В тази статия ще се спра на един толкова важен процес, тъй като възстановяването.
Отдих и възстановяване - необходим и важен компонент на всеки процес на обучение. Тези действия или бездействия, които задължават между тренировките, имат огромно влияние върху резултатите си и благополучие. Правилно възстановяване ви позволява да тренирате по-често и по-ефективно, лошото - се отхвърлят назад и вредни за здравето.
Възстановяване след тренировка се отразява най-вече на "ремонт" на скъсани мускули и тъкани по време на физическа активност, както и за увеличаване на силата и издръжливостта на цялото тяло, но да не забравяме за централната нервна система - това е много важно. В зависимост от мускулите на натоварване интензивност изисква от 24 до 48 часа, за да се възстанови.
1. Не забравяйте да следвате "охлади". Погрижете се за честа след тренировка сърдечен ритъм се нормализира. Ниска интензивност упражнения, като ходене, джогинг костюм най-добре. "Ремарке" продължителност се определя интензитета на тренировка. Най-интензивно го правиш, толкова по-дълго трябва да е "засечка". Дори ако имате малко време, все още можете да преминете "охлади" в продължение на 5-10 минути.
2. Възстановяване на течности в тялото. Вие губите много течности по време на натоварването и в идеалния случай, трябва да го попълните в процеса на обучение, но за да компенсирате след натоварването - най-лесният начин да започнете на регенеративните процеси в организма. Вода съпътства всички метаболитни функции и транспорта на хранителни вещества в организма, така че е много важно, че водата в организма е достатъчно. Особено важно е в течно спорт за възстановяване на издръжливостта на, в която в продължение на няколко часа, след което показва огромно количество вода.
3. Яжте правилно. В процеса на зареждане изчерпани енергийни магазините, така че трябва да се компенсират тези акции, които тялото може да възстанови повредената мускулна тъкан стават по-силни и да бъдат готови за следващия тест. Това е много важно за хората, които упражняват издръжливост. Някои важни насоки по този въпрос:
- Следвайте дневния си темп на потребление на макро и микроелементи
- протеини трябва да присъстват във всяка закуска - това ще даде на тялото ви необходимите съставки за старт / Продължаващото възстановяване от началото на деня.
- продължение на 60-90 минути преди тренировка скучно хранителни белтъчини и въглехидрати
- 60- 90 минути, след стрес-обилно количество протеини и въглехидрати за попълване на изчерпаните енергийни ресурси.
4. правя упражнения за повишаване на мобилността на ставите. Ако имате мускулна дисбаланс или проблеми с ставите, ще трябва да отдели известно време за рехабилитация упражнения или упражнения, за да се увеличи мобилността на ставите, да се премахне или поне намали тези проблеми. За да се осъществи това упражнение е достатъчно за 5-10 минути на ден.
5. Извършване на светлина статичен стречинг. Докато статичен стречинг упражнения, не е необходимо да се извърши преди тренировка, тъй като те намаляват способността на мускулите да се свие ефективно, но изпълнението им след окупацията е добър начин да се възстанови нормалната дължина на мускулите. Има много упражнения, но най-малкото, всеки от нас трябва да извършва най-малко от разтягане на бедрата флексорите и мускулите на гръдния кош. Разтягане на сгъвачи на бедрото ще ви помогне да се отървете от стреса в долната част на гърба и разтягане на гръдните мускули ще подобри стойката и ви освобождава от прегърбване. Задръжте за разтягане в продължение на 30 секунди или повече.
6.Horoshy сън. Докато спите, невероятни неща се случват в тялото си. Здравият сън е важен за всички онези, които се упражнява редовно. По време на сън, тялото произвежда хормон на растежа, който е отговорен за растежа на мускулите и възстановяване.
7.Meditatsiya. Добавянето на неговия процес на обучение умствена практика може да стане голяма подкрепа. Практикуването на психичното репетиция или след програма за осведоменост, има възможност да се подобри тяхното спокойно, ясно отношение към процеси, намаляване на тревожността и безпокойство.
8. процедури по вода. Stand такава като душове за третиране на вода и ледена баня. Душове втвърдят тялото си, увеличаване на притока на кръв, което води до по-бързо приключване на разлагащи се продукти на от мускулите. Специалистите съветват да се вземе душ, както следва 30 секунди, топла вода, студена вода за 30 секунди. Повторете този цикъл няколко пъти. Мисля, че това е един от най-достъпни средства за възстановяване. Надявам се, че всеки от вас има дом душ и топла вода. Определено ледена баня по-малко приятен начин, а начин на възстановяване на мускулите след тренировка и там. Студената баня намалява мускулна болка, възпаление и стрес (температура на водата около 12-15 ° С). В студена вода на кръвоносните съдове по-добро изчистване на организма от "отпадъци" след тренировка значително подобрени лечебни процеси. Някои хора казват, че тя не работи, а другият се нарича пълна глупост, но всеки тяло реагира по различен начин, така че се опитват и да изберете това, което е точно за вас.
9.Banya и сауна. Излагане на висока температура подобрява кръвообращението в мускулите, така че те ще се появят от метаболитни крайни продукти, такива като млечна киселина. Резултатът - прекратяване на дискомфорт в мускулите, усещане за отдих и почивка. Ако редовно се организира такова обучение мускулите си в сауната, че е възможно да се намали срокът на умора. Според проучвания, след като двойката увеличава силата, измерена с динамометър и ергометър.
лечения Парни също са много благоприятен ефект върху ставите, повишаване на тяхната мобилност. И повишава еластичността на съединителната тъкан. Баня е много важно в превенцията и рехабилитацията след травми в спортисти. Синини и навяхвания по-добре и по-бързо всички лекувани в парната баня.
Състезателите се насърчават да посетят сауната от 2 до 7 пъти седмично. Препоръчително е да се отиде до сауната в продължение на 5 минути след тренировка - това помага за облекчаване на умора, облекчаване на мускулите.
10. Масаж. Това е едно прекрасно гъвкав редуктор, един от най-добрите, и как да се възстанови бързо мускулния тонус след тренировка и разтоварване на емоционално след нервен и емоционален стрес за деня. Масажът е полезен за мускулите и кожата, както и общи емоционално състояние. Така че затегнете го fitonyashku си да ви нещо стисна.
Послепис В тази статия се опитах да се съберат за вас от различни източници Топ 10 начини за възстановяване, които са били тествани от време и личен опит. В следващата статия ще се спра на методите за хай-тек за възстановяване, които са въоръжени с най-добрите отбори по волейбол в света.
Dzherelo: soulofsport.ru, everlive.ru, do4a.com
Nashі storіnki в sotsіalnih тройна:
facebook.com/volleyballua
vk.com/volleyballua
twitter.com/volleyballua
instagram.com/volleyball.ua
plus.google.com/+VolleyballUa
Свързани статии