Функции и предимства

Най-ефективните упражнения, които подпомагат развитието на мускулите на краката и задните части, както и изпомпването на пресата и укрепване на мускулите на долната част на гърба са всички видове коремни преси (в класическия вариант или на предния, плие, SUMO). Правейки ги правилно и се придържат към балансирана диета, а не само да отслабнете бързо, но също така и натрупване на мускулна маса.

Има различни видове коремни преси, изпълнението на които ще бъде различна техника, за да се използват различни части на мускулни атлас. Например, четириглавия (предимно вътрешната си част) са активни, когато се прави клякам с гири в ръка, когато краката са раменете. В същото време, техниката, наречена "пласта" ни кара да работят на тези мускули, които не са активирани в класическия вариант, и по този начин намалява натоварването на гръбначния стълб.

Като цяло, клекове с гири (от двете страни на ръцете или между краката си) са идеални за начинаещи, защото това ще им помогне в подготовката на мускулите на тялото към по-продуктивни обучение, включително големи тежести (клекове с щанга над главата му, раменете и гърдите). Ето защо почти всеки програма за обучение включва упражнения с малки тежести, за да се създаде база за по-силен стрес.

Изпълнението на тези същите движения, но само с пръчка, позволява "един замах", за да работят на няколко мускулни групи. Поради това е по-ефективна, тъй като включва голяма мускулна маса, което от своя страна допринася за бързото нарастване на теглото.

Вземете, например, класически вариант - клекове с щанга на раменете си. При извършване на такива движения са насочени към теглото на неговите квадрицепсите и едновременно с това се работи;

• преки и косите коремни мускули;
• монтажници;
• средни и големи седалищните мускули, пекторалис майор;
• пищяла мускули.

"за" от такива упражнения

Различните техники за извършване на клека за момичета и момчета, за да бъдат полезни като помощ всестранно и хармонично се развиват мускулите, ако го направя така. Тези упражнения могат безопасно да бъдат наречени цялостен, тъй като включително обучение тяхната програма ще създаде оптимална анаболна среда за увеличаване на мощността на един спортист.

Ползите са:

• Изгарят повече калории, което е важно за тези, които искат да намалят теглото си и в същото време да направи тялото облекчение;
• Повишаване на ефективността на краката, което позволява на атлета да бъде по-бързо;
• Изравняване на пресата, тъй като клекове с щанга на гърдите му и над главата си, щампован или гири са принудени да работят и и правите мускули абдоминис;
• Увеличаването на мобилността, гъвкавост;
• Увеличаването на притока на кръв дейности;
• Профилактика и укрепване на "слаби" места на долната част на гърба;
• Ползваемост и достъпност на упражнението - не е задължително да отидете на фитнес за напомпване на мускулите на краката и на пресата. Клекове с гири или щанга / печат могат да бъдат напълно прави у дома. ако ние замени черупки по-достъпни обекти, които съществуват във всеки дом.

опции тренировка

Схема последователност на движенията при използване на прости спортни снаряди

С една проста спортно оборудване са само гира. Клекове с гири и полезно за мъже и жени, като началния етап на подготовка за големите тежести.

За да се изпълнят надлежно клекове с гири, трябва да се вземат в изходна позиция:

• Спред краката рамо ширина (или ширината на таза), краката трябва да изглеждат заедно с чорапи в една посока.
• Привеждане на острието един до друг, пещера назад.
• Ръцете трябва да се поставят от двете страни в естествено положение, че е удобно да се направи залавянето на гири.

От началната позиция е необходимо да седнем да вземе гира (да се постави от двете страни на себе си в краката). Клек нужда от деформация обратно към бедрата успоредни на пода, докато коленете си, не са хванати с линията на чорапи. След това упражнение трябва да се върне към първоначалната си позиция, не се окажете в същото време изправяне коленете.

Техника на изпълнение на този тип клек воля, които искат да намалят теглото си, ако програмата за обучение включва обучение mnogopovtorny. Това означава, че с малко тегло, което може да направи 3 до 5 серии, всяка с по 15-20 клякания. В същото време, желаят да развиват мускули за наддаване на тегло в бъдеще трябва да направи 3-5 серии от 5-8 повторения.

В изпълнение на действията на това упражнение е отлично изпомпва бедрата и мускулите на краката, защото всички движения се извършват от напрежението на четириглавия и бицепс мускули на бедрото и пищяла на. По този начин, клекове с гири за задните части - най-добрият вариант за тези, които искат да правят упражнения изпомпва краката и задника си.

движения за изпълнение на тежки снаряди

Прокарване на пътя и тялото си, за да се увеличи натоварването чрез извършване клекове с гири, можете да преминете към по-тежки снаряди (празен грифа, Род). Гири могат да бъдат заменени с щампован след мускулите и ставите се засили достатъчно. Също така клекнал с празен печат препоръчва като загрявка за "загрявка" и да се подготвят за предстоящите стрес сухожилията и мускулните влакна.

Правилно изпълнява клек с печата на празен ход може да бъде от изходното положение: краката на разстояние малко повече от ширината на раменете, с чорапите, които са внедрени около 35⁰ чорапи. При това положение, хванете за врата и го сложи на раменете си. Ръце, за да капан врата обратно на същото разстояние, както когато са на крака, като в същото време да се изтеглят на лактите и обединяват острието.

Има една тайна - как може да се научите как да клякам, така че упражнението беше перфектна. За тази цел ние се стол или пейка, височината на които ще бъде позволено да седи така, че по време на контакт с хълбоците, краката да са успоредни на пода. Практикувайте това упражнение, извършване на движение ежектор във възход благодарение на бедрата и задните части.

След успешно подготвителен етап, програмата ви позволява да замени на врата по-сериозна тежест, така че можете да изпълнявате клекове с щанга на вашия раменете, гръдния кош и режийни. Има различни видове коремни преси с тази черупка, базирана техника, която дава възможност за изпомпване на различни мускулни групи.

Упражнения с различна постановка

Класически клякам върху раменете му и извършва като печат - с обичайната формулировка на краката, огъването на лопатките на гърба и раменете, обърнете внимание. Ако настройката да направи по-широки крака, проведено на движението в тази позиция ще включва няколко други мускулни групи. Тези упражнения са наречени "пластове" и стигат до извода, че спортистът става възможно по-ефективно изпомпване на вътрешната част на бедрата.

За да направите клякам правилно "плие", трябва да се вземат в изходна позиция:

• Foot постави на разстояние, по-голямо от ширината на раменете (когато трябва да се формира най-ниската точка в ъгъла на 90⁰ между долната част на крака клек време и на пода).
• Чорапи трябва да се разширяват навън, за да образуват ъгъл в тях 120⁰.
• Създайте да задържи върху раменете на изземването, както и шията.
• Blades обединяват и гърба си леко извита.

Има едно упражнение техника, която е подобна на действията на "плие" - е най-клек "SUMO". Само ако, когато "пласта" е необходимо да се запази гърба си изправен, почти никога не напуска таза назад във втория вариант, таза трябва да пренасочи по-назад и торса повече се втурва напред. програма за обучение, която включва такива упражнения, позволи на повече сайтове да използват атласа обратно в мускулите, докато изпомпване на мускулите на пресата и на краката. Друг вид упражнение - предни клекове, а напротив, да създадете натоварване на предната част на бедрото.

други начини

Сортовете на това упражнение включват клякам над главата си. Те добавят напрежение върху мускулите на горната част на тялото и затова се считат травматично. Ето защо, за начинаещи са силно препоръчителни за извършване на всички действия под ръководството на треньор.

Свързани статии

• клекове