клекове

B за напомпване на големи и силни крака се нуждаят от само една тренировка, клекове с щанга. Има много варианти на това упражнение, влиянието на различни мускулни групи. Начинаещи има много въпроси, свързани с клекове: техника, производителност, клякам различия между мъжете и жените, рискът от нараняване, както и много други. Аз предлагам да се разгледа тези въпроси в тази статия и да намерят отговорите.

Обща информация за клекове тренировъчните

Клекове са един от основните упражнения, които включват няколко мускулни групи. Основната тежест е върху мускулите на краката: квадрицепс, прасците, glutes. Но също така работи върху мускулите на гърба стабилизатори: екстензори, корема. Поради големия брой на участващите мускули, това упражнение е отлично в massonaborny период.

Клекове не се използват само в културизма, но в paverliftinge, която е част от триатлона. Освен това се използва ефективно в CrossFit, вдигане на тежести и други спортове, където силни крака, необходими. достатъчно гъвкав клекове упражнения и има много варианти за изпълнение.

Опции клекове

Клекове на раменете на един от най-често срещаните варианти на това упражнение, които еднакво се използват мускулите на краката и да се съсредоточат на товара не превключва на по определен мускулна група.

Клекове на гърдите му. достатъчно конкретни упражнения, което набира популярност, особено сред професионалните спортисти. Отличителна черта на този вариант на упражнението е, че барът се намира на гърдите, следователно, по-голямата част от товара са каре, така че не може да се зареди, клекнал с щанга на раменете си.

Клек в Смит. Клек възможно Смити, поставяне на тежестта върху раменете или на мускулите на гръдния кош, функцията отличителния е, че движението ви ще бъде зададен симулатор, което значително улеснява процеса на самото клек, изрязване на много мускулни стабилизатори. Такава договореност е по-лесно да се концентрира върху треньор група от мускули, но има един недостатък, амплитудата на движение не е за всеки, който е защо има трудности от упражнението.

Клекове в симулатора. Чудесна възможност за начинаещите, които все още не работят срещу вратаря. Предложение симулатор в максимална сигурност, която позволява да се постави добра техника и да се намали риска от нараняване.

Клекове за мъже

В основата на изграждането на данните за спортни са основни упражнения, които включват няколко мускулни групи. Клекове са много важни в този процес, без да прави упражнения, тялото получава много тежък товар, който е придружен от освобождаването на големи количества хормони, необходими за растежа на мускулната тъкан. Сценични клекове, ще се увеличи теглото на краката и масата на тялото като цяло.

Клекове за момичета

В основата на една красива женска фигура е в долната част на тялото, което е и причината повечето жени искат да имат красиви крака и особено стегнатите мускули на хълбоците. За тези цели перфектната клек, позволявайки в същото време да се изработи необходимите мускулни групи. Особено впечатление, е фактът, че в тази дейност перфектната напрежението, за да получите точно седалищните мускули, които са много добре викам към нея. Използването на различни варианти на това упражнение, можете да работите на всички мускулни групи, да се изгради една добра фигура.

Клекове за тийнейджъри

Има много спорове за упражняване в юношеска възраст да изпълняваме. Разбираемо е, че по време на юношеството, се образува тяло и много фактори могат да повлияят на този процес както отрицателни и положителни. При извършване на упражнения клекове с щанга на раменете си тежък товар получава по гръбначния стълб, поради което не се препоръчва да се извърши това упражнение за хора, които не са достигнали най-малко 16 години. Но всичко зависи от теглото на снаряда, което е планирано да се извърши това упражнение. Но все пак рационално да замени клек, същите zhimom краката, които ще служат като база при изграждането на краката, а след това можете да преминете към клякам.

Техника клекове

Най-важната част на това упражнение е техниката на изпълнение. На първо място това зависи от това какъв вид товар ще получите желаните мускулни групи, както и риска от нараняване. Техника на това упражнение: необходимо е да се вдигне летвата на височина, на която ще се чувстват удобно да го свалиш, измерете визуален прът център трябва да бъде zashagnut под него се срути в долната част на гърба, на бара, разположен в долната част на мускулите на трапецовидния мускул, очите, сочещи нагоре, отстранен бара върху дишането, това е чист 1-2 крачки назад по време на коремни преси е важно да се запази на гърба, тя трябва да е гладка, с тоягата слезе достатъчно бавно издишайте, за паралелна ниво или малко под изкачването е вдишания и произ От само себе си малко по-бързо, отколкото понижаване. Важно клякам в отрицателна фаза (когато отидете надолу) по време на това движение се занимава повече мускулни влакна, обаче отрицателна фаза трае около 3 секунди, и положителен 1-2.

Как да изберем оперативен тегло за клека?

Извършване на всяко упражнение клекове с подгряване. Започнете да се затопли с празен грифа, а не се обръща внимание на това, което е максималното тегло, можете да изпълните това упражнение. Това се прави, за да се гарантира, че тялото си спомни механиката на движение, всички мускули подгряха ставите и сухожилията. Постепенно с всеки възприетия за добавяне на тегло, намаляване на броя на повторенията, увеличава теглото с около 20%, като постепенно достига работника. Този подход позволява добра загрявка мускулите и ставите, което премахва риска от нараняване и отличните работещите мускули. Постепенно извършване методи на работа, тялото се използва за зареждане, ако можете да го направите на повторение 1-2 повече от обикновено, трябва да добавите тегло до бара.

Как да се включи клякам в програмата за обучение?

Мнозина се чудят как сметката е упражнение за да клякам? Както показва практиката, че не се препоръчва за извършване на основни упражнения без предварително загряване. Много често в предни клекове правят крак упражнение разширение в симулатора, което позволява да се затопли на мускулите и ставите, попълнете краката с кръв, което им позволява да се чувстват по-добре по време на клека. Използването на коремни преси в програмата за масова набирането или загуба на тегло се случва по следния начин.

За набор тегло. клякам трябва да преминат един от първите упражнения, изпълнявани в 4-5 серии от 8-10 повторения, краката в сравнение с другите мускули като относително висок брой повторения. Отслабване, приведен във всякаква последователност, седни прозорци извършва на 4-5 комплекти, 20 повторения или повече, минималната останалата между сериите.

Клекове работят добре в тандем с други упражнения, такъв подход се нарича надмноженство.

Трябва да се отбележи, че двете упражнения в supersete направени една след друга, без почивка. Също така е възможно да се добави още едно упражнение за максимална мускулна умора.