Мнозина мечтаят за красив релеф на ръцете. Ако сте в този списък, първо трябва да се обърне внимание на бицепсите и трицепсите. Ръководство за действие за това как да се помпа трицепс у дома или във фитнес центъра, като се използват най-различни наличните инструменти и симулатори, точно в тази статия.
Нека да започнем с това определение. Трицепс - трицепс е раменната става. Това е в задната част на ръката и е антагонист на бицепс, т.е. неговата задача е да се разширение на ръката в лакътя.
Тренировка във фитнеса
Лег тесен захват
Тренирайте посока помпена върха на трицепс, гръден мускул, предната част на делтата. Тя е по-подходяща за мъже, тъй като допринася за увеличаване на силата, обем и плътност на тези мускули. Препоръчително е да се направи 2-3 серии от осем до петнадесет повторения за всяко упражнение.
1. До игра с зъбна щанга е разположена по такъв начин, че да успоредни очите над главата му орел.
2. Легнете и леко огъване назад. Главата, раменете и седалищните мускули трябва да се струпаха на пейката.
3. Горната дръжката е необходимо да се вземат металната врата. За да се фокусира само върху трицепса поддържат разстоянието между ръцете по-тесни от ширината на раменете.
4. Повишаване на шията нагоре, докато ръцете, няма да се изправи.
5. Дълбоко вдишвам и смъкна до гърдите си. Направи кратка пауза в долната позиция.
6. Без да спира, след контакт с гърдата врата лифт прът нагоре. В същото време ние издишайте. Спираме за кратко в най-горната позиция.
1. Тази дейност се препоръчва първо да трицепс упражнения. Това ще позволи да се вземат по-голяма тежест и подобряване на резултатите.
2. Закрепете врата в правилната позиция - трябва да бъде равна на местоположението на страна от средата на вратата.
3. Важно е, че лактите в страни и се огъват ръцете си заедно нуждата на тялото.
4. Не забравяйте, че на гръбначния стълб е опасно силно свиня. Не правете това.
6. Не трябва да направите един много тесен захват, защото тя може да повреди на китката. В допълнение, на лактите ще започнат да се отклони към страните и товарът ще напусне трицепс мускула в гърдите.
Ups за пейка
Насочена към разработването на всички мускулни глави, особено в средата на трицепса. Това увеличава обема. Изпълнете 2-3 серии от осем до петнадесет пъти.
1. Две пейки, определени в паралел на разстояние 80-90 см. Седнете на една и с акцент върху ръцете, от друга пейка, поставяйки краката му.
2. изправяне на лактите си, движи таза напред, така че той е бил зад пейката. За да увеличите натоварването, можете да вземете допълнителна тежест.
3. Вдишайте и се огъват лактите. Първи по-близо до разстоянието между пейките, все още не се чувстват желаната напрежение в мускулите.
4. Ние се достигне най-ниската позиция и повдигнете тялото си към върха. Напълно изправете ръце. Лактите на страните не се разминават. Те трябва да се върнат обратно.
5. издиша след най-трудната част от задачата.
6. На върха е спряно натоварва трицепса и повторете упражнението.
1. Това упражнение включва работата на делтата и голям гръден мускул.
2. Лактите са обобщени. В противен случай, преместете на друго мускулна група и евентуално да нарани раменната става.
3. Ръцете са притиснати към торса. Изправете лактите в една и съща равнина.
4. Когато започнете да тренирате, дръжте ръцете си малко по-широки от раменете си. Така че лактите не трябва да се разпръсне.
5. Не изпускайте главата си и гледаме напред.
6. За да се постигне максимален ефект, се движи с пълна амплитуда.
7. Допълнителна тежест е по-добре да се използват хората, които вече са имали в този спорт.
Класове с хоризонтална лента и успоредка
1. Подходящ за по-опитните спортисти. Отивате на бара, ние се ангажираме с висока към тялото и да се опитаме да направим по права линия с лек наклон. Започваме да правим лицеви опори. Това ще помогне да се затопли мускулите ви.
2. При втория подход, предприемат малко по-ниско. Колкото по-близо до пода да изцеди, толкова по-трудно за мускулите. Тъй като натоварването се увеличава.
3. набирания с една ръка. Важно е да се слиза бавно, усещайки напрежението във всички трицепса.
4. Обратното къдрици върху напречната греда. Стоейки назад, грабва зад преградата и пресата. Тялото в правилната позиция от пода, бар е на нивото на раменете. Почти сте готови да се люлее във въздуха, свивайки ръцете му. Извършване драстично.
5. Forward флексия-удължаване на ръце на бара. Е трудна задача, защото трябва да поддържа тялото си под ъгъл от плюс лицеви опори. Ако имате стълби или шведска стена, след което можете да се наведе ниско и тесен захват завършите упражнението. Лактите близо до тялото.
6. Най-ефективните упражнения, се считат за барове. Помислете за флексия-разширяване на ръцете по баровете. Важно е да не се предприемат лактите от тялото. За да се засили тялото на натоварване държи успоредно на пода.
Трицепс тренировка у дома
Тези упражнения са подходящи за мъже, така и жени.
Ръцете са възможно най-близо. На първо място, слизаме, натискането на ръце до тялото, и се изкачи. Ние се определи ситуация, в която са работили до максимална мускулна. Бъдете сигурни, да се извлече тялото леко напред.
обратни свиващи и разгъващи рамена на лакътя на пейката
Имаме нужда от 2 части за мебели, като една пейка. Желателно е, че те са на едно и също ниво. Ръцете трябва да разчитат на, например, на гърба на леглото и вдигна крака на един стол. Поставете ръцете си около рамото ширината на раменете. Ние започваме да се огъват и се оправям лактите. Корпусът трябва да се държат прави. В крайните положения на позицията трябва да се запише. В други варианти на това упражнение може да бъде изпълнено без повдигане на краката на един стол. Най-лесният начин да се направи лицеви опори, ако в същото завой в коленете. Това е нивото, което ще бъде мастериран от още един новак. Опитайте се да клякам толкова дълбоко, колкото е възможно.
За да усложни възможно упражняване с краката разширени, или дори да ги публикувате на подиума. За хора с опит в краката можете да поставите всяка тегло, дори и една тухла или тежка кутия.
Push-прозорци с една ръка
Позицията на тялото е едно и също, но без помощта на една ръка. Тя може да се притисне към страничната или задната част. Краката могат да бъдат разположени на корпуса по-горе, за да усложни задачата.
Удължаване оръжие в лакътя
Тя е по-трудно, ако ръцете ви са в замъка.
опции за жени обучение
Подгответе гири, пейка или столове.
Изправете ръцете с гири
Правим три набора от 12 повторения, а лявата и дясната ръка.
Вземете една гира ръка с подходяща тежест за вас. Поставете другата ръка и коляното на една пейка или два измести стола си. Корпус за да запази етаж в паралел, намалена острие, натиснете напрегната.
1. Hand с гира е огънат на 90 градуса. Бавно се оправям. Коляното не се движи.
2. В разширение, ръката е почти се изправи, но не се претоварвайте ръката.
3. Фокусирайте се върху трицепса и след това се огъват лакътя.
4. Вдишайте, когато поставя ръката си надолу и издишайте, когато осведомеността.
Изправете двете си ръце
Направете 2-3 серии от 8-12 пъти.
1. състояние или седнете на ръба на един стол.
2. Гърбът е прав. Тя е по-удобно да бъде, ако един крак, за да се прибере.
3. С две ръце, задръжте дъмбела над главата си.
4. огъване лактите постепенно пропуснете гира се вдигне нагоре и надолу с максимална амплитуда. Раменете са фиксирани.
5. Вдишайте, когато пропуснете ръце, издишайте - когато осведомеността.
1. Изберете гира тежък от този при упражняването на една страна.
2. За да усложни задачата може да се извърши с една ръка. Това ще помогне да се съсредоточи повече върху трицепса.
Добави упражнения, които ви харесват най-много в ежедневната си тренировка и ръцете ви ще станат по-тонизирана и облекчение. Да не забравяме и лека загрявка преди тренировка, както и правилното дишане. Най-добрите упражнения трицепс ще са тези, които са насочени към най-изолираните от мускулна група. Все пак, не забравяйте да работят всички мускули на ръцете. Не забравяйте да завърши на стречинг упражнения трицепс.
Редовно обучение укрепва някои системи на тялото (особено опорно-двигателния). Най-положително нещо е да се горят калории, което премахва излишните килограми и за оттеглянето на токсините от тялото. За да се запази здравето и максимизиране на ефекта от обучението следват правилното изпълнение техника и редовност. На добър час.
Свързани статии