Искали ли сте някога да живеят два пъти по-голямо? Аз не говоря за жизнено пространство - Искам да кажа, повече от два пъти по-широк гръб, който може да закриват слънцето в горещ ден.
И не забравяйте за дебелината. Тя трябва да бъде такава, че, вдигна ръце и се протегна, се чувстваш като трапец скочи до ушите му като две кобри. Мускулите на гърба, като две от питон близнак Bouguereau надолу заедно с тези великолепни-широк.
За съжаление, всичко това мечта за много културисти, тъй като е невъзможно да я види гърба по време на изследването си (разбира се, ако не сте се на дявола, е в състояние да обърне глава 180 градуса по време на връзка на наклона). Един мускул, който не се вижда, обикновено упражняват по-малко, най-малко, ние не ги обръщат много внимание. Един от начините, изход от тази ситуация - да има една програма, която ще се зареди обратно под всички възможни ъгли и във всички възможни посоки. С други думи, изберете правилната упражняване и ще бъде два пъти по голямо, и три пъти по-дебела, и доста бързо. Това може да стане от наличието на обучението в пейка POF стил с регулируем ъгъл на облегалката, издърпайте нагоре-бар и гири.
В програмата са включени модифицирани суперсерии и определя с отпадането на тегло, което означава, че по-бърз преход без прекъсване от една гира към други, по-лесно. Ако имате набор от ръка тежести фиксирани тежести, няма проблеми. В противен случай ще се сърдя с сгъваеми гири, освен ако те са няколко чифта и имате възможност предварително да се зададе желаното тегло.
В програмата са включени няколко нови функции, които го правят по-кратък, но много ефективна за изграждане на широка и дебела назад.
позиция мускулно напрежение (Позиция на сгъването - POF). Повечето читатели са запознати с обучението IRONMAN в POF стил, предполагащи изготвяне на мускулите в целия намаляването на амплитудата. Определяне на позицията за гърба, ние го разделя на две части, всяка от които е независима от мускулна структура: latissimus и среден назад. Обучение тях поотделно, можете да получите на балансирано развитие на гърба, както latissimus носи отговорност за нейната ширина, а в средата - за дебелина.
Latissimus гръбен
Опънати позиция. Постигнати най-ниската точка на пуловери амплитудата - раменни отдели ръка над главата си, лактите леко под равнината на тялото.
Средна позиция. Преден притегляне, тяга, както и на всички движения, в които раменните части на ръцете са в близост до страната на торса, а не отпред, които работят на гръбен latissimus в средно положение. Мускулите на средната гръб и бицепс се появяват тук-широки асистенти в преодоляване на съпротивата.
Кондензираната позиция. Можете да достигне пълни свиване latissimus гръбен набирания с обратен захват (отдолу), обратен захват надолу пръти, пръчки, в наклона и обратно захващане пръти прави ръцете надолу, когато раменните части на ръцете се движат надолу, в близост до багажника, и отивам за него.
В средата на гърба
Опънати позиция. Тази позиция, когато стигнете до пръчките тесен захват на долния блок или пръти дъмбел с една ръка в наклона: торса наклонена напред, ръцете удължен, плешките са разделени.
Средна позиция. Издърпайте и пъхна главата си назад в средата на работа на средна позиция. Latissimus назад и прасците действат като асистенти.
Кондензираната позиция. Вие се постигне пълно свиване на мускулите средата на гърба, когато остриетата се събра, и съпротивата се нанася върху линията, почти перпендикулярно на торса. Например, широчина сцепление сцепление рамо на долния блок седи тяга наклонена или извита страна разреждане да се накланя.
горния отдел трапеци
Средна позиция. В тази позиция ще работите през трапеца, изпълнявайки тяга нагоре или ръка за ръка разплод. В допълнение, специфичната тежест пада върху техния дял в упражненията за latissimus мускулите на гърба и неговото средата.
Опънати позиция. Schrag се постига в долната амплитуда точката с дъмбели пред вас в леко наклонена напред.
Кондензираната позиция. Тя стигна до върха Schrag амплитуда точката с тежести, когато ръцете са повдигнати към пълния нагоре и се дръпна назад и ръцете с гири са наоколо.
Може би не очаквах друга част - на върха на трапеци, но това е необходимо. Трапецовидния мускули, както и медицински сестри, имат ветрилообразна форма, така че трябва да се работи в различни ъгли. Е, това, когато се работи върху делтоиди и latissimus гръбен върха на отделите им получават достатъчно натоварване в средно положение, така че всичко, което трябва допълнително - тя свива рамене.
За атака пълен и пълен обхват и обратно POF-протокол изисква да се извърши едно упражнение на всяко място. Изберете един от горните движения, по един за всяка позиция: блузи (лат - участък), теглене (лат - средно) изправи надолу тяга рамена (лат - намалени); пъхна гира с една ръка (по средата на гърба - участък), пъхна зад главата (от средата на гърба - средно), пъхна ръце сгънати в наклона (в средата на гърба - кратко); свива с гири (най трапеци - опъната и кондензира). Обикновено изпълнението на няколко последователни серии от всяко от тези упражнения в стандартния ред на POF - среден, опъната и кондензирано позиция - ще ви дам обучение на пълен работен диапазон, поради учи мускулите от различни ъгли и оптимална интеграция на работата на мускулните влакна. Въпреки това, се свържете с разумни пропорции с POF postaktivatsionnymi суперсерии и комплекти с отпадането на тегло, вие ще получите още по-ефективна програма за обучение на гърба.
Postaktivatsiya. Докато POF с упражнения в изпънато положение осигурява участие на допълнителни мускулни влакна, както и активирането на miotaticheskogo рефлекс (разтягащ ефект), postaktivatsiya в състояние да ви даде още повече. Един от най-удобните начини за нейната реализация - модифицирани суперсерии, т.е. комбинирани упражнения на основното вещество в средно положение, например, набирания, с изолиращ движение в съкратен позиция, например, смъкнеш правите ръцете. За съжаление, повечето домашни зали не блокира, така че ще трябва да се превръща в остриета наклонен. Наведете напред, държейки дъмбел в намалиха ръце. Имайте малко свита в лакътя. От тази позиция, запазвайки фиксирани лакти, дръпнете гири нагоре и назад дотогава, докато те са над торса - в крайната позиция в наклона на коригирането на ръцете, но без да се обръща на лактите. Това е съкратен позиция за широките мускулите на гърба, така че преди да се върне в изходна позиция, за да ги намали допълнително с един профил.
За въвеждане postaktivatsii си POF-тренировка, алтернативни групи от набирания и се превръща в остриета наклонен. Почивка между около една минута. Въртенето на перките ще се активира повече моторни единици в гръбен на latissimus, подготовката си на централната нервна система до максималната мобилизация на влакната в набирания. Ще го чувствам. Уверете се, че пожарогасител под ръка.
Докато при натоварване. Повечето културисти от масиви трайни 10-15 секунди. Не ми ли вярвате? Отидете на фитнес и часовника, а дори и по-добре - обърнете внимание на времето и на неговата подход.
За оптимална хипертрофична стимулиране, което трябва да "затегне" до 40 секунди, а вие все още трябва да се разбере тази проста истина, ако сте същите като всички останали. Защо е необходимо? Установява се за голям брой повторения, разбира се, тежки, парене и пука скучно. Но аз бях невероятно да се види как промиване на мозъци е довело до общо убеждение, че много построен само nizkopovtornye комплекти. Брад! Избягването на увеличаване на времето под товар, вие губите част от потенциала за развитие. Ако не ви харесва vysokopovtornye комплекти, използвайте набора от отпадане тегло. Дейностите по създаване провал в района на осем повторения, след това спуснете тежестта и да продължи да прави упражняването на неуспех някъде на седмия повторение. По този начин, свързващ две групи с различно тегло, лесно можете да се увеличи времето под напрежение до 40 секунди, освен ако, разбира се, ще се контролира скоростта на повторения - две секунди се, два надолу. Например, в нашата програма, тя ще бъде набор от пуловери с отпадане на тегло. Ако всяко повторение средно ще продължи в продължение на три секунди, общото време под товар, получен на 45 секунди (24 плюс 21), без да се включват допълнителни секунди борба с тегло в края на втория сет.
Е, надявам се да получите на концепцията, сега идвам при обучение. Ако не сте напълно разбира, че такъв POF и postaktivatsiya, ще запознаване със самата програма. Не забравяйте, че в променените postaktivatsionnyh суперсерии ви почивка между упражненията за около минута.
Вероятно сте забелязали липсата на физически упражнения в средно положение за средата на гърба. В предложения проект и издърпайте глава. Поради факта, че в момента на набирания в средата на гръдните мускули на гърба действат като помощници, можем да предположим, че работата в средата на позицията вече е направено. Вие работите през средата на гърба на напрежението (тягови гири в наклона на опората на гърдата) и в съкратен (сгънати ръце в страната на развъждане в склон) позициите, слагайки край на упражняването на същите позиции за трапецовидна - Schrage. Това е един много ефективен, доказана програма, която предвижда обратно натоварване при различни ъгли.
И сега няколко съвета за правите упражненията
Набирания. Дръжката е много по-широк от раменете - 12 см от всяка страна. Не забравяйте, че средната позиция за лата включва приближава отдели раменете на оръжие към торса от страната, а не отпред. Затегнете до нивото, на което брадичката е над гредата, а след това бавно по-ниска към двете сметки. В най-ниската точка не се оправям ръцете напълно, то е опасно за маншета на мускулите на ротаторния. Веднага започнете нова повторение, без да се чака пълното разширяване на ръцете. Преместете равномерно като бутало, без паузи в горната или долната част. Когато получат форма, добавете допълнително обременяване колан.
Ако не можете да изпълните всички набор повторение, зададено по-долу бар стол и постигане на провала на, да се изправи срещу него, за да се повиши до най-високата позиция, и след това бавно в шест сметки, превъртете надолу. Извършване на колкото се може повече повторения отрицателно, колкото можете, докато почувствате, че вече не контролира спускането. Тази техника бързо увеличаване на силата си, и след няколко седмици ще бъде в състояние да изпълнява набирания 8-10. Оказва се лопатки в наклонено. Вече е описано упражняване горе. Това е почти едно и също разширение на ръцете в склона, но без да се обръща на лактите. Уверете се, че раменете секции Грижа за ръцете и торса нататъшното намаляване на latissimus гръбен за една сметка, преди да се премести надолу. Вие смятате, че трябва да се работи трицепс, също, но това не е проблем, стига да се чувстват тежестта върху най-широкия. Сведете до минимум тежестта върху трицепса ще светне огъване ръцете на лактите.
Пуловер с две гири. За да изпълните това упражнение се разположат или перпендикулярно на пейката, почива само горната част на гърба. Задръжте две гири в ръце изпънати нагоре. Поддържането на лек завой в лактите, по-ниски ръце зад главата си, торса успоредно или малко по-долу. Вие трябва да се чувстват по-силни опънати лат. Не спираше, незабавно да започне обратен движение - така че да се възползват от предимствата на разтягане рефлекс и включва работата на повече фибри. Теглото трябва да бъде достатъчно тежка, че провалът настъпили в района на осем повторения. Веднага след това, да вземе гирата е по-лесно и да направи още един комплект, но с по-ниско тегло.
Тяга на склона с подкрепата на гърдата. С дъмбел с две ръце, завой и да се подпра на гърдата на облегалката на пейката. Можете дори да отидете на гърдата на пейката - така че торсът е успоредна на пода. Спуснете ръката надолу дъмбелите успоредно една на друга, с дланите навътре. Почувствайте участък в средата на гърба, но не в този момент пауза, - дръпнем гира, докато завъртане на четката. В горната част на раменните части на ръцете трябва да се разпръсне по стените и дланите - да се върне. Тук можете да стигнат до намалена позиция. Ангажиране лат сведени до минимум благодарение на изтегляните ръцете от торса. В горната част има пауза, също.
Развъждане огъната ръка на ръка в склона. Вземете гири, седнете на ръба на плосък пейка. Наведете напред, така че гърдите почти докосват бедрата. Лактите се наведе малко повече от 90 градуса, се разрежда с ръце в ръка усещане в горната част на острието се слеят. Задръжте за един брой, и бавно се върнете в изходна позиция. Ако по време на работа, не се чувствате свиването и удължаване на горната част на гърба мускулите, като по този начин се натоварват прекомерно.
Свива рамене с гири с лек наклон напред. Стоят изправени, държейки във всяка ръка гира. Вътрешни колела гира трябва да се допират предната част на бедрата; дланите назад. Това - протегна позицията на горните части на трапецовидна. Повдигнете раменете нагоре, нека гири за да разпръсне в ръка - така че да получите пълна редукция на топ трапец. Достигането на провал в областта на осмия повторение, вземете по-лека чифт гири и продължи да работи за капацитет за 6-8-тата итерация.
И за последен. Ако по средата на гърба изостава в развитието, можете да го обучава на първо място, и най-широкия и трапец натоварването вече след нея. Можете да направите и обратно, сложи първата огромна. Във всеки случай, този дом програма ще ви даде силен тежест на гърба, може да ускори напредъка си.
Свързани статии