За съжаление, все още не е измислил един чудесен начин да се отървете от допълнителните килограми лесно и мигновено. Трябва да се ядат здравословни храни и физически упражнения. Но ако се опитате и да се фокусира върху целите си, ще постигне много по-бързо. Загуба на 5-10 килограма на месец - упорита работа, която изисква ангажираност, упорита работа и бдителност, защото ще трябва да се следи внимателно тялото си, за да отслабнете безопасно. Имайте предвид, че бърза загуба на тегло винаги е опасен, както и неговите резултати са трудни за провеждане, отколкото с постепенна загуба на тегло.

редактиране стъпки

Edit Метод 1 от 3:
правилното хранене

Намалете броя на консумираните калории. Опитайте се да ядете по-малко, отколкото яде в момента. През първата седмица бавно намаляване на дневните калории и да се спре, за да се намали броят на калориите на ниво, което ще ви позволи да отслабнете, но тя не се чувстват напълно изтощени. Броиш калориите - не е много забавно клас, и определено изисква дисциплина в дългосрочен план, но това е един сигурен начин да се постигне по-стройна фигура. [1]

• Основното правило на диета: ако се изгарят повече калории, отколкото консумира - да отслабнете.
• Консултирайте се с диетолог, да получите храна вестник или да използвате приложението, за да брои калории, да следите на хранителната стойност на храните, които консумирате, и да се изчисли колко калории трябва да се поддържа напредък. [2]

Запасете се здравословни храни. Нискокалорични, задоволяващи храна - това е ключът към успеха. 400 калории растителни храни, които изпълват с капацитет, докато маслото след 400 калории или пържено пиле ви вълнуват само апетита. Имайте предвид, че е необходимо да има, за да подвежда тялото си и го даде усещане за ситост.

• Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и месо - всички нискокалорични хранителни продукти, които ви помагат да отслабнете. Плодове и зеленчуци съдържат предимно вода и е много ниско съдържание на калории и мазнини, а 1 г мазнини съдържа девет калории. Затова, стойте далеч от полуготови продукти и да се придържат към натурални продукти.
  • Fiber също е полезно за организма. Той съдържа общо 1,5-2,5 калории на грам. Повечето бобови растения, ядки и семена - отличен източник на фибри.

Яжте изгаряне на мазнини храни. Глад няма да ви помогне да отслабнете, трябва да изберете правилните храни, които ще изгаря мазнините за вас. Хвърли в кошчето всички заведения за бързо хранене от неговата маса и запасите на здравословни храни:

• мастни риба съдържа омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на нивата на лептин в организма. Тя помага да се контролира глада и обмяната на веществата. Ако не сте фен на морски дарове, консултирайте се с Вашия лекар за приема на капсули с рибено масло. Капсулите не са толкова добри, колкото естествен източник, но все пак полезни. [5]
• Една ябълка на ден е полезна за изгаряне на мазнини. Ябълките съдържат много пектин, който намалява количеството на мазнини абсорбира от тялото. Те също са богати на фибри и ниско съдържание на калории, така че в действителност са перфектната закуска. В допълнение, ябълки са много вкусни.
• Добавете джинджифил и чесън за ястия. Ginger разширява кръвоносните съдове, чесън намалява нивата на инсулина и метаболизъм.
• Използване на зехтин за готвене на мястото на конвенционален растително масло. Въпреки факта, че маслото на мазнини, зехтин, пълна с полезни мазнини (мононенаситени), която помага за понижаване на холестерола, но също така носи много други ползи за здравето. [6]

Отърви се от излишните килограми с помощта на течност. Вода - е жизнено дихание и чудесен помощник в борбата срещу наднорменото тегло. Умерено апетита (и чиста кожа!), Консумирането на вода в сутрин, обед и вечер.

• Пийте две чаши вода преди всяко хранене. Ще се почувствате наситеността (около три пъти) и калории ще бъдат по-малко пространство.
• Въпреки необходимостта от течности, всеки различен, Института по медицина препоръчва мъжете и жените пият около 3,7 и 2,7 литра течности на ден, съответно, включително и водата, съдържаща се в храната и други напитки. [7]
  • Зеленият чай - също е добра идея. Той има много антиоксиданти и това помага за ускоряване на метаболизма. [8]
  • Каквото и да беше, премахване на газирани напитки и алкохол. Това е само празни калории, които можете постепенно да добавят тегло, дори не оставя усещане за ситост.

Вземете закуски. Яденето на 5-7 малки порции на ден резултати в по-бърза загуба на тегло, отколкото всеки друг режим на хранене. Вие ще се чувствате напълно през целия ден, което премахва желанието да преяждат.

• Закуски трябва да са здрави. Измерете порции любимите си здравословни закуски (моркови, грозде, ядки или кисело мляко) и опаковането им за лесен достъп през цялата седмица. Вместо просто да работя по цял ден, ще се работи и лека закуска, поддържане на метаболизма.
• Не пропускайте закуската! На сутринта е необходима на тялото ви тласък, за да започнете. Това не само ще отслабнете, но и за поддържане на резултата. [9]

Edit Метод 2 на 3:
физическата активност

Започнете да участват в сила за обучение. Сърдечно - това е страхотно, да. Вие определено трябва kradiotrenirovki да отслабнете. Въпреки това, за най-добри резултати, което трябва да направите кардио и силови упражнения. [11].

• Можете да направите кардио най-малко всеки ден, но упражнения с тегло - не. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстанови. Извършване на сърдечно толкова често, колкото е възможно, но се ограничи теглото си обучение по няколко пъти на седмица.

Бъдете по-често. Нищо не гори калории по-бързо от чести упражнения. Ако не го направите, най-малко 3-4 пъти седмично, се захващаме за работа. Всяка тренировка трябва да отнеме около един час и трябва да включва кардио упражнения за сила и издръжливост. Уверете се, сърцето ти бие по-бързо, а мускулите - напрегнати. Колкото повече се движите, толкова повече отслабнете, период. [12]

• Обърнете паузи между тренировките през седмицата. Тъй като сега ще консумират по-малко калории, време на възстановителния период е още по-важно, отколкото обикновено.
• Вие сте много по-вероятно да се упражнява редовно, ако ще се интересуват от този процес. Ако не искате да направите на бягаща пътека, опитайте йога, плуване, кикбокс, планинско колоездене, катерене или CrossFit. Всички уроци, които ви помагат да бъдат активни, ще бъдат полезни за намаляване на теглото. [13]

Бъдете реалисти по отношение на физически упражнения. Ако не сте толкова много във форма (поради собствените си действия или поради физически проблеми), може да мислите, че не може да практикува. Но това не е - просто трябва да прекарвам повече време за обучение. Дали това е просто упражнение или висока интензивност, то е подобно на процеса на изгаряне на калории и изграждане на мускулите.

• Дори такива класове като кратки разходки, изкачване на стълби и автомивка, разчитат на общото потребление на калории. Дори ако просто не може да работи 5 km, не се притеснявайте. Придържайте се към строга диета и вместо тичане направи сутрешна разходка 5 км дължина. Дори и малка ползи усилие.

Опитайте Табата тренировка. Обучение на базата на протокола Табата (кръстен на името на учения, който го е измислил) прост, но и безкрайно сложен: всичко, което трябва да направите е да изберете единична или комплекс движение и да го направя в, 10-секунден интервал за 20 секунди цикъл почивка се повтаря 8 пъти (общо упражнение отнема около 4 минути). Звучи просто, нали? Ни най-малко от него. Те са болезнени и обикновено, след като те се поти се излива от вашия град, но Табата тренировка значително ускори обмяната на веществата, което означава, че те ще направят мазнината се стопи почти. [16]

• Изберете прости движения като напади или клекове с един скок, който може да се повтаря много пъти наведнъж. [17]
• За да направи по-лесно да се започне, направете един подход с 20 секунди почивка за 10 секунди. Преминаване към пълната подход, когато сте готови.
• Не прекалявайте. Табата - един от най-интензивните форми на упражнения, които съществуват, това не е за всеки, трябва да бъде в достатъчно добра форма, за да се справят с него. [18]

Свързани статии

• Как да губят 10 кг на месец на жена

• Краставици диета за отслабване ви позволява да загуби 4 кг за 5 дни

• Меден месец в страната на инките - VIP почивка в Европа, екскурзии до островите