Денис Борисов за изпомпване на гърдата у дома
Приятели, днес Денис Борисов решили да ви разкажа за една много спорна тема: Как да се изгради гръдните мускули у дома. Има много противници на дома обучение и те дават много убедителни аргументи: къщата не е професионално оборудване, има работна среда, която се помещават много развлечения и така нататък. Така че във всички честност, възможно ли е да се помпа гръдните мускули у дома си, или това е приказка? Нека се опитаме да отговорим на този въпрос.
Твърде много хора започват своята сила нараства с домашни тренировки. В действителност има много причини. Например, човек може Трите колебайте да отидете на фитнес. Или не може да се поколебае, но нямат такава възможност във финансово отношение. Това е нормално. Факторите могат да бъдат много, но трябва да се признае, че много изключителни спортисти, като например стари Лу Ferrigno, да се започне обучението у дома, и постигнати изключителни резултати. Да, и в бъдеще, те продължават да се занимават с професионално оборудвана стая, но след добра основен фундамент, снесени по време домашни тренировки.
Някои мускули са обучени у дома е лесно. С други трябва да калайджия. Например, за да се обучават на ръцете и раменете (малка) мускулна група е много лесно, но да се обучават на краката за повече от трудно. Основната причина за сложността е в списъка. За растежа на мускулна маса и сила е най-важното условие е систематичното непрекъснат напредък на товари (тежести) от оборудването. Без такъв напредък не е напредък и растежа на силата си качества. Без растеж няма да има растеж на енергия на мускулите. Всичко на тази теория, но на практика, фен на домашно обучение, ще се изправят пред предизвикателството да инсталирате голям товар. И това
товарът ще трябва да се увеличи също редовно.
Това не е проблем, по професионален фитнес зала, където има силни стълба и барове с тежести с различно тегло. Но у дома, ако не разполагате с фитнес зала, най-често имат един чифт гири и в най-добрия, един прът. Всъщност, ако искате да се помпа на гърдата у дома, основните задачи, които трябва да се реши - това е избора на такива снаряди (мряна или гира), което би било възможно да се регулира теглото от лека до много тежка.
Ако ние говорим за абсолютния минимум, трябва да сдвоите сгъваеми гири, с възможност за регулиране на телесното тегло в широк диапазон (от 5 кг до 25-40 кг). По принцип, ако имате нищо друго кратко на пари, това е възможно и да се спре. С гири ще можете да направите най-различни преси упражняване на зареждането на гръдните мускули. Най-основните от които лежи дъмбел от лег и гира лежи окабеляване. И двете от тези упражнения може да бъде направено чрез поставяне плешките и горната част на гърба на един стол и отпочинали колене свити крака на пода. Можете да мислите за други алтернативи на пейка: например, сложи 20 см дебела дъска с един ръб на леглото (една пейка наклон) или поставете усукана руло одеяло на пода и лъжата върху него по гърба и т.н. Това е доста работа опции, които ви позволяват да работите за обучение на вашите гръдни мускули в домашни условия.
Второто нещо, което да си купите в присъствието на финансите - бар. Този симулатор е много евтин и възвръщаемостта на това е много скъпо по отношение на повишаване на силата и масата на гръдни мускули. Лично аз ви съветвам да си купите дъските пълни с шведска стена, за да може да бъде-може да се регулира височината и в допълнение, можете да тренирате коремните си мускули и затегнати (ако баровете на окачването над главата).
Третото важно нещо - то е регулируема пейка. Това pribambas ще ви позволи да не само лесно да се практикува, което само по себе си не е лошо, но ми позволи да гръдни мускули ъгли проучване, и в допълнение, като една пейка е удобно да се обучават много други мускули (например да го използвате, за да пъхна гира с една ръка, за да се обучават на latissimus мускулите обратно).
Съответстващо гира (5 до 25-40 кг)
Най-важното нещо в този списък - това е шарени гира. Тъй като не разполагаме с рафтове и олимпийски щанга от лег, ние се нуждаем чудесна алтернатива. Гира лег лъже - тя е тази алтернатива. НО, което трябва да се помни, че ние постоянно трябва да се увеличи теглото ни гири.
Гира лег - един по-сложен процес, отколкото преса щанга пейка. Вие ще трябва да се вземат общо по-малко тегло, тъй като натиснете гира пейка се нуждае от повече енергия и да работят за нейното прилагане. В допълнение към основните преси на мускулите, участващи в работата на редица стабилизиращи мускули, толкова по-трудно да натиснете. Преди да започнете да приемате дъмбел с две ръце и изправете тялото си (гири от двете страни), а след това се опира на ръба на самите гири върху предната повърхност на бедрото, точно над коляното. Седнахме на една пейка (гири коленичили) и мощно движение обляга докато натискате теглата за коляното - стабилизиране на началната точка на движение (гира по-долу). Разрежда лактите страна (напречно оформен) тип въздух в белите дробове и гладко прокара гири нагоре докато издишване. Пауза. Бавно капка дъмбела надолу (набиране на въздух в белите дробове). По време на движението, представете си, че ръцете ви свършват лактите. Натиснете лактите вместо ръце с гири. Това ще изостри тежестта върху гръдните мускули, и я извадете от трицепса.
Издишайте на усилията. Т.е. когато се изкачи нагоре, а след това издишайте въздуха. Барове - уникален основен упражнение, което е свързано с много големи мускули и по този начин допринася за значително увеличаване на мускулната маса. НО, само ако се увеличи натоварването. С други думи, трябва да се изравнят с допълнителни тежести. Дръж си на кръста гира колан подходящо тегло и да се опита да увеличи теглото си редовно. По-широкият сте задали ръцете си по време на лицеви опори, за повече работа на гърдите и трицепсите по-малко. Дори по-добре, можете да изключите трицепса, ако не се оправям ръцете си до края на лактите, когато сте на върха (ако товарът се съхранява в гръден мускул). И третият важен момент - наклонът на тялото. Колкото повече се опре Варед, толкова повече работа на гръден мускул, толкова повече ще се поклони, за повече работа трицепса.
Преди да напишете определен набор от, нека ви кажа, че основните разпоредби (препоръки):
Основната (първи) упражняване на обучение за гръдните мускули у дома е едно от следните две неща: Гира лег в легнало положение или спадове с тегло.
Ако имате само лека гира, а след това на основния упражнение за вас, за да станете спадове с тегло.
Опитайте се да изберете натоварване (тегло гири), че ако не ти се случи в рамките на 6-12 повторения. Ако направите повече, тогава натоварването е твърде светлина (не на растежа) и е време да се увеличи (добавете тежест на гири).
Броят на работна подходи 3-4. Но преди това (през първото упражнение), трябва да се направи 2 загрявка подход с ниско тегло и повече повторения (15-20).
Последователността на упражнения: започват да се по-сложни и по-прост покритие. Т.е. Барове и Гира лег, ние сме в началото, и кабели или гира пуловер отива до края, защото това е по избор упражнения.
Спадове - 2 публикувани. + 3-4 х 6-12
Гира лег лъжата - 1 публикувал. + 3-4 х 6-12
гири окабеляване - 1 публикувани. + 3 х 10-12
Pullover гира - 3 х 10-15
Или алтернативно №2
Гира лег лъжата - 2 публикувал. + 3-4 х 6-12
Спадове - 1 публикувани. + 3-4 х 6-12
гири окабеляване - 1 публикувани. + 3 х 10-12
Спадове - 2 публикувани. + 5 h6-12
Гира лег лъжата - 1 публикувал. + 5 h6-12
Приятели, нашите мускули не се интересуват откъде ги обучава. За тях единственото важно товара. Ако можете да дадете на съответния прогресията на товара като у дома си, а след това гръдните мускули ще растат и в домашни условия. И ако не може, и не фантазия фитнес зала, няма да ви помогне.
Свързани статии