Последната церемония на наградата неподражаемо Американската академия "Оскар" доведе Дженифър Лопес. По време на церемонията, тя трябваше да се промени много рокли, открито показващ нейните красиви места по тялото. Каква е тайната й самочувствие?
Всяко момиче знае какво части на тялото са "изключителни", така че сънищата на атрактивни форми. Не всички са връчена от природата, и да се покаже красива фигура, трябва да се поддържа във форма. Как да си направим красиви мускули хълбок с комплекси от упражнения, трябва да се извършват за тяхното обучение и как да се организира системата храна?
Структурните характеристики на мускулите на задните части
Как да се изгради задните части в страната и че е необходимо? промени в диетата, упражнения, редовна работа по тялото си. Важно е да се знае структурата на задните части, от които те са съставени от мускули. Това е необходимо, за да се определи точно как мускулите се нуждаят от упражнения, корекция, и които са красиви по природа или в резултат на физическа подготовка.
От анатомична гледна точка на задните части е комплекс, състоящ се от три мускули. Всички видове мускули в тялото, чийто размер е различен, изолиран:
- седалищен мускул Максимус;
- седалищен мускул;
- малки седалищните мускули.
Те играят важна роля в движението, да се улесни превръщането на бедрата към външната страна, което помага да се огъват и оправям багажника (пистите). Липса на мускулна маса в контактите на задните части на факта, че има проблеми с краката си, той не може да бъде дългогодишна, ходят, тичам, подмазвам.
Най-голям е седалищен мускул Максимус, която има глава с форма на ромб. Той е над всички други мускули на бедрата. Тя е назначен важна роля в определянето на тялото в определена позиция. Тя допринася за хип флексия-разширение.
В мускул седалищен е малко по-различна роля. Взема участие в движението, заедно с цялата тазовата област. Нейната работа е свързана с въртенето на бедрата и навън. Ако искате да се помпа тази конкретна област, основните упражнения ще бъдат свързани с въртенето на бедрата. Има следните задачи в малки седалищните мускули. Той участва в движението на тялото, работи заедно с торса и тазовата област.
Комплекс ефективното упражняване
-15 кг за една седмица!. Без глад, химия и упражнения! Премахване на много причина за наднорменото тегло, нормализиране на метаболитните процеси в организма.
Преди да търсите упражнения за напомпване на задните части като у дома си, трябва внимателно да се проучи структурата на собствената си зона задните части, за да се определи точно кои мускули трябва да се "изпомпва", за да се определи на упражненията. След обстоен теоретично обучение, за да започне практика.
За да се увеличи масата на големия седалищен мускул, което им дава тон, красива форма, трябва да прави упражнения, познати:
Среден и малък мускул обучение или подлежат на корекция с помощта на напълно различни набори от упражнения. Той подчертава, люлките, които се извършват с помощта на тежести (като натоварването се увеличи). И да изпълнява набор от упражнения може да бъде изправяне и в легнало положение на една страна.
Обучение седалищен мускул Максимус
Основен набор от упражнения за проблемните зони на тялото са свързани с клякам, напади и мъртва тяга. Последното предполага упражняване във фитнеса, специално оборудвана стая. Първите два сета не изискват специални условия и са подходящи за изпълнението на собствения си дом.
стандартни клекове
Възниква въпросът в началото на обучението, как да клякам, за напомпване на задните части. Има няколко прости упражнения, предназначени за упражняване на седалищните мускули. За да се подобри натоварването да се редуват конвенционалните коремни преси, коремни преси със закъснение или влошаване.
Клекове за задните части със закъснение
Стойка - с краката на широчината на раменете. Изпълнете клек, останете в долно положение 4-6 секунди. Застанете в основен багажник. Започнете с 5-10 клякам. Постепенно увеличаване на натоварването. Важно е да се изпълнява редовно, за предпочитане с постепенно увеличаване на натоварването.
Клекове с разведени крака
Версия от най-популярните упражнения, които изискват засилена натоварване бедрата мускули. Начална позиция - постоянните краката са разположени върху ширината на рамото, е важно да се разширява към чорапите (оптимален ъгъл на завъртане - 45 ° С). В изпълнение на издишването, дръжте ръцете си изпънати напред (по-лесно е да се поддържа баланс) или пресича на гърдите му.
Започнете прозорци, падане и нараства бавно, бедрата са успоредни на пода. Важно е да следите на гърба си запазва позицията максимално ниво, без да се излиза напред, назад. Упражнение укрепва задните части, като в същото време тренира коремните мускули, гърба, стабилизира позицията на гръбначния стълб.
Вариант упражнения за разнообразие и в същото време обучението на мускулите на ръката, включва използването на тежести. Начална позиция: заставане, краката освен рамото ширината на раменете, разделени пръсти. Ръце с гири сгънати в лактите, позицията - пред него. На издишайте, клек, бедрата са успоредни на пода, гърба изправен, на връщане дъх към първоначалната си позиция.
-15 кг за една седмица!. Без глад, химия и упражнения! Премахване на много причина за наднорменото тегло, нормализиране на метаболитните процеси в организма.
Тези упражнения са полезни за седалищните мускули и бедрата. Извършване на тяхното състояние, на колене или да лежи на едната си страна.
- Първи пример. Главна стоят изправени, ръцете трябва да разчитате. Подложката може да бъде стабилен стол. Алтернативно, тичам пляскаше върна с бавни темпове. Телесното тегло е важно да се движат на ножовете. Когато упражнението е зареди мускулите на задните части.
- Втори пример. Позиция - на колене с подкрепата на ръка, разведен на широчината на раменете. напуснали Извършени люлки, десния крак назад, един по един. В тези упражнения, натоварването не е толкова силна, така че започнете с 8-10 повторения. Направете 2-3 серии от редуващи упражнения.
- Трети пример - усложнена с тежък товар. Начална позиция - на колене, лакти пропусне стомаха затегнати. Таз ще бъде в състояние по-горе на раменете, на седалищните мускули също ще се зареждат повече.
Упражнението се изпълнява на издишването, трябва да се повиши по-нависоко по права линия, и на левия крак, условно се опитва да достигне петата до тавана. Върнете се в изходно положение, докато вдишвате. Когато тренирате, което трябва да се гарантира, че на гърба не се огъват, защото натоварването на гръбначния стълб се засилва в такова положение.
Следващото упражнение се извършва лежите на една страна. Легнете на дясната си страна, главата да се разчита на дясната ръка, свита в лакътя, лявата ръка е свободна в предната част на багажника, леко се наведе към пода.
На издишайте, повдигнете левия си крак нагоре по вдишвам - до по-ниски, но не напълно, и задръжте във въздуха, без да докосвате на правото. Повторете упражнението, докато усещането за лека умора. Уверете се, че на гърба е гладка, тялото не се люлее напред-назад, Асансьор крак - протегна гладка. След това обърнете на другата страна, повторете упражнението.
Упражнение, известен от училище, - една ножица. Извършва се в седнало положение на пода, ръцете се отдръпнаха. Превод акцент върху ръцете, вдигнете крака пред себе си, и да се намали, като кръстосал един върху друг. Левият, дясното стъпало следва да се предоставя на върха на опашката. Направете 10-12 пъти за 2-3 серии.
Вариант две. Начална позиция - същото като седнал на пода държите ръцете на - зад. Между краката за ограничаване броя на топката (футбол, баскетбол). Преместването на фокуса на ръка, държаща рита топка, да ги вдигна да държи във въздуха, изпомпване на топката между краката. Упражнения се извършват в рамките на 2-3 комплекта.
Упражнението се извършва в легнало положение. Вземете първоначална позиция - да лежи на тепиха, обърнете на лявата си страна. Лявата ръка лежи на пода, лакът подпира главата си. Право - предната част на тялото, помага за запазване на баланса.
Краката свити в коленете, които обединяват в подножието да ги държи спряно. Дясното коляно, за да изпратите до разтегнете задните части. Останете в позиция за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция. Упражнението се прави на издишването 5-10.
След това е необходимо да се превърне в дясната страна, за да се вземат първоначалната си позиция и повторете упражнението, сега се насочват нагоре, лявото коляно.
Организация на храненето
Активни упражнения - част от програмата, която позволява да помпа мускули на бедрата. Вторият компонент е създаването на красива фигура - правилното хранене. Има две противоположни посоки кетъринг постно и хора с наднормено тегло.
Ако едно момиче е стройна, трябва да се увеличи приема на калории от протеин. Ако наднорменото тегло, програмата включва организирането на диетично хранене, които трябва да бъдат отстранени от диетата, калории, да се включат смилаеми въглехидрати, протеини. Това, заедно с упражнения ще доведе до намаляване на мазнините в тялото, образувайки красиви и устойчиви форми на мускулите на бедрата.
Глутеалната мускули - важна част от човешкото тяло. Красива форма, без мазнини подпомагане на физическото благосъстояние, позволи една жена да се чувства красива.
Взимането на решение в началото на обучението, е важно да не се скъсат веднъж по време на бой, не се опитвайте да се постигнат резултати след три дни. трябва да следвате някои от препоръките в упражненията. Първо, отидете от прости до сложни упражнения. От друга страна, постепенно увеличаване на натоварването. На трето място, наблюдават изпълнението на техниката.
Не е тайна, как да получите красиви еластични форми, които така привличат вниманието на другите. Тя трябва да бъде непреодолимо желание за постигане на желания резултат трябва да бъде много търпение и малко усилия. При условие, резултат системно упражнение ще се появи и ще се насладите на по-дълъг период от време не само вие, но и на другите!
Свързани статии