С изучаването на гръдните мускули обикновено започва всяка програма, която и обучение комплекс - като че опитни състезатели, така и начинаещи. Ето защо въпросът за "как да се помпа на гърдата" винаги е от значение и в търсенето. Нека се опитаме да детайли и разгърната в отговор на него.
Как да се изгради в гърдите
Малко анатомия
Разглеждане, както обикновено, да започнем с основите на анатомичната структура на мускулна група.
гръдните мускули, въпреки сериозната част, се състои от само два мускули - големи и малки бебета. Първо - той заема почти цялата повърхност на гръдната кост, а другата - много по-малък и се намира дълбоко под специалността гръдния.
И двата мускули изпълняват същата функция: да носят на ръцете и огъващи раменната става, отчасти - в ротацията (ред) ръката си вътре.
Тъй като мускулна група заема достатъчно голяма повърхност и едно упражнение не се получи да използва всичките си влакна, по културизъм в гърдите е разделен на три части - долна и горна и средна. И ако средата е активна във всяка тренировка, на дъното и - особено - топ търсенето белязан натоварване.
Качествени методи за зареждане на гръдните мускули има значително количество. Редуването им позволява постоянно стимулиране на бърз растеж, предотвратяване на влакната, използвани за работата и "в застой".
Дори напълно незапознати с бодибилдинг човек със сигурност знае, че основната упражнение за гръдните мускули е от лег. Извършва се в различни варианти, това го прави доста качествено зареждане на мускулните влакна, за стимулиране на растежа им.
Списък на съществуващите възможности, лежащи изпълнение лег и характерните им разлики:
- Лег - един от трите стълба на "тежки" спортове. Това упражнение е включен в силов трибой състезания и показатели, работещи тегло в него се смятат за ключова характеристика и показател за успеха на един спортист. Може да се извърши в три варианта:
- разположена върху плоска пейка - основно стимулира средната и долната част на гърдата;
- разположена на пейка в глава ъгъл - в долната част (за изработване акцент нисш гърдите);
- лежи на ъглова глава пейка - горната (за акцент проучване най - най-проблематични - гръдната част).
- Гира лег в легнало положение - най-ефективният вариант. Нейната разлика се състои в това, че с гири, можете да поставите ръцете си по-долу, а на шията се основава на гръдната кост и ограничава движението. Повишена път позволява възможно най-участък и се зареди мускулите, следователно - и повишава ефективността на упражнението. Подобно на лентата на преса, вариант с гира може да се извърши при същите три позиции.
"Home" е алтернатива натискане на лицеви опори. Познати от движение детството е най-ефективният начин в случай, че се чудите как да се помпа на гърдата у дома - без пейки и тежести (мряна или гира) е най-новата версия. Извършване те могат да бъдат на три различни позиции:
- класически акцент лъже (палмово и чорапи са на една и съща хоризонталната линия);
- акцент лъже, длан над чорапите (не опират пода с ръце, и на малък хълм - например, в непосредствена близост до тези книги) - натоварване, фокусът се премества в долната гръдната;
- акцент лъже, чорапи над дланта (палмово постави на пода, и пръстите на краката - на хълма) - съответно до горната част.
Спадове
Това упражнение може да се нарече "улица" версия за изработване на гърдите. Все пак, има барове в залата, така че лицеви опори може перфектно допълват и разнообразяват комплекс обучение.
Ефективност и ползите от упражнения, не по-малко, отколкото от benching - спортисти, участващи в улица тренировка (тренировки улица), тя може да получите отлични резултати - така че трябва да се извършва дори ако правите във фитнеса. Благодарение на различна ширина дръжката и наклонете тялото по време на шофиране може да направи пълно изследване на всички области на гръдните мускули.
Обратни лицеви опори от пейката
Въпреки факта, че ключова роля в това упражнение, играе трицепс и предната пакет от мишниците, гръдните мускули получават значително натоварване.
изолация упражнения
Изолация упражнения за гърдите не са много много, а някои спортисти обикновено пренебрегват тяхното прилагане, като се има предвид, че "основата" достатъчно зареди мускулите. Правилно или не - той трябва да бъде отделно за всеки от тях, въз основа на собствения си опит на обучение.
Развъждане гири / в симулатора
Упражнение, което позволява на качеството, за да се зареди от вътрешната страна на гръдните мускули, което се поддава на изследване трудно. Ако имате малко забележим разделен на две половини - не забравяйте да разплод.
Движението позволява да се разшири гърдите, разтегляне на влакната във вертикалната равнина.
Намаление в ръцете на кросоувъра
Упражнение акцент дъното на товара и в рамките на гръдните мускули.
Важни нюанси и съвети
- Работно тегло. Ние не трябва да се стремим към това показание в пресата (и други упражнения), ако не сте Powerlifter. Културизъм. - това не е състезание за теглата! За високо качество на мускулен растеж ще бъде достатъчно за такова тегло, че сте се вдигне 5-12 пъти на сет.
- обучение ден. Движение на коремните мускули достатъчно товари и трицепс. Поради тази причина не се препоръчва да се обучават тези мускулни групи в един ден - така че може да се повиши ефективността на обучението.
Свързани статии