коригиране на грешка
Бодибилдинг упражнения за вкъщи [редактиране]
В тази статия се опитах да донесе най-ефективните упражнения за бодибилдинг, които можете да направите у дома, без допълнителни ракети и симулатори. Програмата е разработена по такъв начин, който да включва всички основни мускулни групи, така че може да се използва като основа за всичките си дейности в условията на къщата. Някои упражнения изискват барове и висилка. които са на разположение в почти всеки двор или училище стадион.
Упражнения за дома [редактиране]
Основният недостатък на лицеви опори е липсата на собственото си телесно тегло, което може да се коригира чрез добавяне на усложнение. Това може да стане с една раница, която се поставя в товара с необходимата тежест. В допълнение, може да създаде усложнения половинка, оказване на натиск върху меЖдулопатъчната района на гърба, или да седи на гърба на момичето. Също така, можете да изпълнявате лицеви опори на една ръка. В този случай, на натоварването на мускулите на ръката, ще бъдат удвоени.
Трицепси и гръдни мускули се изпомпват много добре на Смесена успоредка. Прочетено: Спадове
Начало барове могат да бъдат заменени с два стола с облегалки, поставени един до друг, но без практика това може да бъде опасно.
Седнал - друг основен упражнение. който може лесно да се извършва в домашни условия. Като усложнение, можете да използвате една раница с товар или помощник тегло зад гърба си. Извършване на клека на един крак, можете да увеличите натоварването наполовина, като по този начин необходимостта от допълнителни тежести може да отсъства. Lunges - ефикасен основен упражнение, което работи на добре каре. задните части. adductors и прасците. Чрез промяна на теглото и усложнение на болестта шап натоварване да преместите фокуса към тези или други мускули.
3. Упражнение за дома на бицепс
Бицепс могат да се изпомпват от хоризонтална лента. Следвайте затягане дъно сцепление, можете да използвате една раница с тежести, ако гостилница повече от 15 пъти на един път.
В допълнение, натоварването на бицепса, можете да използвате импровизирани тежести, гири и щанги. ако имате достъп до тях. Следвайте увеличението на бицепса с една или две ръце.
В присъствието на изделия от каучук или пролетни експандери може да бъде страхотно да се работи на бицепса и brachialis, намиращи се върху единия край на полите на разширител, а другия държи сгъваем ръката.
4. Упражнения за къщата в пресата
Усукване може да се направи у дома си на килим или легло. Като правило, то се нуждае от помощ фиксиращи крака.
Усукване може да се извърши по Смесена успоредка. В това упражнение, тялото е перпендикулярна на лъча, краката са поставени под много по релсата и долната част на бедрото е в близост до бара.
Лодка - упражнения на лумбалните мускули. който се извършва лежи по корем, тялото се навежда в областта на кръста и главата, ръцете и краката са вдигнати.
Друго упражнение в гръбначния монтажници може да се извърши с един асистент. Лежейки на лицето на легло надолу, тялото виси от ръба на леглото до кръста и краката с помощник на леглото. Следвайте разширяването на гърба.
Горната част на гърба (лат), можете да работите в процеса на набирания на бара. Grip - малко по-широка от широчината на раменете.
В присъствие на каучук плитка / разширител може да бъде качествено натоварване latissimus сцепление и ромбоид мускули в наклона: стъпка на средната част на снопа, постно и бавно издърпване доказуемо завършва с колан талия (тяга в наклона).
мускули трапецовидния мускул се използват най-добре при това само на един физически упражнения - свива рамене. Като усложнение, можете да използвате всякакви стоки (2 торби или кофи с вода, което от двете е по-удобно за вас) или ластик.
прасците са ангажирани в работата по повишаване на пръстите на краката. Извършване на всяко упражнение у дома, за да се увеличи натоварването - на един крак. Тъй като товарът може да използвате раница, помощник на тегло и други усложнения, по ваша преценка.
За изпълнението му вземете обичайната си позиция в акцентът лъже, но в същото време се движат краката по-близо до ръцете. краката и тялото ви трябва да образуват прав ъгъл (което е и причината този тип упражнения се наричат "къща"). Краката се държат на пръстите на краката. Когато пое тази позиция, можете да започнете да се изпълнява. Както винаги, ще сляза на земята по цялото тяло, след всяко повторение не хвърлят тялото му, и постепенно да се върне към първоначалната си позиция. Уверете се необходимия брой повторения ... Много препоръчвам лицеви опори на неуспех, по тяхно мнение, е най-ефикасният начин за изпомпване на раменете му.
страхотно упражнение, принуждавайки включени в работата на много мускули, включително и делтоидния (всички греди). Въпреки това, този вид лицеви опори не е за начинаещи, е необходимо известно обучение. Първото нещо, за да разберете - ако може да устои на стената? И колко дълго може да го направи? Ако получите в състояние да разполага с най-малко една минута, след което продължете напред и да се опитаме да направим лицеви опори. Лицеви опори багажник и пешеходни по ръцете му - добро упражнение за раменете на масите.
Естествено, по-горе натиснете "Къщата" и стои на стената не може да се нарече прости упражнения. Най-важното нещо - да се научите как да се направи лицеви опори на тези позиции най-малко 10 пъти, а след това можете да започнете да използвате претегляне.
За безопасно дълбоко проучване на делти голям ластик.
На предните delts.
- Линк към брадичката: два крака стоят по средата на снопа и притежаващи го издърпайте краищата до брадичката;
- Вдигане ръцете напред: една и съща начална позиция, проточи рамена окабеляване изправи пред приблизително успоредно на пода.
Като цяло лъч.
- За да се превърне в център на електропроводната система и задържане го издърпайте краищата на ръцете встрани, а малко пръст.
В задната част на делтата.
- За напредък зад: изходно положение е същото като на окабеляване спънка в страната;
- Окабеляване в наклона: изходно положение - краката заедно в средата на електропроводната система, тялото се накланя, участък колан в ръка, движението отива от лакътя (за правилното разпределение на товара, се опита да запази лактите перпендикулярно от тялото).
Виж също [редактиране]
Свързани статии