Сега сте готови. както във всяка серия от упражнения, за да започнете да правите лека загрявка: стъпки на мястото си, някои от пистите, ротационното тяло на движение надясно и наляво. Нашата цел - да определи темпото на обучение и затопли мускулите ви.
Всички упражнения се опитват да извършат в умерено бързи темпове, контролиране на дишането.
Поемете дълбоко въздух и в същото време максимално теглене в областта на корема около пъпа. Начертайте пъпа, докато не усетите, докато не стигне до искали гръбначния стълб. Добре, сега се определи мускулите в този момент и да запази 10-20-30 секунди. Като издишвате, отпуснете мускулите си, да се отпуснете и да продължите. Въпреки привидната простота - това е един от най-добрите упражнения за кръста. Съветвам ви да го направи в продължение на поне 5 минути.
2. "индуски клякам" или клекове с бързи темпове.
Сравнително трудно упражнение, изискващо търпение, но много ефективна и много кръста и натиснете. Вашата задача - да треперя с бързи темпове, леко докосване на пода с върховете на пръстите си. На обратната страна на това трябва да остане прав. Следвайте първи 50 клякания, почивка и отново се приближи.
Perfect темпове да се стремят - 100 клякания за 5 минути.
3. Бъдете мускулите усукване преса.
Застанете с краката си на широчината на раменете. Ръцете трябва да се огъват при лактите и да направи главата си; корема максимално прибрано. Чрез завъртане свързване на дясното коляно и левия лакът, да ги дърпа един до друг. Трябва да усетите как напрегната косите коремни мускули. Ние правим високо темпо свързване на свой ред: на дясното коляно, наляво лакът, лявото коляно, десен лакът. 20. Броят на повторенията подходи 2-3.
4. Упражнение "велосипед".
Велосипеди - може би най-добре познат упражняване на пресата и на талията. Легнете по гръб и привеждане ръце зад главата си към замъка. Крака сгънати в коленете, раменете от пода, за да следват товарът не лежеше на шията. След това, изправете левия си крак и лявата ръка на Кос лакът към дясното коляно. Тогава положението на краката и ръцете се променя - изтеглен на десния крак и десния лакът към лявото коляно е. Броят на повторенията упражнения - 15-20 пъти.
5. Завършете упражнение за кръста.
Застанете на колене, ръцете, кука на "замъка" на главите си. Започнете бавно се спускат и да седне на пода, отляво на спирката. Тогава, след първоначалната позиция "ще кацне" от дясната страна. Броят повторения на 15 пъти, направете най-малко 2 подходи.
Завършваме комплекс "котка поза." Застанал на колене, ръцете му длани опират в пода, с пръсти, сочещи напред. Свийте гръбнака, бутане на таза напред и стегнете коремните мускули. Тръгнете по-ниска. Дръжте напрежение 10 секунди. След това, повишаване на главата и се огъват обратно в обратна посока, се протегна като котка. Задръжте за броене на 10. Повторете 5 пъти.
Отличен! С комплекс от упражнения се справяте сега няколко думи за храна, пие много вода: най-малко 7-8 чаши на ден, яжте риба, пресни плодове и зеленчуци, не се отказвайте от бобови растения и не забравяйте да включите в диетата на ядки.
Бъдете здрави и красиви!
Свързани статии