Вие смятате, че ръцете ви се нуждаят от връх бицепс? След това следвайте тези 7 начини за изграждане на мускули и мечти!
Всеки от нас има определена част от тялото или мускулна група, която бихме искали да видят по-красив и напомпани. Въпреки това, прости оплаквания няма да помогнат въпроси. Ако наистина искате да направите тялото си по-привлекателни, трябва да следвате план, който ще ви помогне да се превърне гордите собственици на красиви мускули и по-специално това се отнася до върха.
Как е възможно да се изпомпва бицепс връх?
С цел да се помпа връх правилно, трябва да се "разделяй и владей". "Споделяне" в смисъл, че бицепса има две глави, дълги и къси, и това е само дългата глава на бицепса и генерира връх. Тя изглежда като възел в прегръдката му. "Правило" - означава да се намерят тези упражнения, за да помогне на влака е дълъг главата, постепенно се променя положението на ръката, и улесняване на процеса на мускулен растеж.
Трябва да се отбележи, че анатомически дълго главата работи чудесно, когато се сложи ръце на бара по-близо един до друг и когато се разклаща мускулите ви с дъмбели, седнал на пейка наклон. (Мускулите са способни на големи намаления, когато те са напълно повторно разтегнати).
Ако природата не ви е надарен с големи бицепси най-високия връх, тогава е време да изпробвате програмата, която се състои от седем упражнения. Опитайте се да включите колкото е възможно повече от тях в ежедневната си тренировка.
Къдриците с щанга
1. Преминете към упражненията след един ден почивка
Как да направите тренировките си по-продуктивен? Уверете се, че се чувствате доста пълна отмора и почивка, а вие сте готови да започнете сериозна тренировка. Като правило, след ден на обучение в залата, ще трябва един ден почивка.
На следващия ден, можете да започнете да упражнява върху бицепса, особено ако те са си приоритет част на тялото. Тъй като това е обикновено кратки тренировки - 30 минути максимум, той ще бъде доста лесно да се поддържа тяхната интензивност през цялата програма за обучение. Ако тренирате бицепсите и трицепсите и двете, се фокусира по-точно тези мускули, тъй като те са крайната си цел.
Трябва да се даде на мускулите почивка след тренировка най-малко 48 часа. Придържайте се към една програма, която ще ви позволи да извършват упражнения на гърба или два дни преди упражняване на ръце или два дни след бицепса. Обучение бицепс в понеделник и вторник в задната, няма да имат достатъчно време за възстановяване на мускулите и ще насърчи само общия растеж на мускулите. Независимо коя програма не си остана, просто използвайте ваканционни дни разумно и да се внимава да планирате упражнения на гърба си.
2. Обучение на бицепсите си два пъти по време на програмата за обучение
Дори и ако не искате да се извърши подготовка за два дни, те са били все още стои назад няколко пъти в една програма за обучение. Това е особено добре, когато всеки от вашето обучение програма е предназначена за 5-6 дни.
Като се има предвид, че бицепса е сравнително малка група от мускули и те се възстановяват по-бързо, отколкото например на мускулите на краката или гърба, а след това ги тренират често.
В идеалния случай бих искал да тренирате бицепсите всеки трети или четвърти ден, най-важното не е непосредствено преди или след обратно тренировки на.
След този план, се опитват да се справят с по-различно оборудване за упражнения и да не се повтарят едно и също нещо по няколко пъти. В първия ден, можете да извършвате упражнения от двете страни на мускула, което е в главата. както и да brachialis. На втория ден, внимание се отделя на дългата глава чрез извършване на други движения.
Вие може и да промени техника упражнения всяка тренировка, като изпълните първата принудени повторения, и следващия път, непредизвикани. Основната идея на тези упражнения е да се обучават бицепс по различни начини за оптимални резултати.
3. Swing бицепса след обратно упражнения
Ако държите на кратка програма за обучение два пъти седмично, че има смисъл да ги изпълняват след упражняване на мускулите на гърба. Тъй като и двете групи мускули работят най-добре в тягови упражнения, че има смисъл да ги направим заедно. Въпреки това, още по-добре да откаже да изпълнява тези упражнения преди упражнения на гърба си.
Бицепс, както и почти всички от натоварването по време на тренировка на мускулите на гърба, така че е по-добре да не правя упражнения за бицепс и гръб един към друг. Необходими са минимум два дни престой.
4. Изберете правилния тегло
Няма нищо по-лошо от това да започнат да тренират с грешни упражнения. Но как да разберем какво упражнение е правилно и кое не е? Всичко зависи от теглото, която се вдигне. Полиартрит упражнения, разбира се, са лидерите, когато трябва да се обучават големи мускулни групи. Въпреки това, когато става въпрос за бицепс, а след това всичко, което трябва да направите е да odnosustavnye упражнения.
Но нека да се върнем към първоначалния въпрос. Какво упражнение ще ви позволи да се повиши максималното тегло? Тук можете да избирате между къдриците концентрацията и мряна къдрици. Тези упражнения не са сложни, особено второто, но много от тях започват да се залюлее на мускулите на ръката с по-малко тегло. Това е почти същата като тази скала преса, когато искате да се помпа трицепс, или да направите удължаване на крака на първо място. Тези упражнения могат да бъдат част от обучението, но не и на основните упражнения.
Друго предимство на упражнението с щанга е, че работите през цялото тяло и си помогнете сами по цял. Това не означава, че трябва да се вдигне голяма тежест веднага на първа тренировка, но след 6-8 подходи да си помогнат за тялото и да направи още 1-2 комплекта. Трябва да се направи усилие да минава само мъртвата точка. Ако ще да е твърде много, за да се напряга гърба си, рискувате разтягане.
Не е необходимо да се направи възможно най-много подходи, колкото е възможно. Вместо да правите 3 серии по 10 асансьора. увеличаване на теглото и направи 6-8 на асансьори.
5. Намерете начини за увеличаване на дългата глава на бицепса
С увеличението на бара на бицепса, вие се помпа и двете глави. Все пак, за да се направи горната глава е още по-красив, трябва да включите четката навътре в хващане гири.
За най-добри резултати, поставете ръце на бара, така че ръцете са разположени на няколко сантиметра по-тесни от ширината на раменете. Ако някога сте се извършва повдигане прът със същата хватка, се опита да сложи ръцете си на първо място, по-близо един до друг и направи няколко прозорци и след това малко по-нататък, а също и да направи някои от лифтовете на кратко главата на бицепса също са работили. Вие не може да изолира една част от тялото на другия, но можете да се съсредоточите върху всяка една част.
Съвети за практика
Намалете разстоянието между ръцете при вдигане на тежести, увеличавате натоварването на дълга глава на бицепса, това е част, която е в прегръдката му го прави по-красиви и страхотно.
Има и други начини за увеличаване на дългата глава на бицепса. Например, можете да наклоните на пейката, така че горната част на кутията е отхвърлена с малко назад. Две други спортни дейности - се повдигане на дъмбели чук хващане и повдигане на гири на въже. Те са предназначени за увеличаване на дълга глава на бицепса и мускулите на раменете.
Чрез включването на тези упражнения в програмата за обучение на бицепса, ще увеличи напрежението в дължината на главата и да се помогне за напомпване на мускулите на тази група до желания размер.
Повдигане гири на наклон пейка
6. Подобряване на ефективността на обучението се използват модерни техники
Изберете подходящата тренировъчна програма и технология - е хубаво, но ще трябва да се вдигне на избрания тегло. В действителност, извършване на всяко упражнение 1-2 пъти. можете да постигнете желания резултат. По-долу са някои напреднали техники, които работят особено добре за бицепс.
- Насилствените повторения. В идеалния случай, да изпълнява тези упражнения, които трябва партньор, който ще ви помогне да се преодолее мъртвата точка и да направи повече от асансьора. Същото е и с вдигане на гири.
- "Капка комплекти." Тази техника се използва най-добре при извършване на упражнения с гирички или къдрици за бицепс в симулатора с въже, като гира тегло по-малко. Когато стигнете до мускулна недостатъчност, намаляване на теглото с 20-30%, а да продължи да прави упражнението, докато стигнете до втория мускулна недостатъчност.
- Повторете с спирките. Тази техника работи особено добре. Въпреки това, той е по-добре да се прилага в края на тренировката, а не да се получи претоварване или нараняване. Повдигнете бара, след това спуснете тежестта до няколко сантиметра и напрегнати бицепсите си отново. След това напълно изправете ръката си.
бицепс къдря за бицепс с въже
7. "Final Stretch"
Съчетавайки най-новата тренировъчна програма за обучение с усъвършенствана технология, ще се постигнат желаните резултати.
През последната упражняване бицепсите вече уморен достатъчно, така че дори не се опитват да повдигнат тежки товари. Сега е времето за бързото нарастване и леки тежести.
Когато не може да изпълнява повече от 8 повторения, намаляване на теглото. Поддържайте температура и прави стоп в продължение на 20 секунди след всеки 8 повторения. След намаляване на теглото повече и повторете упражнението. Извършване на упражнение 5 минути, а не на определен брой повторения.
Може би и без красиви бицепс по природа, но лесно можете да ги надуват!
Опитах се да се работи по тази програма. Резултатът е много щастлив, защото преди това се опита 2 програми, които не се оправдават.
И каква е вероятността за получаване почивка бицепс?
Вероятността е винаги там, не просто да вземем голямо тегло. Основното проучване на бицепс мускул.
Свързани статии