Въпреки че всеки знае, че упражнение е добро за здравето, само 20% от хората се движат редовно. Тези, които все още се обучава и се занимава с такива популярни области като крос-добре или елиптичен машина за най-малко 60 минути на ден, искам да кажа, че интервални тренировки с висока интензивност, или безкрайно кардио няма да ви позволи да изглежда добре и се чувствам страхотно.
Overtraining води до повишени нива на два основни хормони
Peretrennirovannost спомага за освобождаването в кръвта на две важни хормони: CRH (произведени в хипоталамуса и регулира производството на хормони от хипофизната жлеза) и кортизол, и двете от които са свързани с отговор на организма към стрес. Кортикотропин увеличава пропускливостта на чревната стена, както и клетъчните мембрани в белите дробове и кожата нарушава бариера между съдовата система и мозъка. нива на кортизол се увеличили в тежка физическа активност като бягане, който носи тялото и ускорява процеса на стареене. Кортизол вреди стегната връзка между клетките, вредните вещества и микро-размери могат да проникнат бариери тъкан. В допълнение, повишена кортизол отслабва мотилитет, бавно храносмилане, намалява притока на кръв в червата и инхибира толкова важен имунната функция като слуз. Схеми на функционална медицина за пълното възстановяване на хипоталамус-хипофиза-надбъбречна система, може да се нуждаят хората с нарушена регулация на контрол на кортикотропин и кортизол пълно отхвърляне на обучение. Дори професионалните спортисти са в челните позиции на световната ранглиста, с интензивно обучение в използването на пробиотици като добавки, омега-3 мастни киселини и витамин С, но най-добрият избор е вероятно да бъде умерени упражнения.
Понякога загуба на тегло е противоречи на здравия разум
Лично аз харесвам да се изпълнява. Но когато се обърна 35, се оказа, че моето ниво на кортизол сутринта три пъти нормата. Интензивно упражнения води до по-голямо освобождаване на хормона стрес, което води до увеличаване на теглото, скъсяване на теломерите, проблеми на кръвната захар, болка в коляното, повишена чревната пропускливост и умора. Но аз продължих да се разхожда тялото му засилена физическа активност. Когато най-накрая скъси разстоянието, минава за една седмица, и допълни, дейности като йога, пилатес упражнения, Girotonic (свързва йога, тай чи, фитнес и бални танци) и лента клас (съчетава пилатес, танци, йога и балет), моята хипоталамус-хипофиза система е оздравял и самото обучение, за да влязат в сила. Намалено тегло. Фугите са в ред. Теломерите са удължени.
Какво количество упражнение е бюст?
От друга страна, бездействието и заседнал начин за дълго време и не води до нищо хубаво. Като следствие, увеличава риска от диабет и сърдечно заболяване, бедрени флексори стават тесни, което води до болка в долната част на гърба и скованост на ставите. Не забравяйте, легендата за Икар, чийто баща не се препоръчват да лети високо или ниско? Винаги има "златна среда", над който ползите ще бъдат най-голямо. Ако тренирате достатъчно, той потиска имунната система, намалява устойчивостта на стрес и разстройва циркадните ритми. Ако тренирате много - много дълго, много интензивен, много често без необходимата почивка - това ще доведе до повреда на реакцията на системата на стрес и на свой ред до проблеми с имунитета, щети и увеличава чревната пропускливост.
В крайна сметка, всички важни за здравето графиката на полезността на размера на упражнение е U-образна форма, което показва, че средният брой на обучение оптимално и високи или ниски техните номера могат да бъдат вредни. Моят съвет - да се упражнява в продължение на 20-30 минути на ден, четири пъти седмично.
Какъв тип упражнения би било идеално? Аз го наричам целевата упражнението - това е интервални тренировки и тези адаптивни дейности като пилатес, лента-фитнес или йога. Те стабилизират нивата на кортизол от помощ, за да отслабнете и поддържане на мускулния тонус.
По-долу са принципите на оптимално упражнения:
1. По-малко, но по-често
2. обучение на интервал
Два или три пъти седмично сутрин или поне до този час на деня, правят упражнения, в които мускулите намаляват бързо. Физическата активност на нашите предци, които живеят в пещери, е била сходна с интервални тренировки: бързо бутам до реката да си наливат вода и донесе кофа, бягане за помощ до близкия дома с болно дете на ръце. Телата ни се справят добре с интервални тренировки, а след това напълно възстановена, със средна интензивност на класове за един - три минути. Има много варианти на интервални тренировки. Изберете най-подходящия за вас. Интервалите могат да бъдат интегрирани в кардио (като спринт и бягане ивици) или силова тренировка (например, работим по бицепса толкова пъти, колкото можете, за да се направи качествено упражнение за една минута, последвано от почивка за една минута). Други примери:
- Бързо ходене три минути: сила от 6-7 точки по скалата на интензивност от 1 до 10, или в зелената зона от 70 на 80% от максималната си усилия - тогава се редуват с три минути нормално темпо.
- Работещи в стила на Тай Чи и спринтови интервали или редовни интервали работи бързо в продължение на 30 секунди.
- Висока интензивност интервални тренировки, които включват сила и кардио: мотоциклети, елиптичен треньор, бягаща пътека, - редуващи се две или три минути средният размер на една - две минути максимум.
3. Пийте след напитки за възстановяване на интервални тренировки
Те насърчават мускулна печалба и поддържа ген mTOR изключен. Тази препоръка се отнася само за тези, които се занимават с интервални тренировки (с броя на 4-5 или повече интервали на сесия) или активно практикуване на най-малко 30 минути. Доказано е, че член на напитки комбинация от белтъчини и въглехидрати е ефективна дори и при по-възрастните спортисти. Пийте коктейл за 45 минути след прекарано обучението. Идеален е веднага след училище. Премахване на захар. Предпочитан формула - около 10-40 грама протеин (20 гр препоръчва за една жена на средна телесна маса), 7 грама или повече въглехидрати (моята препоръка за жените - 10-20 грама) и 3 грама мазнини.
4. Спете достатъчно
За оптимална загуба на тегло и достатъчно ниво на енергия лягам до десет през нощта и да прекара в прегръдките на Морфей поне 7-8.5 часа. Ако времето за сън, не е достатъчно и се чувствате уморени, спи през деня. Това е важно, защото по време на сън тялото произвежда достатъчно количество на хормона на растежа и възстановява след тренировка. В допълнение, по време на сън, тялото ви детоксикира и подмладява клетките нещо по-дълбоко.
5. Направете график и почивка достатъчно време
Физическата активност се отразява на производството на хормони и балансира хормоните: надбъбречните жлези не го изхвърляйте хормоните на стреса, които потискат производството на полови хормони и хормони на щитовидната жлеза. В този момент в готовността идва целият арсенал от механизми за ремонт, лекува mikronadryvy мускул, фасция се заглажда и да спре да скърцат ставите, подмладява митохондриите, тялото се изпълва с енергия, а вие не се чувствате изтощени и изгорял. Общоприетата дефиниция на думата "възстановяване" - способността да се ремонтира засегнатата тъкан по време на тренировка, подновят мускулите, осигуряват функционално възстановяване на тялото, така че да се предотврати по-нататъшно увреждане, подмладяване емоционално и психически, да се почувства готов да отговори на новите предизвикателства и да се изпълни следващия път много по-сложна работа.
Не се учудвайте, че вие, като преди това са постоянно ограничи времето, отделяно за тяхното възстановяване. Ако тренирате пет дни в седмицата, това означава, че възстановяването остава на 24 часа между тренировките и два дни за почивка. Ако тренирате 4 дни в седмицата, на Ваше разположение има три дни почивка. За мен, най-натоварените дни на обучение - това е края на седмицата, а в понеделник и петък, аз почивка.
Restore ви позволява да се възстанови от оксидативен стрес, който може да се усети, но може би не под формата на умора и болки в мускулите. Но искам да кажа, като възстановява по-задълбочено процес. В широк смисъл, то е за това колко внимание плащате за знаците, изпратени от клетките на тялото, вътрешния си глас, да позволи или да не бъде на първо място собственото си его. Моето его ме накара да се упражнява до изчерпване и не може да бъде напълно възстановен. И това е най-сигурният начин да се контузят, се пристъпи и разрушават митохондриите. Не позволявайте това да се случи. Възстановяване - е вътрешно регулиране на съобщенията, изпратени от тялото, независимо дали е болка в сакроилиачните съвместни или дясното коляно. По ирония на съдбата, се научих да се игнорира тези сигнали дори и по време на обучението в резиденция в медицината, когато се грижи за себе си стои на последно място, но сега са се научили да слушат и да се чувстват най-дълбокото послание на съживяване на тялото.
Дори и да не тренира през цялото време, винаги има шанс да започне. Изберете упражнения, които ви носят удоволствие и принуждавайки интензивен пот 4 пъти седмично. Физическата активност предпазва от стрес, насърчава качеството на съня, повишава нивото на ендорфините. Важно е за сън, тегло, стрес, гени и интелигентност. Броени дори обикновена разходка! Започнете, като броят на сърдечната честота в покой и по време на тренировката, обърнете внимание на теглото си тяло и настроение и да изберете най-добрият начин за движения, които ще се чувстват добре и изглеждат страхотно.
Свързани статии