мускулни влакна и по този начин ви принуждават тялото се занимава с възстановяване на същите тези влакна по време на почивка или сън.
Средното време за възстановяване на 48 часа.
в. Pereodizatsiya - това е един от начините за промяна на режима на обучение, на които тялото ви е свикнали и адаптирани. Съответно, когато мускулен растеж спря тренировка няма да накара организма при стрес и мускулите вече не расте.
Ако след тренировка, не се чувствате умора и глад, както и на следващия ден, мускулите ви не боли, това означава, че те не растат.
d.Zhim лъже "Пирамида" - изберете тази опция, за изпълнението на упражнение с щанга от лег или гири лъжата следва.
- Първият подход - загряване (12-20 дресинга).
- секунда подход - повишаване на теглото с 30-40% (5-10 дресинг).
- Третият подход - повишаване на теглото с 20-30% (5-10 дресинг).
- Четвъртият подход - за увеличаване на теглото с 10-20% (3-5 PAE).
- Пълен подход - увеличение на 5-10% от теглото (1-3 дресинг).
След това ние продължаваме да се печата пейка, но това намалява теглото на бара
- Послед. за екстремни подход - намаляване на теглото от 45-55% (5-10 превръзка.)
- Най-крайният подход - намаляване на теглото с 10-15% (8-20 дресинг).
Най-важното е, че крайната подход, SL. за екстремни подход и най-краен подход прави нон-стоп!
д. Лег щанга с бавно потъване на гърдите му и рязко покачване на протегнатата ръка.
Упражнението се извършва, както следва:
- Мнение висеше на тегло 30-40% по-ниски операционната маса
- Легнете на хоризонтална пейка за лег.
- Вземи жезъла в положение на протегнатата ръка.
- Бавно. вдишания падне щангата на гърдите му.
- След като прът докосна гърдата
- Бързо изтръгне издишвам публикация разперени ръце.
- Ние продължаваме да пожъне още 6-10 повторения.
Ако по време на пресата пейка, не можете да прокара след повече от 2-3 пъти, че е необходимо да се намали теглото и не преумора. Вие трябва да направите 5 до 10 повторения За качеството на работа на гърдите му. (Е, ако не се вдигне разбира оператор)
е. Замяна на натискането на един бар на лег с гири.
Само ден лег с щанга от лег, за да промените гира. Когато натиснете гира пейка теглото е намалено в сравнение с zhimom пръчка, тъй като амплитудата се увеличава, и са включени по-активно в работата на мускулите на стабилизатори, които контролират, че не би спаднал гира на ръцете в различни посоки.
Дали тези внимателни при пейка гири, извършване на оборудване трябва да е безупречен. В противен случай, може да се контузят.
7. Така vliyaetvid сцепление прът лежи под пейката
Лично аз предпочитам да пожъне прът средно сцепление, така че не претоварени трицепс и предните делтоиди (рамене)
8. Какво vliyaetnaklon пейка пейка с щанги и гири, лежащи
На пейката с наклон нагоре. натоварването се увеличи на гърдите и горната част на предните греди делти (раменете). Тегло прът в сравнение с zhimom на хоризонталната лента се намалява пропорционално на ъгъла на наклона на облегалката нагоре, тъй като натоварването постепенно се премества към мускулите на предните делтоидната (рамо).
9. лег с вериги (защо и какво прави)
Лег с вериги дава възможност да се обучават експлозивна сила. Това означава, че при натискане на щанга от легнало тя има долна и горна позиция със същото тегло, но ако виси на бара верига тежестта на щангата ще варира в зависимост от позицията, в която се намира. Това от своя страна дава възможност за разтоварване на теглото на бариерата, когато го пропуснат на гърдите му, и ще даде възможност да прекарват по-малко усилия от началото на движението от гърдите към ръцете удължен. Но веригата ще се забави вашия експлозивен старт увеличаване на теглото в целия диапазон на позицията на удължаване на ръцете.
Пример: Максималната бар тегло 100 кг. 1 се повтаря. Ние трябва да се придържа към бара 80 кг. и вериги от 15 кг. от всяка страна. В долно положение от теглото на гърдата
90, и по-горна позиция на разперени ръце, теглото ще имат равен
105 кг. По този начин е възможно да се преодолее застоя в пресата пейка.
Казано по-просто, когато лег мряна на с вериги, теглото се променя динамично, което го прави по-лесно да натиснете гърдата по-голяма тежест.
10. Оборудване за повдигане прът лежи на хоризонталната лента
Често срещаните грешки по време на лег и свободни тежести:
- лоша тренировка
- погрешно хващане
- силна мост
- Пейка без партньор
- неопитност партньор
- Otbtiv прът от гърдите
- Твърде широк захват
- Твърде много тегло на лентата
Сподели тази статия Vkontakte -
Свързани статии