Как да се изгради крак - най-добрите упражнения за краката
Крака, които ни помагат да оцелее. Благодарение на тях, ние се движат бързо, красива разходка и прескачат високи. И момичетата са по техните токчета и тесни дънки.
Крака те примамват мъжете в мрежите си, а те, от своя страна, да растат косми по тях, че тази важна част от вашето тяло замръзна в студа. Като цяло, боята и необходимостта от лично достойнство крака задача глупав и техните предимства са очевидни.
Важно е да се спомене, че мъжете, които имат силовите спортове, обикновено предпочитат да разтърси гърба и ръцете до невъобразими размери, както и за краката често се пренебрегва, което оправдава факта, че под панталона, така или иначе не мога да видя нищо. Нашата задача е да се направи тялото хармонично и красиво, така че аз мисля, че все още има около един крак.
В допълнение, за да се разклаща крака позволяват да се премине нашия център на тежестта, и по този начин да ни накара по-устойчива, не само по време на тренировка, но също така и във всекидневния живот. И те ще ви помогне да общуват по-ефективно в тялото на фитнес, където ще бъде в състояние да изпомпва други части на тялото си.
Днес ние ще обсъдим как да се помпа на краката и кои упражнения са най-ефективни за краката.
Tough мотивация, и искате този орган?
На първо място, аз ще се отнасят до напреднало ниво, което се препоръчва да се направи момчета. Момичето може да направи същото нещо, само в по-щадящи опции. В последната поглед към това, което може да излезе с у дома, без никакви специални тежести и бягащи пътеки.
анатомични нюанси
Преди да започнем да говорим за обучение крак е необходимо да се разбере, анатомията.
Най-големите мускули на краката е - или четириглавия квадрицепсите.
Той се намира в предната част на бедрата, което помага да се изправите долния крайник. Това е най-силната мускулна група в тялото.
Заслужава да се отбележи за бицепса. Това е най-задната част на бедрото, която работи като антагонист на квадрицепса и помага кланяме. Бицепс ни помага да изясним тялото в момент, когато фиксирана долната част на крака.
Последната голяма група от мускули, разположени в долната част на крака (прасец и мускул от ходилото). Те помагат да се изправи на краката си.
Като правило, всички упражнения са насочени точно в тези 3 групи (което, между другото, отнема от 20 до 40% от всички мускули в тялото). Също така в крака има три стави: тазобедрената става, коляното и глезена.
Упражнения за крака в залата
Всички ставите са изградени от хрущял, а тя, дали ни харесва или не, крехка и деликатна и ужасно отмъщение, когато не издържа на натоварвания.
Други подходящи замествания на вашия хрущял не е налице, това няма да помогне дори операция. Поради това не се шокира от момичетата в стаята, събиране на всички палачинки на симулатора, но спокойно и интелигентно доближава упражняване.
Както винаги, всяка дейност, ние започваме с подгряващо. Обикновено това е кардио за 5-10 минути. Тичай до работните сухожилията и ставите, както и на сърдечно-съдовата система. След това направете малко разтягане на мускулите за обучение.
Ако попитате всеки спортист въпрос за основни упражнения за мускулите на краката помпени, а след това, без съмнение, най-първото нещо, което бих препоръчал клякам, последвани от сцепление и натиснете. Нека ги разгледаме по-подробно.
клекове
Най-важното упражнение по физическо възпитание - тя кляка. Както вече споменахме, основните мускулите на краката включват мускулна маса, но с изключение на това, те също така да укрепи сърдечно-съдовата система, развиват гърдите, осигурявайки правилното дихателната функция.
Упражнение се извършва стои с щанга. Пръчката трябва първоначално да се намира на стойка. Дойде до бара, да вземе на шията, ръцете притежават, в зависимост от вашето тяло, така че да се чувствате комфортно.
За да седнем под бара, така че тя се намира на мускулите на трапец, малко по-високи от гърба на мускулите делтоидния, лактите да се изтеглят.
1) Първа стъпка, направете дълбоко дъх, върнете се навежда в кръста, коремните мускули напрегнати, очите, насочени напред, изместват таза леко напред и да снемат врата от скарата.
2) след това се премества от стойката на разстояние един или два етапа. Крака, определени ширина на раменете, краката леко се размножават наоколо.
3) започва директно от клякам. Започваме да клякате бавно огъване коленете, гърба ти е фиксиран, така че да не я повреди.
4) се спуска до хоризонтално положение на бедрата, след като достигна това ниво, да промените посоката на движение и да се върне към първоначалната си позиция. След края на движението трябва да издиша.
Сценични клекове, можете да развият квадрицептален glutes, гръбначни мускули и коремните мускули и мускулите на седалката на тибията.
Ако искате изпъкнала форма на задните части, а след това коремни преси това ще ви помогне.
Има промяна в изпълнението на клека. Нека разгледаме някои от тях.
1. Можете да позиционирате петата да се изправи, за да се избегне накланяне на торса напред. По време на упражнението с местоположението на петите на щанда носите някакъв товар върху квадрицепсите.
2. Вторият метод е да се поставят на врата на задната делтоидния мускул - това ще подобри баланса и да се увеличи силата на възстановяване обратно. Също така, този вариант позволява по-голяма тежест, за да плъзнете.
3. клекове може да се извършва по специален симулатор, като ще се избегне тялото се накланя напред и да се съсредоточи върху четириглавия мускул на бедрото.
Съвети и съвети за клекове
Според правилата, те трябва да се поставят успоредно една на друга или леко раздалечени. Е, това не означава, че е писано, както и необходимостта за извършване на техниката.
Необходимо е да се вземе предвид особената структура на тялото. Ако ходиш като патица, то трябва да изпълнява клекове, разкрачен "като патица"
Точно по време на упражнението, дръжте гърба си колкото е възможно по-живо състояние. Не, по никакъв начин не го огънете, да причинява вреда на долната част на гръбнака - херния отдел.
Ако искате да се зареди на седалищните мускули, бедрата трябва да се намали под хоризонталата, съответно, по отношение на пода.
Но за сигурност, трябва да имате или гъвкави глезените или кратко бедрената кост, и упражняване трябва да бъде внимателно невнимание може да доведе до нараняване.
Leg преса в симулатора
упражнение мисия: да се направи, за изпомпване на вътрешната страни kvadritseptsa и задната част на бедните, както и подчертават т.нар "падащ списък" над коляното.
Нивото на обучение: всеки, който може да изпълнява това упражнение.
Количество: 3-4 групи от 8-15 повторения.
1) проявява желаната симулатор, седни и го сложи на краката си почиват по платформа чорапи ширината на раменете леко раздалечени.
По време на упражнението, не се освободи петата на платформата, те винаги държеше здраво за нея, разликата ще доведе до натоварване на коленните стави в телесна повреда.
3) Вие сте в симулатора, разделите, премахване на скоби и свиване на платформата на платформата нагоре, изправете краката си до края, но не и преди определяне. Тази ситуация се нарича - оригинала.
4) Да направим дълбоко въздух и диша корекция, след което леко понижаване на платформата към гръдния кош, за да се образува ъгъл на сгъване на коляното 80-90 градуса.
5) След като достигна най-ниската точка, затаил дъх, щам феморалните и тласък платформата нагоре се борили.
6) След като премине през най-трудната част, издишайте, но това е по-добре да го направя, след като се изправи на крака.
крака къдрици седнали
Упражнение Мисия: Проучване на дъното на вътрешната страна на задната част на бедрените мускули и прасците, както и от вътрешната страна на бедрото.
Нивото на обучение, от начинаещи до професионалист.
Количество: 3-4 групи от 10-15 повторения
1), за да помажат симулатор за огъване на краката, така че коленете облиза за седалката, тя ще се огъват краката в коленните стави за максимална амплитуда. До срещу гърба на долната част на крака в ролките. Краката са прави, но не и да се заключва коленете, е възможно дори, че те са малко по-свити.
2) хваща дръжката и леко се отклонява тялото назад, бъдете внимателни с позицията на облегалката. Това ще се отслаби напрежението в мускулите на бедрото, по-специално, в задната част.
3) На следващия етап - дълбоко дъх и фиксирането на въздух, а след това се огъват краката.
4) След като достигна най-ниската точка на максималната щам на гърба на бедрените мускули, по-ниско място - това, когато ъгълът на коляното на 90 градуса, и да се върне плавно към първоначалната си позиция, а след това се повтаря.
лежи крака къдрици
Упражнение Мисия: За да работите с гърба на бедрата и долната част на прасците. Дай форма и топография на задната част на бедрото.
Нивото на обучение: Всеки може да изпълнява и двете новак и професионалист.
Количество: 3-4 групи от 10-15 повторения.
1), разположен на симулатора за огъване на краката, така че коленете леко облиза края на ролките и се спряха върху гърба на глезена.
2) Извършване на дръжката или отстрани на игра.
3), който дишаме и определи спиращи напрягат мускулите и издърпайте рула от само себе си.
4) Shin да се повиши перпендикулярно положение спрямо пода, след като е достигнал върха, пауза за няколко секунди и, доколкото е възможно, за да стегнете прасците.
5) След това издиша и оправям крака плавно към първоначалната си позиция, не се счупи, и веднага се премине към следващото повторение. Този ход произвежда гладко, без излишни смотаняци.
Тяга на прави крака
Упражнение Мисия: Подобрете горната част на задната част на бедрата, седалището и мускулите, които са отговорни за удължаване на гръбначния стълб. Просто упражнение ни позволява да се развива масово да приеме формата на бедрата и задните части.
Количество: 3-4 групи от 8-12 повторения.
2) Поемете дълбоко въздух и се заключва дъха и се свия в същото време е посветена на таза назад, не забравяйте да държите деформацията в лумбалната област.
3) tjagat на врата във вертикална равнина. Ръцете не напрягат, те изпълняват само ролята на въжетата.
Също така, тези упражнения могат да добавят хак клекове, напади с гири или щанга, vyshagivaniya на платформа, идиот пръта към гърдите си, стоейки крака къдрици и други.
И как се разклаща краката си, ако се заплаща подобаващо внимание на?
Накрая супер трикове - е обект на много малко хора!
Иска ми се да има всичко, което разработва и ви чака утре!
Свързани статии