Как да се създаде програма за обучение
И не само начинаещи, този въпрос се притеснява постоянно, защото всеки, дори лаик, ясно е, че има различни програми за обучение, Сплит, комплекси, различен набор от упражнения и натоварвания. Какво работата на програмата по-добре, това, което е по-лошо, и да има смисъл от това разнообразие е много трудно, целта на тази статия, за да ви помогне да разберете най-ефективните програми за обучение.
Програма за обучение - това е стрес натоварване, което слагате в тялото си, така че той е разработил адаптация / приспособяване към този товар. Адаптиране под формата на мускулен растеж и увеличаване на мускулната сила.
Много просто, редовно се приложи натоварване обучение, тялото ни ще свикне с стреса чрез адаптиране. Упражненията трябва да бъдат редовни, защото това е от полза за тялото ни хомеостаза (баланс), така че ако редовно външен стрес не е, след това тялото ви няма да реагира вътрешна адаптация; няма да има растеж. Смисълът на всяко обучение, което те трябва да бъдат редовно.
Главната особеност на програмите за обучение
Много важен момент за това е почти винаги се пренебрегва при изготвянето на програми за обучение, то е, че програмата за обучение трябва да бъде индивидуализирана.
Тъй като всички хора, които са около вас е различно, някой по-млад / някой по-възрастен, има мъже / жени там, има хора, които са ангажирани в още от детството / никога не са всичко друго, по-тежки лъжици за живота си да не се повишава.
Съвсем очевидно е, че тяхната способност за възприемане на външния стрес (натоварване на мощността) - е различна, което означава, че товарът трябва да бъде различен. Тъй като това е една и съща мощност натоварване / обучението за един човек, тази тежест ще бъде достатъчен, а за друго лице би било излишно.
Заключение: трябва да се направи програма за обучение, индивидуално, стреса, че да си на обучението си, той трябва да отговаря на вашите процеси за редукция на индивида. Това е индивидуални програми за обучение.
Напишете програма за начинаещи тренировки
Новодошлите често дават стандартна програма за обучение, и това не е лошо. Дори и лек товар ще бъде достатъчно, за растеж, защото новодошлия не се актуализира.
Защото без значение каква програма да не бъде избран, той е във всеки случай ще бъде в отговор на стреса, който тялото ще произвежда адаптирането на растежа на мускулите и силата на мускулите.
В началния етап, проблемът не е толкова в избора на оптимална програма за обучение, как да се предотврати прекомерното натоварване на тялото. Почти всяка програма да работи добре, стига да няма търсене.
Фактори за разработване на програми за обучение
След като вашата програма е, всъщност, измерена стрес / натоварване на тялото си, че е много важно да се разбере от какво, на кои фактори правят своя товар. Такива фактори са много поради тях можем да изберем оптималния натоварване за индивида, който след това се увеличи на факторите на натоварване, което намалява манипулацията и съответно ние да изберат натоварването на отделния човек.
обучение външни фактори
- Броят на упражнения за мускулна група
- Броят на серии за упражнение
- Броят на упражнения в подхода
- Почивка между сериите
- Почивка между повторенията
- superpriemy Вейдър
- Колко често се обучават една мускулна група
- Колко почивка между тренировките седмично
- Скорост на движение
И за да се създаде индивидуална програма за човешка потребност да се разбере кои фактори да увеличат натоварването, и което се намалява.
Вътрешното обучение на човешкия фактор
- обучени повече
- по-малко обучени
- Повече генетично надарен
- Мене генетично надарен
- Работа, стрес, диета
- Възможност да се яде месо всеки ден
Вътрешните фактори за обучение окажат значително влияние върху размера на външните фактори и външни фактори опитни треньор не мисля, че абсолютно, каза той относително. Променяте фактор - увеличаване на броя на групите до 6, и това не мога да ви кажа в цифри точно колко ще е по-добро от това, което беше.
Виж имате нужда по отношение на постиженията и човешкия прогрес в подготовката на програми за обучение. Да предположим, че един човек се е приспособил към програмата / зареди програмата трябва да се промени това. Треньор се променя един фактор - добавяне на тегло или промяна на броя на серии за упражнение, което се дължи на фактора на п увеличава натоварването върху обучението, но това абсолютно не знае колко се е увеличил за този човек, той може да види само относително, а след това той просто изглежда като е постигнат напредък ,
Ако напредък човек има, тогава всичко е наред. Тежестта, която сме поели по отношение на предишния, тя отговаря. Ако няма напредък, тогава ще трябва да напусне този фактор не се променя и да се предприемат каквито и да било други фактори, например, увеличаване на теглото на обучение.
Чрез проследяването на резултатите избран индивидуална програма. Не е възможно да вземете по индивидуална програма, когато човек току-що влезе в стаята. Можете да дадете на едно лице типична програма за обучение, а след това след месец / две видим как тялото му реагира на програмата за обучение. И след това да промените външните фактори върху развитието или човешкия прогрес.
обучение сплит
Сплит - това разделяне на мускулите обучение в различни дни.
Преди това, спортистите са работили през цялото тяло в една тренировка и това не е толкова прогресивна тъй като разделянето, защото нашите резерви в организма са ограничени. В началния етап, тези хора са израснали, тялото започва да се адаптира, но в някакъв момент, натоварването може да се направи по-горе, тъй като цялото тяло е огромен брой подходи и ние трябваше цял ден да седя в стаята, за да работят през нея.
В този случай, нашите възможности за възстановяване не може да се справи. И тогава на спортистите са дошли с такова нещо като разделяне - Днес ние се обучават един от мускулите (да речем отдолу), а утре друга страна (горната част).
Всички текущата програма за обучение се основава на сплит система, и като цяло най-много проблеми в подготовката на програми за обучение, свързани с уреждането на мускулните групи в Сплит. Колко почивка между тренировките, които групи, с които да се обучават и т.н.
Обучение Сплит - позволява по-добре да са насочени към определени мускулни групи, за да се зареждат. Когато използвате сплит, имате достатъчно почивка между обучението на една и съща мускулна група. Обучение един мускулни групи стават все по-редки.
Тя ви позволява да даде много на натоварване на определена мускулна група. Липсата на разцепление, което съставлява повече почивка, но един много важен момент, който може да бъде по-неблагоприятно положение в ранните етапи и напреднали стадии с увеличаване на фитнес, че ще се счита за предимство.
По-голямата ни адаптация, размера на мускулите и по-голяма власт, толкова повече имаме нужда от време, за да си почине. Специалисти, които изпълнява на състезания трябва да почива поне една седмица, а в тази ситуация и липсата на обучени за такъв човек, че е равен, то изчезва. Като човек все пак, така че дори и така ще трябва да се обучават по-рядко, защото на големите мускули.
Заключение: в началния етап на разграждане на Сплит трябва да бъде минимално.
Programma№1. "Цялото тяло в една тренировка"
Като компонент на тези програми, са взети почти всички основни големи мускулни групи, като например гърдите / гърба / крака и малки делта / ръце. И на всяка от тези групи, ние се опитваме да се вземе една основна упражнения, които работят на няколко стави и много мускулни групи.
За да свалите цялото тяло, ние имаме само една тренировка, а следователно и ние трябва да избират вида упражнения, които работят много мускули.
Или опция за свободни ръце
Тази програма е предназначена за пълното начинаещи, като включва всички мускулни групи. Има програми с периодизацията, когато един мъж в понеделник прави цялото тяло тренировка за всички с 100% товар. В сряда, на товара 50% и 75% в петък.
Тази програма ни позволява да
- тренирате често
- Сложете изпълнява техниката, чрез намаляване на теглото
- достатъчно стрес
Разделяне на две обучения за 4 дни
По време на тренировка, гърба или краката по време на тренировка, и да печелят краката и гърба. Затова е логично да се поберат в една обучение две мускулни групи, като краката и гърба.
- Усукване на печата
- клекове
- разширение
- флексия
- дърпам
- Аксиален прът в наклона
- Линк една ръка гира / хоризонтален блок Род
- Лег на наклон пейка щанга на
- Гира лег върху пейка наклон
- Лег щанга с реноме на гърдата
- Разреждането с гири
- Спадове
- Френската преса лъжата / актуално състояние
- Вдигане мряна бицепс
Общо, ние увеличихме размера на упражнение, което се дължи на факта, че тялото е разделен на две тренировки.
троен сплит
Има две версии на тройни разделя:
1 изпълнение (разтегателен - натискане)
- Лег (гърдите, Delta, трицепс)
- Traction (гръб, бицепс)
- крака
2 вариант (обучение антагонисти)
- крака
- Бутане + Чертеж (спин, делта)
- Издърпването Бутане + (гръдния кош, ръцете)
Благодарение на антагонистични подреждане на упражнения можете да дадете повече стрес на съответните мускулни антагонисти.
Split позволява да се увеличи натоварването на мускулите, натоварването трябва да се увеличи само ако вече сте пораснали до следващото натоварване. С помощта на разделяне, можете да сложите в повече учебни фактори, поради което и на товара се увеличава.
За Split (дълбоко разцепване)
4 обучителни сесии в 6 дни
висока интензивност програма
Докато работите с много големи мащаби, с неуспехи и superpriemov. Извършване на няколко подходи и много почивка между сериите. Такова обучение се разпространяват Марк Mentzer и Дориан Йейтс.
- Много малко подходи в обучението
- Подходи за трудно недостатъчност
- Взимайте почивка между мускулите тренировки
програма с голям обем
В тези провал обучение е много малка или никаква и да използва огромно количество комплекти и повторения с всяка тренировка.
- Много много по подходи за обучение
- Помпена нагоре подходи (без отказ)
- Малко почивка между сериите
Свързани статии