Клекове - ни всичко!

Клекове са панацея за почти всички случаи. Нищо чудно, че упражняването се нарича база - без него не може да има растеж. Трябва да се каже, че много спортисти се опитват да избегнат коремни преси, предпочитайки алтернативни упражнения, които, всъщност, не са. Работата в симулатор Смит, например, на разстояние от работата на мускулите, стабилизатори, и си струва.

Ако копаят в търсене на информация за това упражнение, тя може да изглежда, че това е магия. Той приписва заслуги като тестостерон при мъжете, подобрява кръвообращението в органите на малкия таз, а дори и на възможността за растежа на мускулите при липса на раменния пояс мишена натоварването на тези мускули. Голяма част от изброените е вярно, обаче, кой да е добър може да бъде превърната в зло, ако го използвате, не умело.

Така че, нашата задача - да помпа на краката, укрепване на останалите мускули и всичко - започнете да спортувате с, от къде да започна по най-добрия. Ние няма да се обсъждат тук незаменимите качества на спорта като загрявка и кардио. и ние не се научим да вземе лентата от рафтовете. Просто веднага да започне да се настанят.

Основни правила изходна позиция

Помислете точките на всички области, които участват в работата.

1. Крака са ширина на раменете или малко по-широка - не трябва да има фокус на субективното усещане за комфорт и стабилност. Чорапи малко раздалечени.
2. Гриф прът лежи върху раменете разлети назад - или по-скоро, за мускулите на трапец.
3. Гърбът се огъва назад, тялото леко наклонена напред.
4. Главата е насочена към себе си или леко повдигнати.

Основни правила упражняването

След като сте се научили как да се изправи с щанга, можете да преминете направо към упражнението. Така че ето го.

1. Понижаването случва плавно.
2. Финалната фаза - възможно най-ниски: петата точка, има за цел да получите петите и се дръпна назад и надолу.
3. По време на спускане на огъване в кръста се поддържа до самия край, а първоначалната наклон на тялото напред леко се увеличава. Раменете и продължават да се отмени, но гърдата е ориентирана напред. Задача - за извършване на клек с гладка назад, правилната позиция на краката и в същото време да се намали наклона на тялото.
4. Коленете леко в страни, в приблизително същата посока като "изглеждат" чорапи. Но във всеки случай не "падне" вътре.
5. Изправянето на коленете не е завършен. Няма нужда да се оправдае тази пълнота на амплитудата на движение - тук идва фазата на покой, просто подсъзнателно използвате допълнително втория. Между другото, не се получи твърде рязко - това е изпълнено, тъй като травма на гърба, и коленните стави.
6. По време на изкачване, цяла пропаст кръгом "залепени" на пода. Телесното тегло не трябва да се прехвърля в предната част на стъпалото.
7. Ръководител позиция остава същата, както при първоначалното положение.
8. Коленете не се простират отвъд спиране на линията. В идеалния случай глезена има тенденция да се перпендикулярно по позицията на подова повърхност. Това е мястото, където се изисква елемент от претенция 2 с тазовата прибран. В този момент, когато свали, трябва да се чувстват участък на мускулите на бедрото. Особено обратно.

Стриктното спазване на тези правила ще остави добро добро, постигат резултати и да не навреди на здравето ви. На следващо място, помисли за най-често срещаната грешка, допускана от неопитни състезатели.

основни грешки

Ние списък топ грешките и да разбера защо не можеш да направиш.

1. Оказва главата в различни посоки. Удивително е, но е истина, че някои треньори препоръчват играчите си, за да гледате на правилното положение на задната страна на огледалото. Да, държи под око на гърба си, излагайки собствената си риск. Няма нищо нередно има, разбира се, ако нямате нищо против факта, че има риск, че задната глава не може да се обърне. Между другото, балансът също могат да загубят и да падне надолу с добър "зестра".
2. Род е на шията, а не мускул трапецовидния мускул. Това води до факта, че тя създава прекомерен натиск. За да се облекчи болката, ще се настанят припомня Kulibina и идва с смекчаващи супа като тампони и кърпи, които просто не могат да се сложи на врата правилно.
3. Твърде бързото спускане. Някои умишлено използвате някои неволеви движения като измама елемент. която насърчава последващо инерционно тяга да се покачва. Не е ясно, които искат да мамят такива другари. Да, те ще се увеличи собственото тегло, но за сметка на здравето на една и съща гърба и коленете.
4. Увеличението се дължи на пастърма движения на тялото и да прехвърли тежестта на тялото напред. Трябва да "дръпне" надолу. В противен случай изпълнен с едни и същи проблеми в коленете и гърба. Също така, не можете да наведете напред също и по време на спускането.
5. Коленете твърде далеч напред от спиране на линията. По този начин те вземат част от товара върху себе си. Излишно е да казвам, че страдат само от него? А целевите мускули - губи.
6. Дупето напред от раменете в началото на възстановяване. Не съвсем буквално, разбира се. Но движението трябва да се извършва постепенно, това е, всички точки, но в този случай, "петата" и раменете трябва да останат на същото ниво спрямо друго. Поради липса на сила крак е нещо като пробив, е описано в стъпка 3. Последствията са описани в едно и също място.
7. Твърде тесен или твърде широк захват. Задръжте така, че да се чувствате комфортно. Ако всичко друго ще направи правилното нещо, то е удобно - той е малко по-широк, отколкото на собствените си рамене.
8. колене намаление. Също така популярна "трик", когато аз не заслужавам амбициозен човек взе прекалено тежка, поради което колене "играят" в различни посоки. Така че аз искам понякога да крик.
9. И накрая, ще се настанят дълбочина. Мнозина са чували, че финалната фаза - на бедрото, успоредно на пода, обаче, често се превръща nedosed повече. Тук всичко зависи от целта. Вие никога няма да се направи хубав задник, ако не кляка "на пода". И не само задника. Седнал на ниско амплитуда, можете да се избегне почти най-полезната работа.

Предимства на дълбоки завои коляното могат да бъдат изброени за дълго време. Но недостатъци във формата на повишено износване на коленете са крехки, ако, разбира се, не беше с тях сериозни патологии. Говорейки за износване, тя е много по-висока при удължаване пълен крак в горната фаза на движението, както е описано в параграф 5 на основните правила.

Наистина, Powerlifters клек не е много дълбоко, но клек, може би, не може да се нарече класика. Вечната надпревара за тежести вдигане на тежести упражнения се превръща в елемент върна на работа. Широко разположени краката правят траекторията на движението им възможно най-кратък. Въпреки това, цената на големи скали и се наклони напред - гръбначния деформация, защото човекът, обратно, не е предназначена за тези претоварвания, и към това, че е невъзможно да се научи. Хомо еректус, и толкова много щети на гръбнака му сам притежава действие компресия тегло. Хомо сапиенс, между другото, също.

послеслов

Ако анализираме всички грешки, става ясно, че източникът на всеки един от тях е прекомерна ревност за увеличаването на експлоатационните тежести. Това в крайна сметка води до нараняване, което не дава възможност да се развива. Понякога, за да продължи да се движи напред, трябва да се върнем назад. Следвайте правилата, приклекна и гърба и коленете ще бъде по-силна и по-здрави!

Наред с другите неща, тялото се натрупва на проблема и след това, като че мускулите се възстановяват за дълго време, ставите - в някои случаи, никога. Изглежда, че внуците ви няма да изпитат гордост от факта, че дядо им в някои фитнес посредствен направи пенсионирането си по-тежък. За какво? Въпреки, че има един плюс: това е възможно, за тях това ще бъде нагледен урок.

Свързани статии

• Какви са ползите и как да клякам да клякате

• Смятате пейка преси правилно! Основни грешки, как да се изгради гръдните мускули

• Как да се подмазвам