Последният етап от обучение, за да се максимизира лег вече е в разпределението на натоварването на обучение и изследване на всички видове мускулни влакна и ставните връзки.

Но в същото време, ние активно ще използва метода на балансиране на натоварването в обучението им цикъл на принципа на дизайна на обучението е лесен за тежка. Която ви позволява да се изгради нашето обучение цикъл на принципа на вълнообразно прогресия на товара, както и да изработи всички мускулни влакна и сухожилия в рамките на същия цикъл на обучение.

Както знаете, бързи и бавни мускулни влакна се обучават в различни товари за обучение и различен обем обучение. Но направи връзките и сухожилията са обучени само когато използвате вашето обучение по-скандално и максималното тегло.

За да може всичко това да се работи в един цикъл на обучение, трябва да се прекъсне си тренировка в три основни фази на обучение.

• Лег (Train лигаменти)
• Лег (Train бързо мускулни влакна)
• Лег (влак бавно мускулни влакна)

За да направите това, ние ще използваме този метод на разпределение на товара, тъй като лесен трудно, когато тежката обучение ще бъде заменен от по-лек и по-така, че заместник помежду си.

Има няколко основни опции за това как да се разпределят своето обучение за лег в едно обучение цикъл:

Принцип №1 (Load Споделяне на 7-10 дни)
Тежките тренировки ... обучение ... Средна Light обучение ...

Принцип №2 (разпределение на товара в продължение на 10-14 дни)
Light Тегло обучение ... обучение ... обучение ... Лесно Средно обучение ...

Почивка между тренировките за себе си определя индивидуално всеки спортист, може да е 48 часа до 96 часа в режим на покой между основно обучение и още повече ...

Като основа за изграждане и разпространение на обучение, ние приемаме следния принцип №1, които ще разгледаме по-подробно:

Принцип №1 (разпределение на товара в продължение на 7 дни)

1. пн - вдигане на тежести
2 вата. - дестинации
3. ср - Средната обучение
4. чт - дестинации
5. пт - Лесно обучение
6. сб - дестинации
7. Sun - дестинации

След това Minitsikl повтори отново, но с добавянето на оперативните мащаби.

В този случай, ако вземем предвид всяка тренировка индивидуално, ще видим следното ...

1. Тегло обучение - това е основната упражнение максимално усилие (работа за укрепване на ставните връзки). За тази цел, това обучение се използва един от основните методи за увеличаване на мощността пейка преса, а именно амплитуда е съпротивлението, което позволява на амплитудата на цялото движение проучване и преминаването на всички точки на траектория прът (А-В-С) с максимална ефективност.

Заключение: лег 5х5 + верига (обучение сухожилия).

2. Средната тренировка (сила работата и изследването на бързо потрепване мускулни влакна) на. За да направите това, ние ще използваме една и съща тежест, както в предишния упражнение максимални усилия, но без използването на техники за сила, т.е. без използването на вериги в пресата пейка.

Ако общото тегло на използваните вериги ви до лег най-малко 50 - 60 кг, например само 30 - 40 кг, а трябва да бъдат намалени от това тегло пробивната щанга 10 - 20 кг, или 5% като процент - 10% или 10 % - 20% в зависимост от теглото на бариерата да се работи с това тегло без веригите.

Заключение: лег 5х5 без вериги (обучение бързо издърпвам мускулни влакна).

3. леки упражнения (изучаване на бавните потрепване мускулни влакна) на тази тренировка да намалите теглото на бариерата от друго 20% - 30% от работата на тегло, че сте работили средно тренировка. В тази работна преса се извършва с голям брой повторения и подходи като 10x5 или 10х10 бавно понижаване на прът или 2-3 спира за 1-3 секунди. в отрицателната фаза на движение прът и бързо изстискване прът обратно.

Почивка между тези подходи не трябва да бъде повече от 1-3 минути.

Заключение: лег 10x5 или 10х10 с бавно понижаване на лентата и бърз притискащи пръти (тренировка на бавно мускулни влакна).

спомагателни упражнения
Отделно от основните упражнения лег във всяка тренировка можете да добавяте и да използвате някои допълнителни упражнения, които работят чрез изоставащите мускулни групи. Брой на непълно работно време упражнение не трябва да надвишава 3-5 упражнения, освен основния лег.

силови ходове
Над, донесох само използването на един от основните сили на прием в тежка обучение е амплитудата на съпротива (работа с вериги, снопове или извори) и един допълнителен спомагателен енергиен прием по време на лека тренировка лег е бавен натиснете или лег с пауза.

Вие, от своя страна, може да се използват и други силови ходове на лег или на цялата комбинация, състояща се веднага от няколко електроцентрали ходове.

Внимание: основните силови ходове използвани единствено само по време на тежки физически натоварвания, с изключение може би само спомагателни силови ходове, които се прилагат по същия оперативен теглото, с които работите.

обучение периодизация
Основната Обучението за периодизация е принципът и различните разновидности на пирамидата, която можете да използвате, за да произведе своите властови цикли. Никакви други методи periodizations особено съвместни пръстени не са подходящи за увеличаване на ефективността на енергия и увеличаване на мускулната маса.

дни почивка
Ако ви е трудно да се работи на принципа №1 №2 след това се използва принципът, който използва само две леки тренировки. Само не забравяйте, че в светлината на обучение, който се намира точно преди една тежка тренировка, като цяло не не принципи мощност при условие.

Ако не разполагате с достатъчно време, за да се възстановят, а след това се увеличи почивка между тренировките на всеки 1-2 дни почивка.

Забележка: Този пример е един от няколко различни дистрибуции обучение в цикъла на метода е лесен тежък, което донесох.

В бъдеще, ще трябва да изградят свои собствени линии, за лег се имат предвид техните индивидуални характеристики и извлечените поуки.

Послепис Искате ли да научите повече? След това погледнете в други мои статии.

Вземете най-актуалната съвети за фитнес.