Набирания - упражнение, незаслужено подценяван посетителите спортни зали. Новаците, дадоха повод за размисъл: "Защо изравнят в залата, ако има хоризонтална лента във всеки двор, по-добре е да се работи в салона" се пренебрегва един от най-ефективните упражнения за развитието на мускулите на ръцете и гърба, които ще разгледаме в тази статия.

Защо и как полезен затягане?

Набирания на бара могат да се разглеждат като пълен основен упражнения, когато се работи са използвани почти всички мускули на горната част на тялото - лат, бицепс, трицепс, предмишниците и делтата.

В този случай, на товара, при който спортистът трябва да работи повече от значителен - той повдига тялото му тегло, което увеличава с увеличение на фитнес на допълнителни тежести.

Важно: Това упражнение е универсална - тя е също толкова ефективен, колкото и част от комплекс обучение в практикуване във фитнеса и като у дома си на обучение, който е почти изцяло на базата на набирания.

Има много варианти на гостилница на бара, но основната разлика между тях е в типа на сцепление, които могат да бъдат преки или обратни (длани към себе си):

• при извършване на упражнения директен захват основната тежест пада върху лата (1);
• дърпа обратно захващане акцентират върху натоварването на мускулите на ръката - бицепс и трицепс (2);
• heteronymic (3).

Съответно, за изпълнението на различни видове набирания в предната част на атлета щандове на различни задачи, които се отразява на техниката за тяхното изпълнение. Така че, дърпа обратно захващане трябва да бъде възможно да забраните работата на мускулите на ръцете, така че те да не се краде от най-широката част на товара.

За да направите това във фазата на възстановяване, не е необходимо да дръпне главата до бара, а напротив - да се опита да намали лактите надолу. Ако притегляне се използва да се работи на бицепса, акцентът трябва да бъде поставен точно във възход благодарение на силата на ръцете.

Кога, как и колко да се изравнят?

Без значение кой вариант да извършите набирания - пряка или обратна хватка, винаги трябва да работят в диапазон от 7-8 повторения, ако крайната цел е да натрупа мускулна. Минимален брой повторения води само до увеличаване на производителността на енергия, по-голяма - повишаване на теглото, но не толкова ефективни.

Но това, което обучени спортисти, за които улавят 8 пъти по-лесно от всякога? Така че спортистите трябва да използвате допълнителни тежести. Когато ангажиране в залата може да бъде палачинка от бара, висящи верига за колана с тежести по време на обучението у дома - облечен с раница на гърба си, който е с тегло или торба пясък.

Ако тренирате в залата, дърпането може да се използва като основно упражнение, за да работят на гърба. разширяване на тягата блок и хоризонтална тяга с една ръка с гирата се наклони. В този случай затягане трябва да се извършва в редица 5x8 първата тренировка на сесия.

Разнообразие от набирания и технологии за тяхното изпълнение

Различни версии на ширината на ръцете и сцепление с набирания позволяват на атлета умишлено прехвърлят тежестта върху определени групи мускули. Помислете за най-често срещаните видове набирания:

Ръцете на ширината на раменете - всичко известно за часовете по физическо възпитание се упражнява в която основният акцент е върху най-широките мускули. Когато необходимостта пропуска лактите да се опитат да стигнат до брадичката към бара.

Най-трудната вид набирания, където 90% от извършената работа и най-широкия на трапеца. Wide сцепление, което трябва да се изравнят с гърдите си, в края на амплитудата на хоризонталната лента, като докоснете горната част на гръдния кош. За разлика от конвенционалните ширина сцепление, където погледа директно към широк захват мнение спортист трябва да е насочен нагоре.

А по-лека версия на гостилница, че най-добре подхожда на хората със слаба физическа подготовка. Когато упражнението е важно да се прибере ножовете, които ще вземат част от товара от ръцете на гърба и в дългосрочен план да подобрят стойката на атлета.

Най-травматичен вид набирания, поради риск от увреждане на раменната става, което е добре да се избягват за начинаещи. Характеризира се с това число на работата на делтоидния мускул и двойката кръг на мускулите на гърба.

В никакъв начин трябва да се затегне гладко, без тласъци. Вие трябва да се заеме с хоризонтална лента затворена хватка, в която палецът обхваща горната греда на противоположната страна на дланта. Внимателно наблюдение на собствения си дишане, че е наложително да се направи издишайте в момента на максимално усилие по време на изкачване.

Не се опитвайте да се изравнят поради инерцията, тъй като този подход губи мускулна натоварване, което намалява ефективността на тренировка. За да се избегне натрупването да наваксат по-добре с сгънати колене и крака кръстосани помежду си.

Не пропускайте:

Как да започнем да се изравнят с нулата?

Не се отчайвайте, ако не можете да изравнят още веднъж. Коригиране на ситуацията, просто за 2-3 седмици, за това има специален симулатор - gravitron. Той частично компенсира теглото на атлета, като по този начин намаляване на натоварването на ръцете и гърба, което ви позволява да се изравнят с хора с всяко ниво на фитнес.

Започвайки да наваксат в gravitrone изберете тегло, за което упражняването ще бъде отделено на трудността, и следвайте всяка тренировка 5х8 набирания. В бъдеще, всяка тренировка се намали теглото на компенсация, и след няколко седмици ще можете да отидете на набирания с теглото си.

Нито един фитнес - и можете да научите как да се навакса в дома на регулярна хоризонтална лента. Това се прави в 3 стъпки:

1. първоначално ще трябва просто да виси на вратата, като по този начин обучението силата при хващане и предмишницата мускулите статично натоварване;
2. След това отидете на негативните набирания - трябва да се постави под хоризонталните бар столове, виси на напречна греда на свити ръце, и попада в долната точка на амплитуда,
3. постепенно изправяне на оръжие и се бори с тежестта на тялото си, а последният етап - упражняване в частична амплитуда, просто издърпайте нагоре вдигна толкова високо летвата за главата му, така че можете.

Изпреварвайки частична амплитуда с течение на времето ще можете да направите пълно набирания, и по-нататъшни проучвания се увеличават само вашето ниво на фитнес.