Упражнения за бедрата
Клекове.
Изходно положение (ИП) - краката нивото на раменете, включете подножието прибира в долната част на коремните мускули, сложи ръцете си напред (ако е необходимо, можете да запазите ръцете си за подкрепа). Поддържане на гърба си изправен, бавно се огъват коленете си в позиция, която не изисква от вас да излишен стрес, но в същото време, бедрата не трябва да пада под равнището на коленете. Бавно изправете краката си до половината, а след това седна отново. Повторете 10 пъти. Постепенно донесе броя на повторенията до 20.
В момента, в бедрените мускули стават по-силни, да усложни упражнение, както следва: в най-дълбокото място 10 следват последната повторение на малкия "пулсиращ" изправяне коленете нагоре и надолу, и амплитудата не трябва да надвишава 1,5 см. Не мърдай, а след това бройте до десет. Бавно се върнете в изходна позиция.
Poluprisedaniya.
Ip - събрани крака, поставете ръката си върху подложка, се извисяват на пръстите на краката. Леко прегъвайте колене, стегнете задните части, издърпайте стомаха си и бавно се следват poluprisedanie, клякане 7-12 см. Бавно се брои до три. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
Клекове с опора за гърба:
1. IP: - назад към стената на разстояние 40-50 см (поберат на врата или друга гладка повърхност). Lean срещу стена с изправен гръб. Бавно се плъзга надолу до позицията на "седнал на един стол." коленете ви трябва да бъдат разположени директно върху краката. Бройте бавно до пет. След това внимателно и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти. почивка, ако е необходимо.
2. Ip - същото, но краката са широко отличават и леко се разширяват чорапите в ръка. Плъзнете надолу до "седнал на стол." Бройте бавно до пет. Върнете се в изходна позиция. Повторете 5 пъти и постепенно въвеждат изпълнение до 10 Двата предишни упражнения са много сходни, но имат различен ефект върху мускулите. Поради това е необходимо да се извърши и двете от тези упражнения. Веднага след като мускулите стават по-силни, можете да увеличите времето на задържане от 5 до 10 сметки на всяко повторение, но това трябва да става постепенно.
Разтягане на предната част на бедрото
Ip - на опорно рамо (мнения, напречна греда, стол), се огъват крака назад, вземете подножието на ръка и издърпайте петата си в седалищната област, опитайте се да се запази тази позиция до 10 секунди. Не се огъват гърба си и задните части не докосват петата. Намалете крака, изчакайте 5 секунди и повторете упражнението. Направете 3 от тях се повтаря.
Упражнение за мускулите на външната част на бедрото
Разтягане външната повърхност на бедрената кост.
Ip - дневна. Кръстосайте краката, вземете ръце единия крак и го издърпайте към главата. Задръжте за сметка "10". Направете същото с другия крак.
Упражнение за мускулите на вътрешната част на бедрото
За да изпълните това упражнение лъжа на дясната си страна, се огъват ръката си в лакътя, облегне глава на четката. Свийте левия си крак и поставете крака на пода. Поддържане на десен крак права линия, прекарана от палеца го издигна на няколко сантиметра от пода. Задръжте и бавно по-ниска. Без да докосвате пода, повдигнете крака отново. Повторете упражнението 10 пъти. Сега се люлее най-високата точка на траекторията. След това задръжте крака и брои до 10. Обърнете се към другата страна и да правят всичко същото с другия крак. Представяме на двата подхода при извършване на тази дейност.
Разтягане на вътрешната част на бедрото.
Ip - дневна. Кръстосайте краката си. Свържете крака, лакти натиснете колене на пода. Задръжте за сметка "10".
Упражнения за мускулите на задните части
Движение на таза напред. Ip - разкрачен на разстояние от около тридесет сантиметра, леко се огъват коленете и издърпайте стомаха. Поставете едната ръка на стомаха, а другият - на задните части; Стиснете задните си части, доколкото е възможно, по време на изпълнение на движението таза напред. Задръжте тази позиция, се брои бавно до три. Отпуснете се на една сметка. Повторете това упражнение 10 пъти. Сега се простират на седалищните мускули, от своя страна повишаване на колене до гърдите си и ги задръжте, за да отчете 2. Това упражнение също тренира мускулите на вътрешната част на бедрото и по-ниски корема.
Вдигане на таза. Ip - лежи по гръб, сгънете коленете, поставете краката на разстояние малко повече от ширината на таза. Ръцете могат да бъдат поставени на задните части, за да получите по-добра мускулното напрежение усещане. Стиснете и стегнете glutes толкова силно, колкото можете и да се вдигне на таза нагоре. Пауза и затегнете мускулите си още повече. Намалете бедрата, стречинг на мускулите и, без да докосвате пода, повдигнете отново. Опитайте се да не се огъват гърба си. Повторете 10 пъти. Сега разтегнете мускулите на бедрата, дърпа колене до гърдите си.
След това поставете стъпалото по-широк. Извършване на всяко упражнение, както и, но обтегнати седалищните мускули, носи колене. "Open" и "тесни" колене 10-20. Опитайте се да се противопоставят на движение, напрягането на вътрешната повърхност на бедрената кост с "затваряне" и външната повърхност на бедрото, когато "отваряне" на колене.
Когато миналата повторение на движение в горната част, поставяне на краката на разстояние, равно на ширината на бедрата, таза вдигат допълнително нагоре, компресиране на задните части трудно. Задръжте. Бавно отпуснете мускулите и повторете 20 пъти.
Стискането задните части. Ip - акцент върху коленете си. Тя ще бъде още по-добре, ако се опира на лактите. Без вдигане на главата му и поддържане на гърба си изправен и стомаха в, сложи лявото коляно на десния прасеца. Стиснете задните си части, повдигнете лявото коляно към таза, поддържане на палеца не е изготвен. Пауза и допълнително натоварва мускулите. След това долната част на крака си в изходна позиция бавно, опитвайки се да не се отпуснете мускулите. Повторете 10 пъти. Изпълнете упражнението с другия крак.
Свързани статии